Ef þú hefur verið óheppinn að þjást af þvagi á framhandleggi krossbandalagsins (ACL) , þá veistu hversu sársaukafullt og slæmt getur verið að þessi meiðsli sé. A tár af ACL getur komið í veg fyrir að þú sért fullkomlega þátt í íþróttum og þú gætir þurft skurðaðgerð til að hjálpa við að gera við ACL þinn.
Eftir ACL meiðsli getur þú unnið með sjúkraþjálfari til að hjálpa þér að endurheimta eðlilegt hnébreytilegt hreyfingarými og styrk , minnka hnéverk og útrýma hnébólgu.
Ef þú þarfnast skurðaðgerðar getur líkaminn þinn aðstoðað þig í gegnum ACL siðareglur þínar og hann eða hún getur hjálpað þér að fara aftur í eðlilega gangandi, hlaupandi og íþróttastarfsemi fljótt og örugglega.
Hluti af ACL Rehab Program
ACL rehab program mun einbeita sér að mörgum þáttum til að hjálpa þér að snúa aftur í eðlilega virkni hreyfanleika. Þetta felur í sér, en takmarkast ekki við:
- Endurheimt ROM
- Auka styrkur quadriceps, hamstrings, kálfar og gluteal vöðvar
- Minnkandi verkur og bólga í hné
- Gait þjálfun
- Jafnvægisþjálfun
- Plyometrics þjálfun
- Fara aftur í virkni og venjulega íþróttum
Einn mikilvægur þáttur í að vinna með sjúkraþjálfari þinn eftir meiðsli eða skurðaðgerð á ACL er að þróa aðferðir til að koma í veg fyrir að ACL tár komi fram í tímann. Sum þessara aðferða eru að viðhalda viðeigandi styrk í fótleggjum í fótleggjum og viðhalda góðu jafnvægi og vitund um líkama stöðu þína.
Hoppa og lenda rétt
Önnur leið til að koma í veg fyrir meiðsli á ACL er að læra hvernig á að hoppa og lenda rétt.
Ef þú tekur ekki af stað og lendir rétt þegar þú hoppar og hoppar getur verið að þú leggir hnén undir of miklum streitu og álagi, og það getur á endanum skaðað ACL á hné.
Til að læra rétta leiðin til að hoppa og landa til að koma í veg fyrir ACL meiðsli verður þú fyrst að vita ranga leið til að hoppa og lenda.
Þetta felur í sér stökk og lendingu á þann hátt að hnén þín koma hratt saman þegar þú tekur burt úr stökk eða þegar þú lendir úr stökk.
Þegar hnén koma saman á meðan stökk er komið er of mikið álag og álag á hnénum og skinnbeinið þitt getur snúið örlítið. Þessi snúningur og álag í gegnum hnéfóðrið getur sett ACL þitt undir miklum streitu og þetta streita getur leitt til ACL sprain eða fullsárs.
Þegar stökk, sem takmarkar magnið sem hnén þín snýr og snertir þegar þú tekur burt og lendir, getur það hjálpað til við að draga úr líkum á að skaða ACL þinn. Með því að vinna með sjúkraþjálfara og þjálfa rétt til að hoppa og lenda, verður rétta staðurinn á hnjáninni að vera annar eðlis að þér.
Hér er hvernig á að æfa stökk og lendingu í heilsugæslustöðinni eða í ræktinni:
- Stattu með fótunum um öxlbreidd í sundur.
- Settu lítið línu yfir gólfið fyrir framan tærnar og settu spegil fyrir framan þig.
- Hoppa með báðum fótum yfir línuna meðan þú horfir í spegilinn.
- Vertu viss um að kné þín koma ekki saman þegar þú tekur burt eða lendir.
- Hoppa aftur á bak við línuna, haltu fótunum á axlabrún í sundur og hnén í sundur þegar þú tekur burt og lendir.
Eftir að hafa framkvæmt nokkrar endurtekningar af hoppinu, hafa einhver að horfa á að taka burt og landa til að tryggja að hnén þín snerti ekki og að fæturna séu áfram á milli axlanna.
Hoppa framfarir
Þegar þú hefur náð góðum árangri í að hoppa yfir línu, þá er kominn tími til að bæta við svolítið meiri áskorun í þjálfun þinni. Til að gera þetta getur þú notað plyometric kassi til að hoppa inn og út af. Aftur skaltu nota spegil til að tryggja að þú haldir fæturna á axlarbreidd í sundur og hnén snerta ekki þegar þú stökk eða lendir. Að breyta hæð kassans getur bætt við meira eða minna áskorun eftir þörfum.
Þú getur einnig áskorun þig með því að stökkva til hliðar yfir línu eða á og af kassa. Markmiðið er það sama og alltaf land með hné og fætur í sundur.
Þegar þú ert að stökkva og lenda rétt með reglulegu millibili með báðum fótum (ef sjúkraþjálfarinn fylgist með þér), er kominn tími til að framfarir til einnar húfur .
Byrjaðu einn fótahopp með því að stökkva yfir eina línu á gólfið. Hoppa fram og aftur og vertu viss um að hnéð þitt snúi ekki inn á við þegar þú tekur burt eða lendir. Einu sinni hoppar yfir línu er auðvelt, framfarir í kassa stökk með einum fót, fram og aftur eða hlið til hliðar. Vertu viss um að hnéið þitt sé áfram á tánum og víkur ekki inn á meðan hoppar.
Mundu að ekki er hægt að koma í veg fyrir öll meiðsli. En með því að læra að hoppa og landa rétt á heilsugæslustöðinni, getur þú verið fær um að lágmarka líkurnar á að þjást af heilablóðfalli eins og ACL-sprain meðan þú spilar íþróttir.
Talaðu við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á æfingaráætlun til að ganga úr skugga um að það sé öruggt fyrir þig að gera. Sjúkraþjálfarinn þinn getur einnig hjálpað þér að framkvæma réttar þjálfunaráætlanir, þar á meðal réttar stökk og lendingu, til að koma í veg fyrir ACL meiðsli.
Heimild: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, og Steven M. Zinder (2013) Hamstrings stífleiki og lending líffræðilega verkfræði sem tengist fremri kjarnaformi hleðslu. Journal Athletic Training In-Press.