Úlnliðsstyrkur Æfingar

1 -

Úlnliður með dumbbell

Ef þú ert að leita að því að bæta eða viðhalda styrk í úlnliðum þínum, getur þetta stíga fylgja leiðbeiningunum hjálpað þér að kenna þér einfaldar æfingar til að sinna heima. Þeir þurfa aðeins lítinn þyngd og borð til að hvíla á framhandlegginn. Ef þú ert ekki með dumbbell, getur þú notað dós af súpu eða vatni. Þessar æfingar geta verið gerðar með mótstöðu hljómsveit eins og heilbrigður.

Úlnliðarnir eru flóknar liðir með mörgum beinum, vöðvastöðu og taugum sem ferðast um svæðið. Vöðvarnar sem hreyfa úlnliðin og framhandleggina ná frá svæðum fyrir ofan olnboga og frá framhandlegg til fingra.

Ef þú hefur orðið fyrir meiðslum á efri útlimum og krefst líkamlegrar meðferðar til að hjálpa þér að fara aftur í fyrra stig þitt, þá getur læknirinn ávísað úlnliðsþjálfun til að hjálpa þér að endurheimta eðlilega úlnliðs- og handverk.

Algengar meiðsli sem gætu krafist þess að framkvæma úlnliðsstyrkþjálfun fela í sér, en takmarkast ekki við:

• Carpal göng heilkenni
• Brotaskipur Boxer
• Brot á brotum
• Brotur Smith
• Humerus beinbrot
• Eftir öxl, olnboga eða úlnliðsskurðaðgerð
• Eftir heilablóðfall

Ef þú ert íþróttamaður sem tekur þátt í íþróttum sem krefst kasta eða kostnaðarhreyfingar, svo sem í baseball, tennis eða blak, þá gætir þú viljað festa úlnliðsstyrkandi æfingar í forvarnarstarfinu þínu. Sterk úlnlið er einnig nauðsynlegt til að ljúka árangursríka golfsveiflu.

Áður en þú byrjar á þessu eða öðrum æfingaráætlun ættir þú að hafa samband við lækninn til að tryggja að það sé öruggt fyrir þig að halda áfram. Til að byrja að styrkja æfingar úlnliðanna, setjið í stól með framhandleggnum þínum sem er að hvíla á borði. Haltu úlnliðinu og afhendðu brún borðsins.

Haltu 2-3 punkta dumbbell í hendi þinni með lófa þínum snúa niður og lyftu hönd þína svo að hægra megin á hönd þinni færist í loftið. Framhandleggurinn þinn ætti að vera á borðið.

Þegar úlnliðið er að fullu framlengdur skaltu halda lokastöðu í nokkrar sekúndur og lækkaðu síðan hönd þína hægt niður. Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir 10-15 endurtekningum og framkvæma 2-3 setur.

2 -

Dumbbell Wrist Flexion

Eftir að þú hefur framkvæmt úlnliðinn, haltu áfram handleggnum þínum á borðið og snúðu hönd þinni þannig að lófa þín snýr að loftinu.

Þó að halda framhandlegginn við borðið, beygðu úlnliðinn upp þannig að lófa þinn færist í loftið. Þegar úlnliðurinn er að fullu sveigður skaltu halda stöðu í 2-3 sekúndur. Síðan skaltu hæglega lækka höndina aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu úlnliðsþjálfunina fyrir 2-3 sett af 10-15 endurtekningum. Farið síðan á næsta æfingu.

3 -

Wrist Supination með Dumbbell

Wrist supination vísar til hreyfingarinnar að snúa úlnliðnum yfir þannig að lófa þín er upp á við. Helstu vöðvarnir sem hjálpa til við að snúa úlnliðnum yfir eru biceps vöðvurinn í upphandleggnum og minni vöðvum í framhandlegg.

Til að framkvæma þessa æfingu skaltu sitja í stól með undirhandleggnum þínum sem er að hvíla á borði. Gakktu úr skugga um að úlnlið og hönd séu yfir brún borðsins.

Haltu lítilli 1-3 pund dumbbell í hendi þinni með einum enda í lófa þínum, eins og að halda hamar. Láttu hæglega hendina og úlnliðina snúa yfir, þannig að lófa þín er upp á við í loftið. Haltu endapunktinum í nokkrar sekúndur og snúðu síðan höndunum aftur hægt upp þannig að dumbbell er beint upp aftur.

Þú getur þá leyft hönd þinni og úlnlið að rólega snúa yfir þannig að lófa þín snúi niður (staða sem kallast pronation). Haltu þessari stöðu í annað eða tvö og snúðu hendinni aftur hægt, svo að þyngdin bendir á loftið.

Endurtaktu þessa æfingu fyrir 10-15 endurtekningum. Tvö til þrjú sett af þessari æfingu má framkvæma nokkrum sinnum í hverri viku. Yfirlits æfingin er yfirleitt sameinuð með pronation æfingunni útskýrt í næsta skrefi.

4 -

Úlnliðsprótein með Dumbbell

Wrist pronation vísar til stöðu hönd þína snúa niður eins og þú varst að hella könnu af vatni.

Til að styrkja úlnliðsprófana þína, setjið í stól með framhandleggnum þínum sem er studdur á borði og úlnliðnum og hönd yfir brúnina. Haldið einum enda 1-3 dumbbell með þyngd sem bendir upp í loftið.

Snúðuðu hendinni hæglega þannig að úlnliðið og lófin snúi niður í átt að gólfinu. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og snúðu síðan höndunum aftur hægt að byrjuninni með þyngdinni sem vísað er upp í loftið.

Leyfðu hægt að láta úlnliðina snúa í lendingu með lófa þínum upp á við. Þegar lófa þinn er snúinn upp skaltu halda lokastöðu í nokkrar sekúndur og hægt að snúa úlnliðnum aftur í upphafsstöðu.

Framkvæma 2-3 sett af 10-15 endurtekningum á úlnliðsorðinu. Prófaþjálfunin er hægt að sameina með aðlögunarþjálfuninni í fyrra skrefi.

Eftir áverka á úlnlið, olnboga eða öxl getur þú fengið góðan líkamlega meðferð til að bæta hreyfingu og styrk handleggsins. Styrkir með úlnliðum geta verið hluti af þeirri líkamlegri meðferð.

Ef þú ert íþróttamaður sem framkvæmir mikið af kostnaði við að kasta eða sveifla, getur líkaminn þinn einnig hjálpað þér að þróa styrktaráætlun til að hjálpa þér að koma í veg fyrir meiðsli meðan þú tekur þátt í íþróttinni þinni.

Skoðaðu lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að styrkja þessa úlnliðsáætlun til að tryggja að þetta sé öruggt fyrir þig að framkvæma.