Ertu keto-lagaður?
Keto-aðlögun (einnig kallað "fitueiginleikar") er ferlið sem líkaminn fer í gegnum á ketógenmataræði þar sem það breytist frá því að nota aðallega glúkósa fyrir orku til að nota fyrst og fremst feitur fyrir orku. "Keto" hluturinn vísar til ketóna, sem eru vatnsleysanlegar sameindir sem lifur gerir við umbrot fitu, einkum þegar kolvetni er lágt.
Ketón er hægt að nota í orku hjá flestum vefjum í líkama okkar, þar á meðal heilanum (sem ekki er hægt að nota fitusýrur beint).
Líkamarnir okkar nota alltaf blöndu af fitu og glúkósa fyrir orku, en í öðru en ketoaðlögðu ástandi nær líkaminn fyrst fyrir glúkósa fyrst þar sem aðeins lítið magn af ketónum er venjulega myndað við fitu umbrot og þær eru æskilegir með öðrum vefjum eins og hjarta. Þar sem heilinn getur ekki notað fitu er það háð glúkósa þegar við erum í non-keto-lagaðri stöðu. Vegna þessa, þegar við förum á lágkolvetnafæði getum við stundum upplifað það sem ég kalla "carb hrun" eða er stundum nefnt "Atkinsflensan" þegar líkamarnir okkar renna út úr glýkógenvörum (þetta er aðal leiðin okkar líkaminn geymir glúkósa). Það er þegar glýkógen verslanir verða lágt að líkaminn hefji keto-aðlögunina.
Stutt saga
Sumir af fyrstu ströngum rannsóknum sem sneru að keto-aðlögun var á níunda áratugnum þegar rannsakandi Dr Stephen Phinney rannsakað ýmsa hópa manna á matvælum.
Ein af rannsóknunum var mjög þjálfaðir reiðhjólakappírar. Í upphafi fór árangur hjólreiðamanna niður á mataræði en fljótlega fór lækkunin að snúa, þar til í lok (4 vikur) náðu þeir sömu hjólreiðum og þeir höfðu í upphafi en með mun minna þreyta.
Þessi lækkun og endurheimt voru kallað "keto-aðlögun". Á árunum frá því að við höfum lært að margir íþróttamenn á matvælum við mataræði í lengri tíma geta bætt árangur þeirra verulega yfir grunnlínu.
Hversu lengi tekur Keto-aðlögun?
Það er sanngjarnt af einstökum breytileika, en ferlið hefst eftir fyrstu dagana á ketógenmataræði. Síðan, eftir u.þ.b. viku til tíu daga, byrja margar lágkarberskarrar skyndilega að líða jákvæð áhrif ketoaðlögunar. Þeir tilkynna betri andlega styrk og fókus og stundum meiri líkamlega orku. Í insúlínviðnámi hefur blóðþrýstingur og blóðsykur venjulega byrjað að eðlilegast.
Í lok seinni vikunnar (stundum í allt að 3 vikur) hefur líkaminn yfirleitt náð meirihluta starfi sínu við að laga sig að því að nota fitu fyrir orku. Á þessum tímapunkti eru hungrar og matarþrár minnkaðar og fólk finnst oft að þeir hafi meiri líkamlega orku.
Eftir þetta heldur líkaminn áfram að gera meira lúmskur breytingar. Til dæmis verður það smám saman að varðveita prótein, þannig að fólk séi oft minnkun á löngun til að borða mikið prótein. Önnur breyting sem íþróttamenn taka oft í er minna mjólkursýru uppbygging í vöðvum sínum með löngum æfingum.
Flestir ekki íþróttamenn myndu ekki taka eftir þeim lúmskur breytingum, en íþróttamenn gætu. Það getur tekið allt að 12 vikur fyrir þessar breytingar að ljúka.
Get ég gert eitthvað til að hjálpa líkama minn aðlagast?
A einhver fjöldi af ábendingar um hvernig á að komast í gegnum fyrstu viku á lágkolvetnafæði getur verið gagnlegt við að aðstoða líkama þinn með breytingunni frá því að vera glúkósa-brennari til að vera fitubrennari. Dr. Phinney og aðrir sérfræðingar leggja áherslu á mikilvægi þess að fá nóg salt á fyrstu tveimur vikum, þar sem líkaminn leyfir að fara mikið af natríum og það getur leitt til þess að maður finnist veik og þreyttur.
Vertu viss um að borða nóg af fitu ef þú færð svangur.
Hvaða aðrar breytingar eiga sér stað með Keto-aðlögun?
Við vitum að ketogen mataræði (og lág-carb mataræði almennt) geta snúið við merki um efnaskiptasjúkdóma, sykursýki af tegund 2 og fjölblöðruhálskirtilsheilkenni. Ketogenic fæði eru notuð með góðum árangri til að meðhöndla flogaveiki og merki eru góð að þeir geti hjálpað öðrum taugasjúkdómum eins og Parkinsonsveiki.
Sannleikurinn til að segja, rannsóknirnar á þessu eru að rampa upp, og því fleiri vísindamenn líta, því meira sem þeir finna. Til dæmis vitum við nú að fólk á matvælum við mataræði hefur minna af slæmum tegund af mettaðri fitu í blóði þeirra. Það virðist nú líka að notkun ketóna í orku getur dregið úr oxunarálagi á líkamanum og bólgu og getur jafnvel tekið þátt í að beita sumum genum sem kunna að vera gagnleg heilsu.
Þegar einstaklingur er keto-aðlagaður, hvað tekur það til að snúa við ferlinu?
Sumir finna að ketosis þeirra er nokkuð stöðugt, svo lengi sem þau borða lágkolvetnafóður undir um 50 grömm af neti carb á dag. Sumir, sérstaklega íþróttamenn og þungar æfingar, geta borðað meira en það og ennþá í ketosis. Aðrir finna að þeir þurfa að borða minna kolvetni til að vera í ketósa. Önnur áhrif, svo sem hormóna sveiflur og streita, hafa verið vitað að kasta fólki úr ketósa.
Það besta sem þú þarft að gera ef þú hefur áhuga á að gera tilraunir með ketoaðlögun, er að byrja að mæla blóð ketónin þín ( þvagmyndun er hægt að nota í upphafi en það hefur verið sýnt fram á að líkaminn verður með betri tíma að endurvinna tiltekið ketón sem skilst út í þvagi).
Viltu fá meiri upplýsingar um vísindalífið (og margt fleira af vísindasíðum en ég mun skrá hér)? Ég mæli mjög með tveimur bækur vísindamanna Stephen Phinney og Jeff Volek: Listin og vísindin um lítinn kolvetni sem lifa og myndlistina og vísindin um lág-kolvetni árangur . Jimmy Moore deilir einnig reynslu sinni með langvarandi næringarþunglyndi ásamt tæknilegum upplýsingum í bók sinni Keto-Clarity , sem hann skrifaði með Dr. Eric Westman.
Heimildir:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Samanburður á fitusýrum og litlum kolvetni mataræði á blóðsykursfituformi og merki um bólgu". Fituefni . Janúar 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Stærð fyrir miðlungs æfingu í offituðum einstaklingum eftir aðlögun að hypocaloric, ketogenic mataræði." Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "Mannleg efnaskiptaviðbrögð við langvarandi ketósi án kalsíumhömlunar: varðveislu á hámarksþjálfunargetu með minni kolvetnisoxun." Umbrot . Ágúst 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD o.fl. "Bæling á oxunartruflunum með ß-hýdroxýbútýrati, ónæmiskerfi histón deacetylasa hömlun." Vísindi 11. janúar 2013. 339: 6116 bls. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Áhrif skrefþátta hækkar í mataræði kolvetni á mjólkandi fitusýrum og palmitólsýru hjá fullorðnum með efnaskiptasjúkdóma. PLOS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Lág-kolvetni næring og efnaskipti." American Journal of Clinical Nutrition ágúst 2007 86 (2): 276-284.