Hrákorn eru korn sem eru samsett úr öllum hlutum kornsins, branið (trefjarríkur ytri lagið), endosperminn (miðjan) og kímið (næringarefna ríkur innri hluti). Heilkorn verður að vera 100% af upprunalegu kjarnanum. Þau innihalda korn eins og karamellu, bygg, bókhveiti, korn (heilmjöl og poppur), hirsi, hafrar, quinoa, hrísgrjón (brún og lituð) rúg, sorghum (milo), teff, triticale, hveiti (stafsettur, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, klikkaður hveiti og hveitiber) og villtur hrísgrjón.
Heilkornin er góð staðgengill fyrir unnar, hreinsaðar korn eins og hvítt brauð, hvítt hrísgrjón og hvítt pasta og þegar það er notað í stað unninna korns getur það hjálpað til við að bæta blóðsykrurnar þínar og halda þér fullt. Hrákorn innihalda meira trefjar, vítamín og steinefni en hvítt mjöl. Þeir hækka einnig blóðsykur á hægari hraða. En vegna þess að heilkorn er uppspretta af kolvetnum þarf hluti þín enn að breyta.
Mælt er með að gera að minnsta kosti 1/2 af korngjöfinni þinni með heilkorni. Þegar þú leitar að heilu korni skaltu athuga allt kornmerkið eða athuga innihaldslistann - fyrsta innihaldsefnið ætti að segja heilan. Merki sem gera kröfur, eins og "gerðir með heilkornum", "sjö korn" eða "multigrain" eru ekki endilega heilkorn.
1 -
Bókhveiti Groats og KashaBókhveiti er ekki í raun korn, heldur ávöxtur laufplöntu. Þau eru glútenfrí matur, venjulega gerður í hveiti til að gera hluti eins og pönnukökur, núðlur og aðrar glútenfrjálsar vörur. Þegar bókhveiti er brennt, er það kallað kasha. Kasha er með sterkari hnetuskeið. Bókhveiti og kasha er hægt að nota í heilkorna korni og borða á eigin spýtur. Sumar rannsóknir benda til þess að bókhveiti geti hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingi . Bókhveiti er einnig góð uppspretta trefja og próteina. Setjið bókhveiti í morgunbakkann eða notið hveitið til að gera heilkorn pönnukökur, en mundu að halda hlutum þínum í skefjum.
1/2 bolli af bókhveiti inniheldur 78 hitaeiningar, 0,5 g fitu, 0 g mettaðri fitu, 4 mg natríum, 17 g kolvetni, 2,25 g trefjar, <1 g sykur, 3 g prótein.
2 -
BulgarBulgur er heilkorn sem oftast er að finna í tabouli. Búlgarhveiti hefur verið að hluta til soðin og þurrkuð þannig að það sé fljótlegt og auðvelt að gera. Það hefur örlítið niðursoðinn bragð og blíður, seigt áferð. Þú getur notað Búlgaríu sem morgunmat eða hliðarrétt í hádegismat eða kvöldmat. Það er einnig hægt að nota sem skipti fyrir brúnt hrísgrjón, couscous, quinoa eða önnur kornafbrigði. Bætið því við súpur, salöt eða grænmetishúsa.
1/2 bolli eldaður inniheldur 76 kaloría, 0 g fitu, 0 g mettuð fita, 5 mg natríum, 17 g kolvetni, 4 g trefjar, 3 g prótein.
3 -
StafsettStafinn er fornu heilkorn með niðursoðinn, örlítið sætur bragð. Það er venjulega jörð í hveiti en það er einnig hægt að elda eins og það er og notað í hliðarrétti. Stafinn er ríkur í trefjum og próteinum og er einnig góð uppspretta kalsíums, magnesíums og B-vítamína. Prótein getur hjálpað til við að halda þér fullt og halda ónæmiskerfinu sterkt.
1/2 bolli af eldavélinni inniheldur: 123 hitaeiningar, <1 g af fitu, 0 g mettaðri fitu, 5 mg natríum, 25,5 g kolvetni, 4 g trefjar, 6 g prótein.
Hafðu í huga að stafsett inniheldur meira kolvetni á 1/2 bolli en önnur korn sem nefnd eru, sem er sérstaklega mikilvægt ef þú fylgir stöðugum kolvetnis mataræði eða ert að leita að því að draga úr kolvetnum. Að jafnaði takmarkaðu kornið þitt ekki meira en 1 bolla eða 1/4 af plötunni á máltíð.
> Heimildir:
> Holzmeister, Lee Ann. Heitt morgunkorn. (2014, nóvember / desember). Sykursýki sjálfsstjórnun, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-forn heilbrigt heilkorn.
> Murray, Jennifer. Hvað er bókhveiti? Bókhveiti skilgreind.
> Heildarkornsráð. Hvað er heilkorn?