Skref fyrir skref leiðbeiningar fyrir 5 daga máltíðir
Ráðlagðir mataræði eru mismunandi eftir heilbrigðisskilyrðum. Þeir sem stjórna sykursýki þeirra, til dæmis, taka oft eftirtekt til kolvetnisneyslu þeirra, en þeir sem eru með blóðþurrðarsýki sleppa glúten úr mataræði þeirra.
Borða vel fyrir skjaldkirtilssjúkdómum er á einfaldari hliðinni. Það eru ekki margar settar leiðbeiningar til að fylgja. Í raun er engin sérstök "skjaldkirtill mataræði." Mikilvægasta "reglan" er sú að öll mataræði, jafnvel þættir sem ekki eru sérstakar, eiga sameiginlegt: áherslu á jafnvægisráðstafanir með kaloría sem eru full af heilum matvælum, þar á meðal ávöxtum, grænmeti, heilkornum, belgjurtum og halla próteinum.
Það er einmitt það sem þessi mataráætlun leitast við. Þar sem skjaldkirtillinn getur haft áhrif á þyngd þína, hjálpar það að borða kaloría-stjórnandi mataræði og hreyfingu til að halda utan um heilsuna. Máltíð áætlun eins og þetta-heill með innkaupalista og daglegum leiðbeiningum, getur hjálpað þér að undirbúa sig fyrir vikuna og taka stjórn á matarvenjum þínum. Þegar þú hefur hangið á því getur þú farið á undan og búið til eigin áætlun.
Goitrogens og Soy í þessari máltíð
Ef þú hefur heyrt að þú ættir að forðast goitrógena - efnasamböndin sem losuð eru þegar hrár krossblómstrandi grænmeti eins og Kale og spergilkál eru skemmdir - vita að tilmælin koma með húshitun.
Í fyrsta lagi valda þessi efnasambönd aðallega vandamál ef þú ert með joðskort, sem er ólíklegt. Ef þú gerir það, mun læknirinn vinna með þér til að leiðrétta það. Í öðru lagi, að elda slökkva á goitrógenum. Í flestum tilfellum ættir þú ekki að hafa áhyggjur af þeim.
Isóflavón í soja geta komið í veg fyrir lyf sem þú tekur.
Ræddu við lækninn þinn um hugsanlegar milliverkanir og staðfestu hvort þú ættir að fylgja sojalausum mataræði. Þú ættir einnig að staðfesta hvernig á að para lyfið við máltíðina.
Það er sagt að þessi mataráætlun er alveg soyfrjálst og allar uppskriftir, þótt þær innihalda krossfestu grænmeti, eru soðnar og draga úr líkum á að goitrógen losni þegar maturinn er melt.
Þannig geturðu bara fylgst með máltíðinni án þess að auka áhyggjur.
Kaloría þín
Þessi mataráætlun veitir að meðaltali 1500 kaloríur á dag. Athugaðu að tiltekið kaloría markmið þitt getur verið breytilegt. Hæð, þyngd, virkni og kynlíf gegna öllu hlutverki.
Fáðu hugmynd um hversu mörg hitaeiningar þú þarft á dag með því að tengja upplýsingar þínar við reiknivélina hér fyrir neðan. Snúðu síðan mataráætluninni eftir þörfum. Þú gætir þurft að sleppa snarl eða bæta við öðru. Það er best að vinna með skráða mataræði fyrir sérsniðnar markmið.
Vökvun
Pörðu máltíðirnar með hressandi drykkjum og haltu áfram að borða allan daginn. Vatn er alltaf klárt val. Ef þú vilt skipta um bragðið skaltu prófa ferska myntuðum grænu tei, ferskum steiktum myntu og sítrónu tei eða léttum jarðarberjum. Það eru smoothies og lattes að velja úr líka.
Máltíðarsýn Yfirlit
Hér er innsýn í það sem þú munt njóta í vikunni. Næringarupplýsingarnar sem birtar eru fyrir einn skammt. Máltíðin er hönnuð fyrir tvo einstaklinga. Ítarlegar leiðbeiningar um undirbúning eru hér að neðan.
| Morgunverður | Hádegismatur | Kvöldmatur | Snakk / eftirrétt | Samtals kaloría | |
| Mánudagur | Cherry Berry smoothie skál (337 hitaeiningar) | Portable túnfiskur (411 hitaeiningar) | Ultimate hakkað salat (533 hitaeiningar) | Myrkur súkkulaðikaka (206 hitaeiningar) | 1487 |
| Þriðjudagur | Savory spínat og feta haframjöl skál (309 hitaeiningar) | Leftover fullkominn hakkað salat (533 kaloría) | Veggie enchiladas (543 kaloría) | Hvítlaukur parmesan popp (126 kaloríur) | 1511 |
| Miðvikudagur | Brown sykur sítrus jógúrt skál (395 hitaeiningar) | Left veggie enchiladas (543 kaloría) | Pestó lax með kartöflu súpu (363 hitaeiningar) | Hvít korn lítið Berry crisps (187 kaloría) | 1488 |
| Fimmtudag | Hnetusmjörbollur Chia Pudding (415 hitaeiningar) | Left Pesto lax með kartöflu súpu (363 hitaeiningar) | Hakkað Tabouli salat (452 hitaeiningar) | Hnetusmjör banani jógúrt parfait (250 hitaeiningar) | 1480 |
| Föstudagur | Mexíkó garður scramble með matcha latte (361 kaloría) | Leftover hakkað tabouli (452 hitaeiningar) | Grænmetisæta svarta baun tostadas (460 hitaeiningar) | Mjólkursykur af súkkulaði súkkulaði (223 kaloríur) | 1496 |
Matvöruverslunarlisti
Skoðaðu listann og farið yfir atriði sem þú hefur nú þegar vel við. Að gera þetta mun spara þér tíma og peninga í matvörubúðinni.
Gera þín besta til að kaupa allt sem þú þarft á einum stað. Skipt er um staðgöngu þar sem hægt er að sleppa eða skipta um innihaldsefni til að koma í veg fyrir ónotaðan mat og matarúrgang. Heima, undirbúið hvað þú getur til að spara tíma á virkum dögum. Sjá nákvæmar leiðbeiningar hér að neðan.
Brauð og Bakarí - 1 pakkning af heilhveiti pita brauð Steypuvörur - Að minnsta kosti 28 aura lágan natríum kjúklingur eða veggie seyði Pantry Items (þú hefur líklega marga af þessum á hendi) - Vals hafrar | Mjólkurvörur og egg - Tugi stór egg Ferskur framleiðsla - 3 höfuð ferskur hvítlaukur Kjöt og sjávarfang - 12 grömm ferskur laxur Frosnir vörur - 1 poki frystar blönduðar berjar |
Undirbúningsáætlun
Þessi áætlun er hannaðar fyrir tvo einstaklinga. Í sumum tilvikum, þar sem fram kemur, þarf uppskrift að tvöfalda eða halla.
Notaðu trausta tupperware og múrerkrukkur til að halda fyrirhakkaðum grænmeti og leifum ferskum. Geymið innihaldsefni sem ekki voru notuð þar sem þau tilheyra, eins og búri eða ísskápnum.
Shopping Day (Þú getur skipt þessum verkefnum í 2 daga ef þörf krefur)
Mánudagur morgunverð:
- Mældu út blönduðu berjum, kirsuber, gulrætur og möndlur (þú getur notað sneið, heil eða annan hneta - hvað sem þú hefur í boði) fyrir kirsuberjurtamjölsskálina. Geymið í zip-poka í frystinum þar til næsta morgun, svo þú þarft ekki að mæla eins mikið.
Mánudagur hádegismatur:
- Undirbúa túnfiskasalatið samkvæmt leiðbeiningum um uppskrift. Athugaðu að þú getur skilið selleríið út (það er ekki skráð á innkaupalistanum því þetta er eina uppskriftin sem notar það). Þú getur notað sítrónu eða steinselju, allt eftir því sem þú keyptir, og ef þú ert ekki með Mayo á hönd skipti í sumum grískum jógúrt sem þú keyptir. Haltu restinni af hvítum baunum sem eru geymdar í tupperware í ísskápnum fyrir kartöflu súpuna sem þú munt gera seinna í vikunni.
- Pakkaðu salatið í hádegismat, ásamt einum pita.
- Athugið: Tvöfalt uppskrift, fyrir tvo einstaklinga.
Mánudagur kvöldmat:
- Hakkaðu agúrka, tómötum, papriku og ólífum til að undirbúa fullkominn hakkað salatið þitt. Geymið í kæli þar til kvöldverður mánudags.
Mánudagur
Morgunverður:
- Sameina innihaldsefni frystar á innkaupadag með restinni af innihaldsefnum sem taldar eru upp í uppskriftinni.
Hádegismatur:
- Pasta með pre-prepped túnfisk salati og njóta.
Kvöldmatur:
- Ljúktu að setja saman fullkominn hakkað salat samkvæmt leiðbeiningum. Athugaðu að þú getur notað þurrt oregano í stað þess að vera ferskt (við sleppt því úr versluninni vegna þess að þetta er eina uppskriftin sem notar það).
- Njóttu salatið með heilu píta brauði.
- Geyma afganga til hádegis næsta dag.
Snakk / Eftirréttur:
- Undirbúa dökkt súkkulaðikaka fyrir tvo samkvæmt leiðbeiningum.
- Athugaðu að haframhveiti er ekki skráð á innkaupalistanum. Hægt er að blanda eða mala nokkra rúlluðum hafra til að gera haframjöl í stað þess að kaupa poka sem þú mátt ekki nota aftur. Þetta mun spara þér nokkra dollara.
Þriðjudagur
Morgunverður:
- Undirbúa heillandi spínat og feta haframjölskál samkvæmt leiðbeiningum.
- Athugaðu: Tvöfalt þessa uppskrift, fyrir tvo einstaklinga.
Hádegismatur:
- Njóttu vinstri fullkominn hakkað salat.
Kvöldmatur:
- Undirbúa grænmetis enchiladas samkvæmt leiðbeiningum.
- Þú getur notað nokkrar sítrónu eða steinselju, hvort sem þú keyptir, og gríska jógúrt og ólífur sem garnishes.
- Pakkaðu afgangi til hádegis næsta dag.
Snakk / Eftirréttur:
- Undirbúa hvítlauk parmesan popp samkvæmt leiðbeiningum.
Miðvikudagur
Morgunverður:
- Undirbúa brúnt sykurbakkað sítrus með honeyed jógúrtskál samkvæmt leiðbeiningum.
Hádegismatur:
- Njóttu Leftover grænmetis enchiladas.
Kvöldmatur:
- Undirbúa pestó crusted lax samkvæmt leiðbeiningum. Ef basilblöðin hafa stilkinn ósnortinn skaltu setja restina í lítinn vas og það mun halda í allt að viku. Einnig er hægt að höggva það og frysta eða þorna það til seinna notkunar.
- Undirbúa kartöflu súpa samkvæmt leiðbeiningum. Þú getur sleppt beikoninni ef þú vilt.
- Ath: Helmingur kartöflu súpa uppskrift, að gera aðeins 4 bolla.
- Njóttu 1 bolli súpa með 3 únsum laxi til kvöldmat. Pakki eftirlaun fyrir hádegismat á fimmtudaginn.
Snakk / Eftirréttur:
- Undirbúið heilkorn lítið Berry crisps samkvæmt leiðbeiningum.
- Athugaðu: Ef þú ert ekki með heilhveiti, skiptu þér í haframhveiti með því að mala eða blanda saman tvær matskeiðar af völdum hafra. Notaðu hvaða hnetu þú ert með. Kanillinn og múskat bæta við góða bragðapróf. Þú getur keypt pakka af þeim ef þú heldur að þú munt nota þau niður í línu, en slepptu þeim ef þú notar aðeins þau fyrir þessa uppskrift.
- Ath: Helmingur uppskriftarinnar, til að gera aðeins tvær skammta.
Fimmtudagskvöld fyrir morgunverð:
- Undirbúa hnetusmjörkúpu chia pudding samkvæmt leiðbeiningum um grípa og fara í morgunmat.
- Athugið: Tvöfalt uppskriftina, fyrir tvo.
Fimmtudagur Kvöldverður:
- Setjið kjúklingur fyrir Tabouli salatið í ofninum á sama tíma og laxinn, til að vera tilbúinn til notkunar fyrir kvöldmat fimmtudags. Einfaldlega undirbúið það og stökkva með salti og pipar. Þegar þú ert tilbúinn skaltu geyma í tupperware.
Fimmtudag
Morgunverður:
- Njóttu hnetusmjörnabollsins chia pudding undirbúin kvöldið áður.
Hádegismatur:
- Njóttu eftirlætis pesto crusted lax með bolla af kartöflu súpu.
Kvöldmatur:
- Undirbúa Tabouli salat samkvæmt leiðbeiningum, með kjúklingnum frá degi áður. Ábending: höggva grænmetið á meðan quinoa er eldað. Notaðu steinselju eða cilantro, hvort sem þú keyptir.
- Pakkaðu afgangi fyrir hádegismat á morgun.
Snakk / Eftirréttur:
- Undirbúa jógúrt smjör banan jógúrt parfait samkvæmt leiðbeiningum. Brjóta upp dökku súkkulaðibarnið og notaðu í stað þess sem kallast kakóbrúnn.
Föstudagur morgunmat fyrirfram:
- Hakkaðu laukinn, papriku, hvítlauk, jalapenói, cilantro (eða steinselju, ef það er það sem þú keyptir) og tómatar til að hafa höndina til að elda mataræði þitt í morgun.
Föstudagur
Morgunverður:
- Undirbúa Mexican scramble samkvæmt leiðbeiningum, með pre-hakkað grænmeti frá nóttunni áður. Njóttu með bolla af rjómalögðu kakó-matcha latte, unnin í samræmi við leiðbeiningar.
- Athugið: tvöfalt latte uppskrift, fyrir tvo menn.
Hádegismatur:
- Njóttu leftover tabouli salat.
Kvöldmatur:
- Undirbúa svarta bean tostadas samkvæmt leiðbeiningum. Notaðu restina af spínati þínum í stað arugula. Slepptu rauðu lauknum.
- Njóttu tvo tostada á mann.
Snakk / Eftirréttur:
- Undirbúa dökkt súkkulaðibragð úr mjólkursykri samkvæmt leiðbeiningum.
- Ath: Helmingur uppskriftarinnar, til að gera aðeins tvær skammta.
Orð frá
A jafnvægi og fjölbreytt mataræði mun hjálpa þér að ná flestum næringarmarkmiðum þínum og gera í flestum tilvikum óþarfa mataræði (þó þú ættir að staðfesta þetta með lækninum). Markmiðið er að vera tilbúinn með góðan máltíð og áætlun á undan þér til að létta vinnuþyngd þína um vikuna.
Það er allt í lagi ef áætlunin fer ekki nákvæmlega eins og lýst er. Þú ættir að hika við að breyta skrefum til að passa persónulegar þarfir þínar og eldunarstíll. Tímaáætlun elda tími er gagnlegt fyrir sumt fólk, og þú getur fundið að það hjálpar þér að gera það líka gert.
> Heimildir:
> Harris, Cheryl. Skjaldkirtilssjúkdómur og mataræði - næring gegnir hlutverki við að viðhalda skjaldkirtilsheilbrigði. Dietitian í dag. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Áhrif sojapróteina og sojabauna ísóflavóna á starfsemi skjaldkirtils hjá heilbrigðum fullorðnum og sjúklingum með skjaldvakabrest: endurskoðun á viðeigandi bókmenntum. Skjaldkirtill. 2006; 16 (3): 249-58.