Jafnvægi við inntöku Omega-3 og Omega-6 fitusýra
Þegar það kemur að því að draga úr hættu á efnaskiptasjúkdómum , sykursýki af tegund 2 og kransæðahjartasjúkdóma , getur borða matvæli sem valda minnstu magni af bólgu vera besta mataræði allra. Mikill bólga veldur æðarskemmdum og insúlínviðnámi .
Omega-3 og omega-6 fitusýrur eru nauðsynleg uppspretta orku sem finnast í dýra- og jurtafitu og olíum.
Almenn samstaða er sú að borða rétt hlutfall af omega-3 og omega-6 dregur úr bólgu í líkamanum. Það var notað til að ná því jafnvægi áður en unnið var og fljótur matvæli varð svo algengt í dæmigerðum amerískum mataræði okkar. Þessa dagana er erfitt að finna uppsprettur omega-3 fitusýra, en neysla ómega-6 fitusýra hefur aukist. Þessi ójafnvægi er talin stuðla að bólgu sem eykur hættu á að fá sjúkdóma eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.
Til baka í gamla daga, áður en unnin matvæli, voru omega-3 fitusýrur nóg í mörgum matvælum. Frídjúp dýr og alifugla gróðursett náttúrulega, sem gaf þeim mikið af omega-3, sem síðan fór fram á okkur með eggjum sínum, mjólk og kjöti. Með massaframleiðslu matvælaframleiðslu okkar hefur omega-3 verið stórlega minnkað ef það er ekki algerlega útrýmt í meirihluta þess sem við borðum.
Á hinn bóginn hefur neysla omega-6 aukist í gegnum árin.
Bandaríkjamenn fá nóg af omega-6 fitusýrum vegna neyslu jurtaolíu eins og korn, sólblómaolía, safflower, soybean og cottonseed í flestum unnum og skyndibita. Þetta truflar frekar viðkvæmt jafnvægi omega-3 og omega-6 sem við þurfum fyrir heilsu. Mikill bólga, æðaskemmdir og sjúkdómur er niðurstaðan.
Það er ekki það að omega-6 fitusýrur eru slæmir og omega-3 eru góðar. Það er jafnvægi bæði sem heldur okkur heilbrigt. Að finna heilbrigðara heimildir um omega-6 er jafnmikilvægt og bæta við meira omega-3 í mataræði okkar.
Forðastu yfirvinnuðum matvælum og skyndibitum sem nota jurtaolíur. Notaðu ólífuolía, sem er heilbrigt, hlutlaus olía sem er ekki ríkur í omega-6 fitusýrum. Borðuðu fleiri hnetur og fræ, með því að huga að stærðarhlutum. Jafnvel þótt hnetur og fræ séu góðar fyrir þig, pakka þeir ennþá veski í kaloríu og fitu.
Bættu við fleiri matvælum sem eru ríkar í omega-3 í mataræði þínu. Borða fisk einu sinni eða tvisvar í viku. Snakk á valhnetum (aftur, huga að stærðarhlutum) og bæta við jörðu hörfræi til matvæla sem þú borðar.
Heimildir um omega-3 fitusýrur:
- Lax, sardínur, síld, makríl og önnur kalt vatn, feitur fiskur
- Valhnetur
- Hörfræ
- Canola olía
- Egg frá frjálsu kjúklingum
Heimildir um omega-6 fitusýrur:
- Hnetur og fræ
- Grænmeti olíur (eins og soja, bómullseed, korn, sólblómaolía og safflowerolía)
Heimildir:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, og Esposito, MD, PhD, Katherine Áhrif mataræðis á bólgu. Journal of American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22. febrúar). Jafnvægi omega-3 og omega-6. Spyrðu Dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.