Nota sérvitnilegar æfingar til að meðhöndla Achilles Tendon vandamál
Bókin Alfredson er sérhæft æfingaráætlun fyrir fólk með Achilles sinabólgu eða tilhneigingu. Það notar hugtakið sérvitringa á Achilles sinan til að bæta hæfileika sinunnar til að standast sveitir og streita.
Ef þú hefur Achilles 'heilabólgu þá skilur þú hvernig þetta ástand getur takmarkað hæfni þína til að ganga og hlaupa.
Það getur komið í veg fyrir að þú sért þátttakendur í eðlilegum afþreyingar- og íþróttastarfi, og það getur haft áhrif á venjulegan vinnutíma.
Það eru margar mismunandi meðferðir til meðferðar á meðferðaraðstoð til að stjórna hálsbólgu í Achilles . Sjúkraþjálfari getur hjálpað með því að stjórna upphaflegu bólguferlinu, og þá með því að mæla með blíður og framsæknar hleðslutækni fyrir Achilles 'sinann eins og það er heilun.
Á undanförnum árum hefur verið sýnt fram á vísbendingu sem gefur til kynna hálsbólgu í Achilles, er ekki raunverulegt bólgueyðandi ferli. Sumar vefjafræðilegar rannsóknir benda til þess að dæmigerð bólgusjúklingar sem finnast með heilabólgu eru ekki til staðar. Þess vegna er Achilles 'heilabólga oft nefnt tendinopathy Achilles, sérstaklega þegar það hefur staðið í meira en nokkrar vikur og hefur orðið langvarandi ástand.
Gentle teygja og framsækin hleðsla Achilles sinans er nauðsynleg til að meðhöndla Achilles tendinopathy með góðum árangri.
Sumar rannsóknir benda til þess að utanaðkomandi hleðsla sinans sé hagstæð fyrir aðrar tegundir æfinga. Alfredson samskiptareglan er aðferð sem er notuð til að smám saman hlaða slasaða Achilles sinann til að meðhöndla heilahimnubólgu.
Hvað er sérvitringur?
Sjálfsprófun á sinum á sér stað þegar vöðvi og sinar eru samdrættir eins og þú lengir vöðvann.
Þetta er í beinni andstöðu við samdrætti samdrætti, eða vöðva og sinar sem stytta eins og þú samning þá.
Einfalt dæmi um einkennissamdrátt er að halda eitthvað í hendi þinni með bognum albúminu. Leyfa hæglega að olnboga þinn rétta út meðan þú heldur þyngdinni. Þú getur sýnt bicep vöðvaspennu þína þegar þú ert að halda þyngdinni á meðan þú ert hægur að beina olnboga þínum. Þetta er eccentric samdráttur eða sérsniðin hleðsla á bicep vöðvum þínum.
Svo hvað er svo sérstakt um sinnavandamál og sérvitringa? Það virðist sem sérvitringur virðist vera gagnlegt að slasaður sinar. Af hverju? Vísindamenn vita enn ekki hvers vegna þessi tegund af hreyfingu er sérstök. Samt sem áður, ef þú ert með sársheilkenni, eins og Achilees sinabólga, getur líkaminn þinn gert þér framkvæma sérvitringa til að meðhöndla ástand þitt.
Grunnbólga í heilablóðfalli Achilles
Achilles 'heilabólga er algeng meiðsli. Merki og einkenni Achilles 'heilabólgu eða tilhneigingu eru:
- Verkur í bakinu á neðri fótnum þínum, rétt fyrir ofan hælinn þinn.
- Sársauki við að hlaupa, stökkva eða benda tærnar á viðnám.
- Lítið moli á Achilles 'sinanum rétt fyrir ofan hælinn þinn.
Ef þú grunar að þú hafir Achilles 'tilhneigingu, þá er það góð hugmynd að innrita þig við lækninn til að tryggja rétta greiningu.
The Alfredson bókun æfingar
Alfredson siðareglur fyrir tendinopathy Achilles eru í raun tveir aðskildar æfingar. Til að framkvæma æfingarnar, verður þú að hafa lítið skref eða curb sem á að standa. Vertu viss um að hafa samband við lækninn eða sjúkraþjálfara til að tryggja að það sé öruggt fyrir þig að æfa og að þú sért að æfa rétt. Hér er hvernig þú framkvæmir Alfredson siðareglur:
- Standið á skrefi með kúlunum á fótum þínum á brúninni. Hælin þín skulu hanga yfir brún skrefið.
- Haltu þér á nokkuð stöðugum fyrir jafnvægi.
- Haltu báðum hnéum beint.
- Notaðu báðar fætur, lyftu hælunum og stígðu upp á fæturna.
- Haltu fótinni með sársaukafullri Achilles-sinanum á stígvélinni og lyftu ekki slasinni fæti af skrefi.
- Leggðu hæglega niður þig með því að nota slasaða ökkla þína. Hælurinn þinn ætti að fara í átt að gólfinu og boltinn af fótnum þínum ætti að vera í snertingu við brún skrefið.
- Snúðu ekki slasaðri fæti í skrefið og endurtakaðu æfingu.
Samþykktin í Alfredson kallar á að framkvæma þessa æfingu fyrir 3 sett af 15 endurtekningum. Þegar þú hefur æfingu með hnjánum beint, er ákveðin vöðva sem myndar Achilles 'sinann, sem kallast gastrocnemius, hlaðinn og áskorun.
Þegar þú hefur framkvæmt 3 setur af 15 endurtekningum með hné beint á skrefið, endurtaktu Alfredson siðareglur með hnjám þínum örlítið boginn. Þessir staðir leggja áherslu á ákveðna vöðva sem kallast soleus sem tengist gastrocnemius til að mynda Achilles 'sinann þinn. Aftur, framkvæma 3 sett af 15 endurtekningum.
Tvær æfingar Alfredson siðareglnarinnar skulu framkvæmdar tvisvar á dag. Það þýðir að þú ættir að gera 3 sett af 15 endurtekningum á beinni hnénum og beygða hnéhækkandi æfingar á morgnana og á kvöldin. Alls áttu að vera 180 endurtekningar af æfingu daglega.
Hvað ætti ég að búast við eftir æfingu?
Eftir að tveir æfingar Alfredson siðareglunnar hafa verið framkvæmdar getur þú fundið fyrir eymsli eða sársauka í bakka á ökklinum með Achilles 'sinanum og sársauka í kálfsvefjum þínum. Þessi eymsli mun endast í einn dag, og eymslan mun verða mun minni eins og þú framfarir með æfingum í nokkrar vikur. Alfredson siðareglur gefa til kynna að þú haldir áfram með æfingum nema sársauki verður óvirk. Ef þetta gerist skaltu hafa samband við lækninn.
Þrátt fyrir að rannsóknir hafi verið gerðar á árangri Alfredson siðareglunnar, finnst sumum einstaklingum að ljúka 180 endurtekningar á æfingu daglega til að vera erfitt að ná. Rannsókn í febrúar 2014 útgáfu blaðsíðuskipta- og íþróttastarfsins bendir til þess að breytt útgáfa af Alfredson siðareglunum með "að gera eins mikið og þolað" nálgun náði svipuðum jákvæðum árangri og fullri 180 endurtekningarprófi.
Hversu lengi ætti ég að halda áfram með Alfredson bókunina?
Alfredson samskiptareglan skal haldið áfram í 12 vikur til að sjá bestu niðurstöður. Á þeim tíma gætirðu viljað hafa samráð við sjúkraþjálfara sem getur boðið ráðgjöf um hvenær á að fara aftur í venjulega starfsemi, svo sem að keyra. Sjúkraþjálfarinn þinn getur ávísað jafnvægi æfingar með BAPS borð og plyometric æfingar til að tryggja að þú munt vera fær um að keyra og hoppa án þess að þjást af meiðslum á Achilles 'sinanum þínum.
The Alfredson samskiptareglan er aðferð til að veita sérsniðna hleðslu í Achilles 'sinanum til að meðhöndla sársaukafullt ástand Achilles' ofskynjunar. Það er einföld aðferð til að tryggja að þú getir fljótt og örugglega meðhöndlað ástand þitt og farið aftur í fyrri aðgerðarniðurstöðu þína.
Heimildir: Stevens, M. og Tan, C. (2014) Virkni alfredson siðareglunnar samanborið við lægri endurtekningarrúmmál siðareglur fyrir miðhluta achilles tendinopathy: slembiraðað samanburðarrannsókn. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later