Ef þú ert eins og ég sést þú af þessum lista yfir matvæli með miklum trefjum og hugsar: "Hvernig á ég að muna hvað er mikið í trefjum og hvað er það ekki?" Í anda einfaldleika býður ég upp á fjórar grundvallarreglur sem þú getur notað á hverjum degi til að byrja að auka inntöku matar trefja.
Gerast grænn
Og appelsínugult, rautt og hvítt fyrir það mál. Þú gætir held að þú borðar heilmikið af grænmeti, en hefurðu tilhneigingu til að borða sömu sjálfur - spergilkál, gulrætur og papriku?
Grænmeti er yndislegt uppspretta trefja. Því meira sem fjölbreytni er, því betra blandan af leysanlegu og óleysanlegri trefjum, sem bæði hjálpa til við að halda hægðum fast, en samt mjúk. Þetta hvetur til betri hrynjandi útskilnaðar. Takið út og skoðuðu grænmeti eins og kalkóta, kale, chard, collards og margar tegundir baunir. Grænmetisúpur er frábær leið til að upplifa nýjar gerðir grænmetis á kunnuglegan hátt.
Skiptu yfir í Spring Mix
The dæmigerður American salat með hunk af ísberg salati með nokkrum rauðum gulrætum og nokkrum sneiðum tómötum er hluti af trefjum úrgangi. Breytingar á umbúðum matvæla hafa gert lúxus salat blandað með góðu verði. Auk þess að innihalda meira trefjar en ísbergssalat, býður upp á vorblanda af salati og öðrum laufgrænum nýjum náttúrulegri blanda af leysanlegu og óleysanlegri trefjum.
Hafa ávöxt með hverjum máltíð
Hugsaðu um að hafa hálft greipaldin með morgunmat.
Eins og þú verður að gera með grænmeti skaltu fara eftir fjölbreytni í tegund og lit þegar kemur að því að velja ávexti. Tilraun með suðrænum ávöxtum salati af mangó, papaya, kiwi og ananas. Blandið frosnum berjum með korninu þínu eða sléttunni. Þurrkaður ávöxtur er auðvelt, ljúffengur og færanlegur snakkur (en haltu skammtunum þínum lítið vegna hærra sykurstigsins).
Eldðu nokkrar perur eða epli sem hliðarrétt við kvöldmat eða eins og eftirsóknarvert eftirrétt.
Kynntu þér nokkrar gagnlegar fræ
Flaxseed eru þessar fallegu litlu karamelluðum fræjum úr hörplöntunni. Þegar jörðin veitir flaxseed frábæra blanda af leysanlegu og óleysanlegri trefjum. Það er einnig frábær uppspretta omega-3 fitusýra, sem virðast vera hjálpsamur við að draga úr bólgu . Allt sem þú þarft er lítið kaffi kvörn og nokkrar sekúndur til að mala upp nokkur flaxseed. Flaxseed hefur skemmtilega, nutty bragð sem bragðast frábær þegar stráð yfir korn. Einnig má bæta við flaxseed í bökum og smjöri, bæta trefjum án þess að hafa áhrif á smekk. Mikilvægt er að drekka glas af vatni þegar þú borðar hörfræ. Vatn bólgnar og mýkir jörðina, ferli sem bætir lausu og mjúkleika við hægðina og býður því upp á möguleika til að vera gagnlegt fyrir bæði niðurgang og hægðatregðuvandamál .
Chia fræ eru fræ þess plöntu sem frægur er af nýjungarhlutanum, ChiaPet. Chia fræ þarf ekki að vera jörð fyrir notkun en ætti að vera í bleyti fyrir besta meltingu. Chia fræ eru einnig góð uppspretta af omega-3 fitusýrum og góðan trefjaþætti. Þú getur auðveldlega bætt við Chia fræjum til smoothies, gert þá í pudding eða stökkva þeim á salöt.
Athugaðu: Ef þú ert með IBS, þá þarftu ekki að vera hræddur við trefjar! Bara vertu viss um að bæta við fleiri trefjum smám saman til að draga úr hættu á að upplifa aukna gas og uppblásinn. Þú gætir líka komist að því að þú gerir betur með matvælum sem innihalda leysanlegar trefjar , frekar en þær sem innihalda óleysanlegar trefjar.