Það eru margar ástæður til að léttast, draga úr streitu á liðum, auka orku, draga úr blóðþrýstingi og fituefnum, bæta svefn og sjálfsálit. Vonlaus er einnig mjög árangursríkt við að bæta blóðsykursgildi.
Bandaríski sykursýkiin mælir með því að fólk með sykursýki af tegund 2 sem er of þungur stefnir að því að missa að minnsta kosti um það bil 7% af líkamsþyngd þeirra.
Þyngdartap bætir insúlínnæmi . Hugsaðu um insúlín sem "gatekeeper" -starf er að taka sykur úr blóðrásinni í frumurnar sem nota til orku. Insúlín opnar hólfið til að láta glúkósa inni. Þegar maður er of þungur, virkar fitu eins og hindrunarkúr og truflar insúlín frá því að gera starf sitt. Í stað þess að sykur fer í frumurnar, er það í blóðinu. Þess vegna segjum við oft að fólk sem er of þungt er insúlínþolið. Frumur þeirra geta ekki samþykkt sykurinn á skilvirkan hátt. Með því að missa þyngd getum við bætt insúlín næmi og þar með lækkað blóðsykur.
Hægur og stöðugur
Rapid þyngdartap gæti virst eins og leiðin til að fara, en líkurnar eru að missa þyngd í skjótum hraða verður ekki langvarandi. American Academy of Nutrition og Dietetics mælir með að tapa 1 til 2 pund á viku. Til að gera þetta þarftu að gefa kaloríahalla 500 til 1000 hitaeiningar á dag. Þú getur náð þessu með blöndu af mataræði og hreyfingu.
Hvernig á að byrja
A skráð dýralæknir eða löggiltur sykursýki kennari getur búið til einstaklingsbundna máltíð fyrir þig. Máláætlanir ættu að vera einstaklingsbundnar byggðar á fyrri sjúkrasögu, lífsstíl, líkar og mislíkar, auk viðbrögð við ákveðnum kolvetnum. Helst ætti fólk með sykursýki að fylgja lágt til í meðallagi kolvetnis mataræði, ríkur í trefjum , halla próteinum og hjartavandi fitu.
Nýjar rannsóknir leiða okkur til að trúa því að fitugæðin séu mikilvægari en heildarinntaka fitu. Það er best að skipta mettaðri fitu fyrir hjartasjúkdóma. Hér eru nokkrar fljótur ábendingar.
Dragðu úr mettaðri fituupptöku: Forðastu eða takmarkaðu beikon, pylsur, fituskert ostur, smjör og rjómalöguð dressings. Skiptu þessum matvælum með ómettuðum fitu eins og avókadó, olíu-undirstaða dressing, hnetur, fræ, feitur fiskur eins og lax og túnfiskur og fituríkur osti. Þú getur stillt skammta af fitu með skráðan mataræði eða sykursýki kennara.
Fjarlægðu sykursýki og viðbætt sykur : Fólk með sykursýki af tegund 2 eða í hættu á að forðast öll sætt drykkjarvörur og takmarka inntöku viðbættra sykurs (jafnvel náttúrulegra) eins og sykur, frúktósa, hunang, hlynsíróp og agave. Með því að draga úr neyslu sykursýru drykkja og snarl verður þú ekki aðeins að bæta blóðsykurinn þinn, en þú tapar líka.
Hluti Stjórna kolvetni: Kolvetni er líkaminn helsta uppspretta orkunnar en þegar það er borðað umfram er líkaminn ófær um að brenna þau sem eldsneyti. Þess í stað eru umfram kolvetni geymd sem fita. Þegar þú velur kolvetni er best að velja þau sem eru lág í viðbættum sykri og fitu, ríkur í trefjum og að lágmarki meðhöndlaðir.
Góðar uppsprettur kolvetna innihalda matvæli eins og:
- Ávextir: Allur ávöxtur - ferskur, frosinn eða niðursoðinn (án viðbætts sykurs)
- Lítið feitur mjólkurvörur - 1% fitu eða skumma mjólk og látlaus jógúrt (Mjög látlaus gróft jógúrt hefur færri kolvetni og meira prótein en venjulegur jógúrt)
- Plöntur: Allar tegundir baunir (helst þurrkaðir, en ef niðursoðin, vertu viss um að skola þau til að útrýma mestum natríum)
- Sterkja grænmeti: sætur kartöflur, leiðsögn, baunir
- Heilkorn: haframjöl, heilkornabrauð, quinoa, bygg, búgarður, brúnt hrísgrjón
Það er mikilvægt að hluta stjórna kolvetni til að stjórna þyngd þinni og blóðsykri. Margir sjúklingar með sykursýki njóta góðs af því að borða samhliða mataræði í kolvetni .
Samræmt kolvetnis mataræði felur í sér að borða um sama magn af kolvetni til matar daglega. Að telja kolvetni getur verið svolítið flókið en skráð dýralæknir eða löggiltur sykursýki getur hjálpað þér að finna mataráætlun sem virkar best fyrir þig.
Ef þú ert ekki viss um hvar á að finna skráða mataræði eða vottun á sykursýki skaltu spyrja lækni þinn fyrir tilvísun. Ef þeir vita ekki af einhverjum sem þú getur alltaf leitað að á eatright.org. Allir einstaklingar með sykursýki með sykursýki og sykursýki eiga rétt á að hitta skráða mataræði eða vottuð sykursýki.
Haltu matarskýrslu: Matur dagbók hjálpar til við að halda þér ábyrg fyrir því sem þú setur í munninn. Þú getur notað smartphone forrit til að skrá þig inn á matinn eða skrifa það handvirkt. Skógarhöggin þín getur hjálpað þér að komast að því hvaða matvæli hafa áhrif á blóðsykur þínar mest og hvaða tegundir samsetningar matvæla virka best fyrir líkama þinn. Það er hægt að nota til að fylgjast með hitaeiningum, fitu, kolvetni og hreyfingu. Að auki getur matskrá þig einnig hjálpað þér að finna og breyta matarhegðun. Ef þú ert einhver sem etur tilfinningalega er þetta gott tól til að hjálpa aftur beina hegðun þinni og auðvelda breytingu. Þyngdartap fer vel út fyrir tölurnar á mælikvarðanum - það snýst um að gera lífsstílbreytingar sem eru langvarandi.
Get Moving: Æfing getur bætt blóðsykur, svefnmynstur, þyngd, skap og kólesterólgildi. Markmið að taka þátt í líkamlegri starfsemi sem þú finnur skemmtileg og raunhæf. Byrjaðu með markmið um 10 mínútur á dag og vinnðu þig í allt að 30 mínútur á dag (The American College of Sports Medicine meðmæli um 150 mínútur á viku). Vertu viss um að læknirinn hafi læknismeðferð áður en þú byrjar á æfingu.
> Heimildir:
> American Diabetes Association. Staðlar um læknishjálp í sykursýki - 2014. Sykursýki. 2014 Jan; 37 viðbót 1: S14-80.
> American Dietetic Association Staða Pappír: Þyngdarstjórnun. J er dýralæknir 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medicine. ACSM gefur út nýjar tillögur um gæði og magn af hreyfingu.