Strangar hamstrings geta haft áhrif á bakið með því að draga beininn niður og minnka magn lendahluta . Sem betur fer er svarið við þessu einfalt í flestum tilfellum-teygja. Hér eru leiðbeiningar sem þú getur fylgst með ef þú ert byrjandi eða hamstrings þínar eru frábærir þéttar.
Og ef hamstranir þínar eru mjög þéttir þarftu handklæði sem er nógu stór til að passa um læri þinn um það bil eitt og hálft til tvisvar.
Hamstring Stretch Start Position
Ljúktu á bakinu ( liggjandi ), annaðhvort með báðum hné bognum og fæturna flatt á gólfinu, eða eitt hné bogið og hinn fótinn lengdur beint. Þessi útgáfa kann einnig að teygja mjöðm flexors þína, sem fyrir marga okkar geta verið mjög gagnleg hlutur, en ekki reyna það ef það gefur þér sársauka.
Settu miðju handklæðans á bak við læri og haltu enda. Athugaðu: Þú getur stillt gráðu lærið með því að nota mismunandi handsetningar. Því nær læri þínum sem þú geymir handklæði, því meira ákafur að teygja mun líða. Ef þú ert byrjandi, hefur þú mjög þétt hamstrings, eða þú hefur sársauka frá baki, mjöðm eða hné meiðslum, haltu handklæðiinni nálægt því að byrja að byrja.
Ef þú ert ekki þéttur, eða þú hefur unnið með handklæði og sveigjanleiki þinn er að bæta, reyndu að færa gripið á handklæðiina smám saman nær fætinum þínum. Og ef þú ert sveigjanleiki er góður skaltu íhuga að sleppa handklæði alveg; Í staðinn skaltu setja hendurnar á bak við miðju læri.
Lyftu fótinn hæglega með handklæðinu á bak við það af gólfinu, sveigðu í mjöðmarliðinu til að gera það að gerast. Takið fótinn upp þannig að það sé hornrétt á gólfið (eða komið eins nálægt og þú getur án þess að skaða þig). Þegar lærið er í rétta upphafsstöðu, leggur fótinn þinn (eða hnéið þitt ef þú velur að hún sé boginn, sem er auðveldara, við leiðina) að benda í loftið.
Byrjaðu að teygja aðgerðina
Dragðu handklæði í átt að líkamanum. Þetta ætti að koma efst (framan) af læri þínum í átt að framan á skottinu þínu og það ætti að auka sveigjanleika (beygja) í mjaðmarsamdrættinum. Gætið þess að leyfa ekki neðst í mjaðmagrindinni að rísa upp til að bregðast við fótlegginu. Minding þessi smáatriði hjálpar til við að setja hamstur þinn á teygja.
Hvað varðar hve langt framan þú ættir að draga fótinn þinn, taktu það að því marki sem þú getur fundið fyrir teygðu en það er ekki hræðilega sársaukafullt. Þetta táknar brún þar sem breytingar á vöðvunum koma fram. Með öðrum orðum skaltu færa lærið til þess staðar þar sem þú getur þolað sársauka en þú finnur samt að eitthvað sé að gerast í hamstrings þínum.
Vertu í þessari stöðu í 5 til 30 sekúndur. (Þrjátíu sekúndur er best ef þú getur stjórnað því.) Haltu áfram að teygja þig; með öðrum orðum, ekki skoppandi. Skoppar á meðan teygja (kallast ballistic teygja) er almennt talin gegnfæra, ef það er ekki alveg áhættusamt. Öndun djúpt og fullkomlega getur hjálpað þér að takast á við hvaða styrkleiki eða sársauki sem stafar af viðvarandi streitu.
Reps
Eftir 5 til 30 sekúndur skaltu setja fótinn aftur niður á gólfið. Endurtaktu röðina 2 eða 3 sinnum á sömu hlið. Síðan eftir stutt hlé, endurtakið alla æfingu með hinum fótnum.
Stretching hamstrings þína á hverjum degi getur verið gott fyrir bakið þitt og ef hamstrings þín eru frábær þétt, eins og þeir hafa tilhneigingu til að vera með íbúð lágt bakstöðu , stækka tvisvar eða jafnvel 3 sinnum á dag getur leiðin til að fara.
Framfarir Hamstring þín teygir sig á öruggan hátt
A meðferðarmörk eða slöngur er hægt að nota í stað handklæði eða ef þú vilt bara skipta um hlutina svolítið. Og eins og fjallað er um hér að framan, þegar hamstranir þínar eru lausar skaltu ekki íhuga að nota neina aðstoð alls. Þetta verður auðvitað meira krefjandi en að nota handklæði eða meðhöndlun, svo byrjaðu að auðvelda og fara fram með tímanum.
Mundu að þetta hamstring teygja er fyrir byrjendur.
Eins og sveigjanleiki þinn bætir, getur þú náð til fleiri krefjandi útgáfur. Til dæmis gætir þú reynt að sitja í hálsi þegar þú ert tilbúinn til að gefa upp einhverja stuðninginn sem gólfið býður upp á í stillingu.
Heimild:
Kisner, Carolyn og Colby, Lynn Allen. Þjálfunarstéttir og tækni. 4. útgáfa. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.