Tveir tegundir af trefjum sem hafa mikla ávinning fyrir heilsuna þína
Fiber er mikilvægt fyrir alla, en það er sérstaklega satt ef þú ert með sykursýki af tegund 2. Það er vegna þess að trefjar geta hjálpað við að stjórna þyngd og stjórna blóðsykri. Það eru tvær helstu gerðir af trefjumleysanlegri og óleysanlegri trefjum - og þeir framkvæma mismunandi aðgerðir í líkamanum.
Hvað er trefjar?
Matarþráður er hluti af heilum matvælum sem líkaminn getur ekki brjótast niður.
Það hjálpar þér að líða fullt, hjálpar þér að halda þér reglulega og hjálpar þér að melta mat hægar og koma í veg fyrir toppa í blóðsykri.
Hráefni í heilmiklum trefjum geta bætt næringu, glúkósaþol, og blóðfitu, með því að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2, hjarta- og æðasjúkdóma og offitu .
Þú munt einnig komast að því að tilbúin matvæli kunna að hafa bætt við trefjum, einnig kallað virka trefjar. Dómnefnd er enn út um hvort það veitir sömu heilsufræðilegan ávinning og trefjar úr náttúruauðlindum.
Leysanlegt í samanburði við óleysanlegt trefjar
Óleysanlegt trefjar eru þeirrar tegundar sem er fyrirferðarmikill og leysist ekki upp í vatni. Það hraðar hreyfingu matar í meltingarvegi. Hugsaðu um óleysanlegar trefjar sem hreinsunarpúða sem flytja mat í meltingarvegi og fægja þörmum eins og það fer í gegnum. Þessi tegund af trefjum virkar sem hægðalyf, sem kemur í veg fyrir hægðatregðu.
Þú getur fundið óleysanleg trefjar í hnetum, fræjum, grænmeti og heilkorni.
Hugsaðu um woody eða grasi yfirborð hnetum og fræjum, eplaskrælum og flekkunum af "heilkorni" sem þú sérð í steinmylla. Sem virka trefjar geturðu séð það skráð á matarmerkjum sem sellulósa.
Leysanlegt fiber leysist upp í vatni en það brýtur ekki niður alveg. Í staðinn laðar það vatn og breytist í hlaup-eins og efni sem hægir á meltingu.
Leysanlegt trefja kemur frá þeim hluta álversins sem geymir vatn. Það getur myndað hlaup eins og slímhúð, gúmmí eða pektín. Dæmi um þessa tegund af hlaupi er gooey inni í kaktus pads eða þykknað sjóðandi vatni eftir að þú sjóða baunir.
Leysanlegt trefjar hægir meltinguna þína ... á góðan hátt. Það gerir það erfiðara fyrir líkamann að brjóta niður kolvetni, breyta þeim til glúkósa og gleypa glúkósa í blóðrásina. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir mikla hækkun blóðsykurs, sem hjálpar insúlíninu betur. Þessi tegund af trefjum hjálpar einnig við að loka upp fituupptöku. Leysanlegar trefjar geta hjálpað til við að lækka kólesteról, stuðla að þyngdartapi og draga úr hættu á heilablóðfalli, sykursýki, meltingarfærum, hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum. Það hjálpar þér einnig að líða fullt og dregur úr löngun.
Þú getur fundið leysanlegt trefjar í baunir, sítrusávöxtum, eplum, gulrætum, byggi, hafrar, hörfræ og psylliumhýði. Á matarmerkjum gætu óleysanleg trefjar verið skráð sem gúmmí eða pektín.
Ráðleggingar um trefjar
Læknadeild mælir með að konur fái að minnsta kosti 25 grömm á dag og menn fá 38 grömm á dag. Flestir Bandaríkjamenn eru í stuttu máli. Að meðaltali Bandaríkjamaður fær aðeins 15,6 grömm á dag.
Vegna þess að næringarmerki greina ekki á milli leysanlegra og óleysanlegra trefja er erfitt að segja hversu mikið af hverju þú gætir fengið daginn.
The klár hlutur til að gera er að læra hvaða tegundir trefja er að finna í hvaða matvæli og síðan leitast við að fá ýmsar trefjaríkar matvæli í daglegu mataræði þínu.
Bætir trefjum við mataræði
Reyndu að fá ráðlagða magn af trefjum, en ekki fara um borð. Of mikið af trefjum, eða mikið af trefjum þegar líkaminn er ekki við það, getur verið slæmur líka, sem veldur gasi, uppþembu, niðurgangi og krampi. Ef þú ert ekki vanur að borða mikið trefjar skaltu auka smám saman, á nokkrum dögum. Reyndu að borða lítið magn um daginn frekar en að fá mikið af trefjum í einu máltíð og drekka nóg af vatni.
Heimild:
Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2010. US Department of Health og Human Services . Opnað: 25. apríl 2012.