Mikilvægur hluti af högg- eða lágmarkshreyfingaráætluninni
Ef þú ert með bakverk eða mjöðmssjúkdóm getur þú fengið góðs af líkamlegri meðferð til að bæta hreyfanleika og stjórna einkennum þínum. Einn hluti af rehab þínum getur falið í sér æfingar til að bæta styrkina á lágum bakvöðvum og mjöðmum þínum. Þetta getur hjálpað til við að bæta hvernig þú gengur eða getur hjálpað til við að ná og viðhalda réttri stöðu.
Einn mikilvægur æfing sem getur verið hluti af hryggnum, mjöðminni eða neðri útlimum rehab er tilhneigingu til beinlínis hækkun (SLR). Þessi æfing, einnig þekkt sem beinlínur lyftur eða tilhneigingu til að auka mjöðm, er einfalt að framkvæma heima sem hluti af æfingaráætluninni þinni. Það er styrkandi æfing sem vinnur gluteal vöðvarnar á mjöðmum þínum og lágan bakvöðva.
Sumar algengar vandamál þar sem þú gætir haft hag af því að framkvæma tilhneigingu til að nota SLR í mjöðmum meðan á endurbætur stendur er að:
- Lendarverkur
- Eftir lendarhrygg
- Mjöðmverkur
- Eftir gjöf alls mjöðm
- Sem hluti af SLR framvindu eftir aðgerð á hné
- Sem hluti af forvarnaráætlun um meiðsli til að bæta mjöðm og afturstyrk og stöðugleika.
Hægri SLR-æfingin hjálpar einnig að bæta virkan hreyfimynd hreyfimynda
Að framkvæma tilhneigingu til að beina beint fótleggjum er einfalt að gera. Réttlátur vera viss um að skrá þig inn með sjúkraþjálfara eða lækni áður en þú byrjar þetta eða önnur æfing.
Til að framkvæma tilhneigingu SLR-æfingarinnar skaltu byrja að finna hentugan stað til að liggja niður sem er laus við hindranir.
- Lægðu augu niður (viðkvæmt) á gólfið.
- Varnaðu varlega vöðva þína með því að halda kvið vöðvunum að engu. Þú ættir samt að geta andað meðan þú gerir þetta.
- Haltu brjóstinu upp og hné þín beint, lyftaðu einum fæti upp aftur. Þú ættir að halda hné beint þar sem lærið lyftir frá gólfinu.
- Haltu beinni fótnum upp í loftið í tvo sekúndur og láttu síðan hæglega fótinn aftur á gólfið. Vertu viss um að þú snúir ekki bakinu eða mjaðmagrindinni meðan þú lyftir fætinum.
- Framkvæma æfingu hægt í 10 til 15 endurtekningum og endurtaktu síðan æfinguna fyrir hið gagnstæða fótur.
Sumir vilja eins og til að skipta um fótlegg í fótleggjum, einkum þegar æfingin er notuð sem hluti af neðri bakflæðisþjálfunaráætlun. Að framkvæma æfingu getur valdið lítilsháttar aukningu á óþægindum í neðri baki. Ef æfingin veldur bráðri eða skörpum aukningu á lungnaslagi, mjöðm eða fótleggjum skaltu hætta að framkvæma það og athuga með heilbrigðisstarfsmanni eða sjúkraþjálfara.
Þú getur framkvæmt þessa æfingu einu sinni eða tvisvar á dag og það er góð hugmynd að athuga með PT til að athuga tíðni hreyfingarinnar fyrir sérstöku ástandi þínu. Þú getur einnig bætt við meiri áskorun við tilhneigingu SLR með því að bæta við einum eða tveimur pundum þyngd á ökklann til að auka magn viðnám þegar æfingin er framkvæmd. Einnig er hægt að nota ónæmisbelti, svo sem Theraband, til að veita viðnám og auka áskorunina með tilhneigingu á fótleggjum.
Ef þú vilt reyna enn frekar framfarir á tilhneigingu SLR, reyndu að framkvæma það á öllum fjórum, eins og í skriðsstöðu.
Að framkvæma fótur lyftur í plank stöðu mun auka áskorun enn meira.
Orð frá
Lægir í bak, mjöðm eða fótlegg geta stafað af mörgum mismunandi þáttum. Ef sjúkraþjálfarinn þinn ákvarðar að þú gætir notið góðs af því að styrkja gluteal vöðvana og láglappa vöðvana, getur hann eða hún mælt fyrir um tilhneigingu til að bæta styrk mjöðmanna og stöðugleika lendarhryggsins.
> Heimildir:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Meðferð: Stofnanir og tækni. (3 ed.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C., og maí, S. Uppfærsla á stöðugleikaæfingum fyrir lága bakverkjum: A kerfisbundin frétta með meta-greiningu. BMC Stoðkerfi: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416