Feeling Betri vs Feeling Verra
Þegar þú ert með vefjagigt (FMS) eða langvarandi þreytuheilkenni (CFS eða ME / CFS ) er algengt að fólk sem velþegnar fólki segi eitthvað eins og, "ef þú vilt bara æfa meira, vilt þér líða betur."
Rannsóknir benda til ávinnings af hreyfingu til að stjórna einkennum okkar, sérstaklega í FMS, þannig að læknirinn gæti ýtt undir þig til að vera virkari.
En þegar þú hreyfir þig getur þú endað með einkenni blossi sem varir í daga.
Svo hver er það: Eykur ávinningur okkur eða skaðað okkur?
Æfing: Gagnlegar eða skaðlegar?
Almennt vitum við að líkaminn ávinningur af hreyfingu. Það gerir hjörtu okkar heilsa, hjálpar blóðsykri, brennir umfram fitu osfrv. Við vitum líka að fyrir fólk með FMS og ME / CFS er það raunverulegt vandamál.
Það er ekkert auðvelt svar við því hvort æfingin muni hjálpa þér eða meiða þig. Þá svara getur í raun verið bæði, eftir því hvernig þú nálgast æfingu. Þú hefur nokkra hluti til að íhuga áður en þú stökkir inn í það.
Reyndu ekki að kaupa inn í dæmigerða hugmynd um æfingu. Það er sjaldgæfur manneskja með FMS eða ME / CFS sem getur farið í ræktina og lagt í erfiða líkamsþjálfun. Flest okkar eru betra að hugsa um æfingu hvað varðar vísvitandi hreyfingu sem miðar að því að auka hæfni okkar.
Eitt sem er nokkuð samkvæmur fyrir okkur er að æfingin verður að vera meðallagi og vera innan takmörkanna. Að ákveða hvað þetta þýðir fyrir þig getur ekki verið auðvelt, en það er fyrsta skrefið í átt að því að auka æfingar- / virkni þína.
Það er líka mikilvægt að auka lengd og styrkleiki æfingarinnar mjög hægt.
Í fyrsta lagi líta á hæfni þína. Það sem er í meðallagi hreyfingu er öðruvísi fyrir okkur öll. Einhver sem er í góðu formi og hefur ekki verið veikur lengi getur þolað 30 mínútur á hlaupabretti. Sjúklingar meðal okkar mega ekki þola meira en nokkrar blíður teygir meðan þeir liggja í rúminu.
Í öðru lagi þarftu að vera raunhæft um þolþol þína. Kasta hugmyndinni um "enga sársauka, ekki hagnað" út um gluggann! Treystu líkama þínum þegar það gefur þér merki um að það sé kominn tími til að hætta. Einnig fylgjast með hvernig þér líður eftir. Vissir þú að þú sért með svokallaða einkenni í dag eða tveimur eftir æfingu? Ef svo er gætirðu þurft að skala aftur.
Almennt er best að byrja með mjög litla áreynslu og vinna að því stigi sem hentar þér. Ef þú ert ekki virkur í augnablikinu, til dæmis gætirðu viljað reyna nokkra jóga sem þú getur gert meðan þú situr eða leggur þig niður. Þegar þú veist að þú getur þolað það getur þú bætt við öðru lagi eða hugsanlega annað fundi á annan tíma dags.
Fibromyalgia vs langvarandi þreytuheilkenni
Æfingarnar eru mismunandi eftir því hvaða af þessum skilyrðum þú hefur. Þau bæði fela í sér æfingaróþol, en skilgreint einkenni ME / CFS er eftir slímhúð (PEM) . Það þýðir að það er mikil einkenni, einkum flensulík einkenni, eftir æfingu. Og síðast en ekki síst, það er vanhæfni til að endurtaka líkamann á næstu degi.
Í einum kanadísku rannsókn réðu fólk með ME / CFS og heilbrigða stjórnhóp æfingahjól einn daginn og kom síðan aftur næsta dag til að sjá hvort þau gætu endurtaka árangur þeirra.
Heilbrigt fólk gæti, en þeir sem með ME / CFS gætu ekki einu sinni komið nálægt áður en þau voru búinn. Rannsóknin sýndi að dæmigerða bata tímabilið var 24-36 klst.
Á meðan, í FMS, hreyfing getur leitt til aukinnar einkenna, en við höfum ekki séð sömu vanhæfni til að endurtaka árangur. Við höfum einnig vaxandi líkama rannsókna sem bendir til þess að regluleg hreyfing hjálpar vellíðan einkennum.
Svo á meðan það er mikilvægt að vera varkár, sama hvað, þá sem eru með ME / CFS gætu þurft að vera meira varkár þegar kemur að því að byrja eða auka áreynslu.
Skortur á rannsóknum
Það er góð ástæða læknar segja okkur að æfing sé mikilvæg: fjöldi rannsókna sýnir að það getur verið gagnlegt.
Í raun, 2016 endurskoðun á rannsóknum á meðferð á vefjagigti sagði að æfing væri eini meðferðin sem hafði sterka vísbendingar um að vera árangursrík. Önnur símtöl eru með fyrstu línu meðferð.
Hins vegar kann þessi rannsókn að hafa ákveðnar galla eða galla.
Í ME / CFS er erfitt að vita hvað líkaminn í rannsóknum segir í raun. Margar skilgreiningar á ástandinu eru í notkun og ákveðnar skilgreiningar sýna mismunandi niðurstöður en aðrir. Reyndar sýna rannsóknir með einum skilgreiningu að tegund af íhlutun sem kallast greindur æfingameðferð er örugg og árangursrík meðferð, en annar sýnir að það er skaðlegt.
Fyrir annaðhvort ástand getur æfingakönnun verið erfitt af nokkrum ástæðum:
- Þátttakendur þurfa að vera fær um gerð og styrk hreyfingar sem taka þátt. Það þýðir að veikustu meðal okkar eru ekki innifalin.
- Rannsóknir byggjast á sjálfboðaliðum og þeir sem eru með alvarleg viðbrögð við áreynslu geta verið líklegri til að sjálfboðaliða en þeir sem þola það betur.
- Fólk með skarast aðstæður sem geta skekkt niðurstöður eru útrýmt, sem þýðir að ekkert af rannsóknunum er lokið við seinni vefjagigt sem orsakast af öðrum sársaukafullum eða þreyttum aðstæðum.
- Vissir undirhópar kunna að vera órepresented eða undir fulltrúa vegna ofangreindra þátta. Margir vísindamenn telja að báðir aðstæður innihalda nokkrar undirhópar sem gætu þurft mismunandi meðferðir.
Þessar hugsanlegu vandamál ásamt neikvæðu svörun við æfingu leiða mikið af fólki til að spyrja hvort rannsóknin sé í gildi. Vissulega höfum við nógu stóran líkama til að segja að æfing geti gagnast einhverjum af okkur. En getum við sótt það við okkur öll? Kannski, og kannski ekki.
Mælt æfingar
Þegar rannsóknir hafa leitt í ljós að æfingin nýtur góðs af fólki með FMS, byrjaði rannsóknir að einbeita sér að hvaða tegundir æfinga voru best og gefa okkur traustar upplýsingar um tilteknar aðferðir.
Fyrir ME / CFS hafa flestar hreyfistengdar rannsóknir lagt áherslu á takmörk og hvort stillingarmörk leyfa fólki með það að æfa. Þetta gefur okkur smá upplýsingar um tilteknar tegundir af hreyfingum sem gætu hjálpað ME / CFS einkennum.
Vegna þess að sársauki einkenni FMS og ME / CFS eru svo svipaðar, og vegna þess að æfingar sem mælt er með fyrir FMS eru blíður, geta þessar æfingar verið góður staður til að byrja fyrir fólk með ME / CFS.
Því miður er æfingin því betra mun það líklega vera fyrir þig. Algengar æfingar eru:
Þegar þú byrjar skaltu vera viss um að halda þér við æfingar sem þú hefur látið liggja á gólfinu, sitja eða í mjög stöðugri stöðu. Margir með FMS og ME / CFS eru hættir að svima, sérstaklega við að standa.
Aðrir lágvirkir æfingar eru:
- Hjólreiðar
- Ganga
- Skrefþjálfun (ef þú ert í nokkuð góðri mynd)
Mundu að lykillinn er að byrja hægt, horfa á einkenni þínar vandlega og finnaðu hversu mikið er á þér núna. Hafðu eftirfarandi í huga:
- Þrýstu þér til að flytja, en ekki ýta þér að gera meira þar til þú veist að þú ert tilbúinn.
- Búast við einhverjum áfallum - þú þarft að gera tilraunir til að finna núverandi þolgæði þína.
- Mundu að áreynsla kemur í öllum gerðum. Ekki reyna að æfa á degi sem þú ert líka að fara í matvöruverslunina eða gera eitthvað annað sem er áberandi.
- Taktu frídaga þegar þú þarfnast þeirra, en ekki gefast upp! Afborgunin gæti verið minni sársauki, meiri orka og betri lífsgæði.
Það er mikilvægt að tala við lækninn áður en þú byrjar á einhverjum æfingarferli. Hann / hún kann að geta ráðlagt þér um hvar á að byrja eða beina þér að úrræðum í samfélaginu þínu sem getur hjálpað.
Heimildir:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Klínísk nálgun við vefjagigtarafbrigði: myndun á sönnunargögnum sem byggjast á tillögum, kerfisbundinni endurskoðun.
Macfarlane GJ, et al. Annálum gigtarsjúkdóma. > 2016 4. júlí. Pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR endurskoðuð tilmæli um meðferð á vefjagigt.
Nijs J, et al. Klínískar endurhæfingar. 2008 maí; 22 (5): 426-35. Geta hreyfist við að koma í veg fyrir slæman þreyta í langvarandi þreytuheilkenni? Ómeðhöndluð klínísk rannsókn.
Yoshiuchi K, et al. Líffræðileg hegðun. 2007 5. des. 92 (5): 963-8. Rauntíma mat á áhrifum æfingar í langvarandi þreytuheilkenni.
2008 Háskólinn í Calgary. Allur réttur áskilinn. Rannsóknir leitast við að prófa langvarandi þreytu.