Að velja mataræði sem er fullt af heilum matvælum getur hjálpað til með að stjórna PCOS einkennum
Ef þú hefur verið greindur með PCOS (fjölhringa eggjastokkaheilkenni) er líklegt að læknirinn hafi ávísað lífsstílbreytingum eins og mataræði og hreyfingu sem hluti af meðferðaráætluninni þinni. Heilbrigður mataræði fullur af heilum matvælum getur hjálpað til við að bæta heilsuna þína og hjálpa þér að léttast - eins og margir konur með PCOS upplifðu þyngdaraukningu, sem getur verið erfitt að tapa.
Hvað eru heilar matvæli?
Heilfóður eru óunnin og óunnin matvæli sem eru einnig laus við aukefni eða önnur gerviefni. Dæmi um heilmatur eru ávextir, grænmeti, baunir, belgjurtir og linsubaunir, heilkorn, fiskur og ómettaðir fitu.
Rannsókn sem birt var í hormóna- og efnaskiptarannsóknum sýndi að þeir sem með PCOS, sem fylgdu mataræðisaðferðum til að hætta háþrýstingsáætlun, misstu kviðfitu og höfðu veruleg áhrif á insúlínviðnám og bólgumerki. The DASH mataræði er ríkur í ávöxtum, grænmeti og heilkorn og er lítið í mettaðri fitu og kólesteról, hreinsaður korn, natríum og sælgæti.
Heilbrigðishagur heildar matvæla
Þar sem þau eru minna unnin, eru öll matvæli líklegri til að innihalda ýmis vítamín, steinefni, andoxunarefni og trefjar sem geta hjálpað:
- Bætið húðina
- Styrkja hárið
- Bæta skapi
- Haldið ónæmiskerfinu heilbrigt
- Bæta frjósemi
- Aðstoð við þyngdartap
- Stuðaðu við heilbrigða meðgöngu
- Halda heilbrigðu blóðþrýstingi
- Draga úr hættu á sykursýki
- Koma í veg fyrir krabbamein
- Lengja líf þitt
Ávextir
Þó að ávextir séu kolvetni, hafa flestir ávextir tiltölulega lágt blóðsykursvísitölu . Þú ættir að stefna að því að hafa að minnsta kosti 2 skammta af ávöxtum á hverjum degi. Til að fella fleiri ávexti í mataræði skaltu halda skál af heilum ávöxtum á borðið eða borðið, kæla uppskera ávexti til að geyma fyrir seinna, eða kaupa frystar ávextir til að blanda í smoothies.
Njóttu ávaxta fyrir snakk eða bættu þeim við máltíðir þínar. Þú getur blandað bláberjum með haframjöl eða bætt við vínber eða epli í salat.
Grænmeti
Þú ættir að ætla að borða að minnsta kosti 2 1/2 bollar af grænmeti á hverjum degi. Til að bæta við fleiri grænmeti í mataræði skaltu gera helming plötusneppanna þína í flestum máltíðum, geyma upp á frystum grænmeti og kaupa grænmeti sem auðvelt er að undirbúa. Varðveita veggíval þitt til að halda máltíðunum þínum áhugavert. Njóttu grænmetis fyrir snakk eða bættu þeim við máltíðir. Þú getur blandað uppáhalds grænmeti þínum í omelets eða frittatas, kastaðu handfylli af laufgrænu grænmeti í smoothie eða bættu þeim við hrærið eða steikja.
Baunir og belgjurtir
Fyrir bestu heilsu, fáðu nokkrar skammtar (1/2 bolli hvert) baunir og belgjurtir eins og linsubaunir í hverri viku. Þú getur keypt niðursoðinn, þurrkuð eða tilbúin til að borða afbrigði af baunum. Til að bæta þessum málum við máltíðirnar skaltu toppa salat með kjúklingum, bæta við svörtum baunum eða hvítum nýrum baunum í súpur, eða undirbúa aðalrétti sem eru kjötlaus eins og taco salöt, baunir, eða falafels.
Heilkorn
Hrákorn eru "hægar kolvetnur" sem hafa lítið blóðsykursvísitölu og mun ekki hækka glúkósa og insúlínmagn. Dæmi eru brúnt eða villt hrísgrjón, rúllur hafrar, bulgur, quinoa og bókhveiti. Til að fella inn fleiri af þessum matvælum, skiptu öllu kornvörum fyrir hreinsaðar vörur, reyndu Quinoa eða riðta hafrar í heitt morgunmat; bæta við heilkornum eins og farro, quinoa eða bulgur í súpur; eða notaðu valsaðar hafrar sem breiða fyrir bakaðar kjúklingar eða fisk.
Heilbrigt fitu
Heilbrigðir fitu eru ólífuolía og ólífur, hnetur og hnetusmjör, avocados, fræ, egg og fiskur. Til að fella fleiri af þessum heilbrigðu fitu í mataræði skaltu nota ólífuolía til að elda eða sem grunn fyrir heimabakaðar umbúðir; borða hnetur fyrir snarl eða kasta í hrærið-steikja; dýfa ávexti í niðursnakkum; bæta við avókadó við egg; samlokur og salöt; og borða omega-3 rík fisk eins og lax, túnfiskur, silungur tvisvar í viku eða meira.
> Heimildir
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Mataræði, insúlínviðnám og Serum hs-CRP í fjölsetra eggjastokkum heilkenni: Randomized Controlled Clinical Trial. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem og Nesrin Kamal Abd El Fattah. Bólgueyðandi mataræði í ofþyngd og offitusjúkdómum með fjölsetra eggjastokkum heilkenni. N Am J Med Sci. 2015 Júlí; 7 (7): 310-316.