3 æfingar til að meðhöndla rotator stífla meiðsli

Áhrif á neikvæð áhrif og ísláttar æfingar sem notaðar eru í upphafi Rehab

Pendul hringi og isometric öxl snúningur eru gerðir af æfingu sem notuð eru snemma í líkamlegri meðferð til að meðhöndla öxl meiðsli. Þessar neikvæðu æfingar hjálpa til við að endurreisa hreyfingarfjölda í vöðvum og liðum sem mynda rotorklúðurinn .

Rotator cuff getur skemmst vegna ofnotkunar eða meiðsli á borð við eins og brotinn kraga (kraga) .

Rifinn riftaþurrkur , þar sem sinarvefurinn er annaðhvort rifinn eða brotinn, er algengur í íþróttum sem krefjast yfirhreyfingar, svo sem að kasta eða ná.

Vegna þess að hvert meiðsli er öðruvísi er mikilvægt að vinna með lækninum og sjúkraþjálfanum til að hanna áætlun sem er viðeigandi fyrir meiðslum og líkamsrækt. Rehab æfingar eru hannaðar til að skila íþróttamanni til að ná sem bestum árangri eins fljótt og örugglega og hægt er.

Hvernig á að gera Pendulum hringi

Pendul hringi er hægt að gera heima með annaðhvort stól eða borð. Eins og þú framfarir og meiðsli batnar, getur þú fellt upp léttan þyngd (tvö til fimm pund) til að byggja upp styrk.

Til að gera pendulhring:

1. Benddu áfram 90 gráður í mitti með því að nota uninjured arminn til að styðja þig við stól eða borð.
2. Láta slasaða arminn liggja lauslega til jarðar.
3. Notaðu þyngd handleggsins, byrjaðu að búa til litla hringi eins og pendúls, halda handleggnum lausan og hringja frá öxlinni. Láttu skriðþunga handleggsins hreyfa þig áreynslulaust í 10 hringi.

1. Stöðva og endurtaka í gagnstæða átt í 10 hringi, halda hreyfingu slétt og stjórnað.
2. Endurtaktu í fimm endurtekningar í hverri átt, aukið fjölda endurtekninga þegar þú færð sterkari.

Hvernig á að gera Isometric öxl utanaðkomandi snúning

Isometrics eru tegund af hreyfingu þar sem sameiginleg horn og vöðvastig breytast ekki meðan á samdrætti stendur.

Þeir eru búnir í kyrrstöðu, vinna oft á móti einum vöðva á næsta eða ýta á líkamshluta gegn föstu hlutum eins og veggi.

Snúningur utanhússins með öfugri öxl er æfing sem getur hjálpað til við að styrkja þvermálin og infraspinatus vöðvana í hringhjólin. Til að framkvæma ytri snúning:

1. Standið hornrétt á vegg um sex tommu í burtu með slasaða öxlinni sem er staðsettur í átt að veggnum.
2. Benddu olnboga þína 90 gráður, gerðu hnefa og ýttu á bak á hnefanum í vegginn eins og þú varst að snúa handlegg þínum út. (Þú getur púðurðu höndina með handklæði ef þörf krefur.) Leggðu varlega á vegginn í u.þ.b. fimm sekúndur án þess að færa öxlina og sleppa.
3. Endurtaktu í 10 til 15 endurtekningum.

Hvernig á að gera isometric öxl innri snúningur

The isometric öxl innri snúningur er Yin til yang fyrri æfingu. Til að gera þetta rétt:

1. Horfðu á hornið á vegg og veldu slasaða öxl nálægt horninu.
2. Beygðu olnboga þína 90 gráður, gerðu hnefa og ýttu inni á hnefanum þínum á vegginn eins og þú snýr handleggnum inn. (Aftur er hægt að púða höndina með handklæði, ef þörf krefur.) Þrýstu varlega í fimm sekúndur án þess að færa axlann og sleppa.

1. Endurtaktu í 10 til 15 endurtekningum.

> Heimild:

> Fleming, J .; Seitz, A .; og Ebaugh, D. "Þjálfunarbókun til meðhöndlunar á innrennslissjúkdómum á Rotator Cuff." J Athl lest . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10,4085 / 1062-6050-45,5,483.