Sem skráð dýralæknir er næringarfræðingur sem sérhæfir sig í PCOS, einn af algengustu spurningunum sem ég fæ frá konum með ástandið er að ef ávöxtur er slæmur fyrir þá.
True, ávextir innihalda kolvetni og mataræði of hátt í kolvetnum er ekki gott fyrir konur með PCOS (eða flestir að því leyti). En sykurinn í ávöxtum er ekki það sama og venjulegur gamall borðsykur.
Í raun er að bera saman þær tvær eins og jæja, samanburða epli við appelsínur!
Rétt sykur eins og það sem þú setur í kaffið þitt eða notað til að sætta haframjölið þitt, er súkrósa, kolvetni sem er auðvelt meltanlegt form. Þegar þú borðar sykur kemur það fljótt í blóðrásina og gefur þér mikla hækkun á blóðsykri og insúlíni . Ekki gott þegar þú ert með PCOS.
Ávextir, á hinn bóginn, samanstanda af öðru kolvetni, frúktósi. Ávextir innihalda einnig trefjar sem þarf að brjóta niður af líkamanum til að nota frúktósa fyrir orku. Þetta þýðir að það tekur líkamann lengur að melta ávöxt. Hugsaðu um muninn á epli sem er valið úr tré og hálft glas af eplasafa. Báðir hafa sama magn af kolvetnum. Hver myndi fullnægja þér meira?
Án viðbótar ávinnings af trefjum inniheldur ávextir mjög vítamín, steinefni og andoxunarefni sem geta bætt PCOS og insúlínviðnám og dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og krabbameini.
Reyndar mælum við með bandarískum ráðleggingum um mataræði að við borðum að minnsta kosti tvo bolla af ávöxtum á hverjum degi til góða heilsu.
Hvað telur þú sem ávexti?
- 1 lítill epli
- 1 bolli af vínberjum
- 1 appelsína
- 1 stór ferskja
- 1 bolli jarðarber
- 1 bolli kirsuber
- 2 litlar plómur
- ½ af stóru banani
Nú vegna þess að ávextir eru kolvetni, ættu þær ekki að borða allt í einu.
Algengt vandamál sem ég sé er að fólk hugsar að smoothie þeirra sé gott fyrir þá þegar þeir hafa tekið nokkrar skammta af ávöxtum í einum skammti. Of mörg kolvetni étuð strax, jafnvel þótt þær komi af ávöxtum, muni glúkósa og insúlínþéttni aukast. Í stað þess að hafa ávaxtasafa sem snarl eða bæta við máltíð sem er lítið í kolvetnum matvælum eins og jarðarber með eggjaköku.
Ávöxtur inniheldur ekki prótein eða fitu, svo þú gætir viljað bæta við nokkrum til að auka mætingu og hjálpa til við að stjórna blóðsykursgildi. Dæmi eru epli með hnetusmjör, harða soðnu eggi eða osti.
Almennt, ávextir sem þú borðar húðina (epli, ferskjur, ber), hafa yfirleitt lægri blóðsykursvísitölu . Þetta þýðir að það verður skemmt hægar og leiðir þannig til hægari hækkun á glúkósa og insúlíni eftir að hafa borðað. Ávextir sem þú borðar ekki á húðina (ananas, melóna, vatnsmelóna) hafa tilhneigingu til að hafa hærri blóðsykursvísitölu vegna þess að þær innihalda ekki eins mikið trefjar. Þetta þýðir ekki að þessar ávextir séu slæmir fyrir þig (þau innihalda enn næringarefni) en ætti að borða í hófi.
Og hvað um banana sem þú getur beðið? Stór banani telur sem tveir skammtar af ávöxtum (eins og að borða tvo epli í einu). Kaupa elskan banana eða skera einn venjulegan banani í tvennt.
Bananar eru ríkar í kalíum, sem stjórna blóðþrýstingi og eru góðir uppsprettur B vítamína sem hjálpa til við að viðhalda blóðsykri.
Ábendingar til að hjálpa þér að borða meira ávexti
- Haltu skál af heilum ávöxtum á borðið eða borðið. Þú verður líklegri til að sjá það ef það er í sjónmáli frekar en að vera falið í kæli.
- Kaupa ferska ávexti á tímabilinu til að hámarka næringarefni frá mismunandi gerðum.
- Kældu skera upp ávexti til að geyma fyrir seinna til að auðvelda aðgengi.
- Frysta ferskum ávöxtum eða kaupa fryst til að blanda í smoothies.
- Njóttu fyrir snarl .
- Bæta við máltíðir. Til dæmis, topp haframjöl með bláberjum eða bæta við vínberjum eða eplum í salat.
Þarftu nokkrar PCOS-Friendly uppskriftir? Skoðaðu PCOS næringarstöðin Cookbook: 100 einföld og ljúffengur heilmataruppskriftir til að slá PCOS.