Slepptu steiktum og feitum áleggi í þágu þessara heilbrigðara valkosta
Salat fyrir hádegismat virðist eins og hið fullkomna kólesteról-vingjarnlegur valkostur - en að bæta við ranga álegg og sængurfæði í grænu getur alveg haldið út heilsufarslegum ávinningi. Margir veitingastaðir og salatasalar, á meðan þau geta birst heilbrigt, eru fylltir af vandkvæðum fitu, steiktum matvælum, fitukjöti og öðrum kólesterólprófum, þannig að það er mikilvægt að vera sértækur þegar pantað er frá valmyndinni.
Það er auðveldara að koma í veg fyrir mettaða og transfitu, bæta við hávaxandi áleggjum og veldu kólesteróllækkandi efni heima, auðvitað, en það þýðir ekki að þú getur ekki notið máltíðar.
Notaðu þessar leiðbeiningar til að byggja upp nærandi, bragðgóður kólesteról-vingjarnlegur salat, hvort sem þú ert að hella upp máltíð í eldhúsinu þínu eða borða út.
Prófaðu mismunandi græna
Sérhver fjölbreytni af grænu er að fara að vera gagnleg fyrir kólesterólið þitt og heilsuna almennt, þannig að þegar það kemur að því að velja salatgrunninn þinn, þá er það spurning um persónulegt val. Ef þú vilt léttari bragð af grænu skaltu prófa rómantík, grænt blaða eða ísjaka. Ef þú vilt svolítið meira af bit, reyndu að nota ferskt spínatblöð, villt arugula, radicchio eða vorblöð í staðinn. Þú getur jafnvel gert blöndu af þessum valkostum eins og heilbrigður. Því fleiri fjölbreytni í vali þínu grænu, því meiri næringar fjölbreytni sem þú færð úr grænmetinu, sem er alltaf gott.
Hlaða upp á veggi
Greens eru bara toppurinn á ísjakanum (pottinn ætlaður) þegar hann er samsettur með lágt kólesterólsalat. Í stað þess að hlaða upp á óholltum áleggum eins og beikonum og osta, fylltu þær upp á trefjum með því að innihalda úrval af grænmeti af mismunandi bragði og áferð. Allt úr hakkað sellerí og gúrkum til að rifta gulrætur, radísur eða hvítkál í ferskt, rjómalöguð avókadó til eldavél eða hrár spergilkálflóra getur magn upp salatið þitt og haldið þér lengra en þú ert ekki líklegri til að ná til óheilbrigða snarl klukkutíma eftir borða.
Bæta við ávöxtum fyrir meira bragð
Ávextir eru frábær leyndarmál vopn til að lifa upp leiðinlegt salat, og sérstakar pörun fara mjög vel saman. Til dæmis, arugula og hindberjum; agúrka og vatnsmelóna (og myntu, ef þér líður vel); spínat og perur. Þeir lána sætan smekk á salatið þitt, sem oft þjóna sem hressandi andstæða við hinar fleiri bragðmiklar eða bitur innihaldsefni. Ferskur sítróna og lime eru einnig frábær fyrir salatdrætti og þeir pakka bragðblaði (meira á litla kólesterólsalatklæðningu fyrir neðan).
Kasta í sumum hnetum og fræjum
Í stað þess að nota hefðbundna croutons sem eru oft full af hreinsaðri kolvetni skaltu bæta við handfylli af heilbrigtum hnetum og fræjum í salatið þitt fyrir nokkrar uppfylla marr. Hnetur eins og möndlur og valhnetur samanstanda af ómettuðum fitu, sem getur haldið kólesterólgildum þínum í skefjum. Rannsókn sem birt var í American Journal of Clinical Nutrition árið 2009 kom í ljós að fólk sem bætti við mataræði þeirra með valhnetum, sem eru rík af fjölómettaðum fitusýrum, fengu verulega lækkun á heildar kólesteról- og LDL-kólesterólþéttni. Fræ eins og sólblómaolía, hörfræ, sesam og grasker innihalda einnig heilbrigt ómettað fita og bæta áferð við salatið þitt.
Passaðu á brauðinu
Ef þú vilt fá kjöt í salatið þitt skaltu prófa sléttari sneiðar. Forðast skal fitu og steiktar kjötstykki þar sem þau hafa tilhneigingu til að vera hærri í mettaðri fitu, sem auka kólesterólmagn . Í staðinn er reynt að nota rotvarnakjarna kalkúnn, rifið kjúkling, niðursoðinn sardín eða villt lak (laxfiskur hefur reynst lækka heildar kólesteról og þríglýseríðþéttni í rannsóknum). Þú gætir líka prófað próteinuppsprettur á plöntum, eins og baunir eða quinoa.
Skip Store-Keypt, Full-Fat Salat Dressing
Forðastu rjómalöguð fyrirframbúin dressingar þar sem þau innihalda oft mikið magn af mettuðu fitu.
Kíktu á lágþurrka valkosti við uppáhalds salatasalann þinn og biððu um látlaus ólífuolía og edik á veitingastöðu salatinu þínu. Eða betra, gerðu þitt eigið lágt kólesteról salatklæða heima og taktu það með þér þegar þú borðar út. Notkun ólífuolía sem grunn, þú getur bætt við bragðgóðum víngarðum eins og balsamíum, hrísgrjónum, hvítvíni eða eplasíðum edikum, svo og krydd eins og ferskum rifnum hvítlauk eða kryddblöndu. Hægt er að gera ávaxtasafa með hindberjum eða jarðarberjum, sítrónusafa, ólífuolíu og salti. Eða þú gætir gert einfalt sítrónusafa, hvítlauk, ólífuolía og saltbúnað. Dýktu ekki salatið með klæðningu; frekar, notaðu bara nóg til að ljúka svolítið á laufunum.
> Heimildir:
> Deirdre K Banel og Frank B Hu. Áhrif neyslu valhnetu á blóðfitu og aðra áhættuþætti á hjarta og æðakerfi: meta-greining og kerfisbundin endurskoðun. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Valhnetur og feitur fiskur hafa áhrif á mismunandi blóðfituhlutföll í sermi hjá eðlilegum einstaklingum með væga blóðfituhækkun: Slembiraðað samanburðarrannsókn. Am J Clin Nutr. 2009 maí; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Heart Letter. 11 matvæli sem lækka kólesteról. Uppfært: 11. ágúst 2015