Sem skráður næringarfræðingur í mataræði sem ráðleggur konum með fjölhringa eggjastokkum heilkenni reglulega, er ein algengasta spurningin sem ég fæ frá konum um kolvetni. Svo margir konur með PCOS óttast kolvetni. Þó að mikilvægt sé að fylgjast með tegund og magn kolvetnis, þá er engin ástæða til að óttast þau þar sem þau bjóða upp á mikilvæga næringarefni fyrir PCOS.
Hér er það sem á að vita.
Hvað eru kolvetni?
Kolvetni samanstendur af sameindahópum, þekktur sem súkcharíð. Þessar súkcharíð innihalda kolefni, vetnis- og súrefnisatóm í mismunandi samsetningum. Það eru tveir helstu flokkar kolvetna: einföld og flókin. Einföld kolvetni hefur einn eða tvo sakkaríð (ein- og tvísykaríð, hver um sig) tengd saman. Þau eru fyrst og fremst sykurnar, sem finnast í ávöxtum, hunangi, mjólk (sem laktósa) og verslunum sætuefni. Samsettir kolvetni innihalda margar súkcharíð (fjölsykrur) og eru þekktar sem sterkju og trefjar sem finnast í grænmeti, korni og belgjurtum. Samsett kolvetni hefur tilhneigingu til að hafa lægri blóðsykursvísitölu eða hækkun blóðsykurs.
Hlutverk kolvetni fyrir líkama okkar
Aðal hlutverk kolvetna er að veita orku fyrir líkamann. Niðurbrot glúkósa innan frumanna framleiðir sameindir orku sem hægt er að nota.
Glúkósa er helsti orkugjafinn í líkamanum, þó að hægt sé að nota prótein og fitu ef þörf krefur. Þegar þörf er á orkuþörf er glúkósa geymt í lifur sem glýkógen, þá er hægt að flytja það til að gera aðrar efnasambönd, svo sem keratín (finnast í fingrumsmiðlum), ribósa (finnast í DNA og RNA) og hyalúrónsýru (notað til að smyrja liðin ).
Ofgnótt glúkósa er breytt í þríglýseríð og geymt í fituefnum .
Hvernig notar líkaminn kolvetni?
Ferlið við meltingu byrjar í maganum þar sem kolvetni er brotið niður í einsykrari hluti þeirra. Flest melting kemur fram í smáþörmum þar sem mataræðin verða fyrir sérstökum ensímum. Sterkju er melt niður á mun hægari hátt en einföld kolvetni. Mannslíkaminn skortir nauðsynleg ensím til að brjóta niður trefjar. Í staðinn er trefjar brotinn niður í vatni, gas og aðra hluti af bakteríum í þarmaliðinu og hægir á hreyfingu matar sem leiðir til tilfinningar að vera fullur.
Þegar kolvetni er brotið niður í einsykrari þeirra eða einfaldari íhluti, frásogast þau í gegnum þörmum í blóðrásina þar sem þeir ferðast til lifrarins og eru umreiknaðar til glúkósa. Lifrin stjórnar síðan seytingu glúkósa í blóðrásina. Ef blóðþéttni er of hár, leysir brisbólan insúlín til að færa glúkósa í frumurnar og út úr blóðrásinni. Ef blóðsykursgildi byrjar að lækka, er glúkagon leyst til að auka magn glúkósa sem lifrin skilar aftur í blóðið.
Hvað eru matarauðlindir kolvetna?
Eftirtalin matvæli innihalda kolvetni:
- Korn
- Ávöxtur
- Grænmeti
- Baunir og belgjurtir
- Mjólk og jógúrt
Korn innihalda hæsta magn af kolvetnum í hverri sýningu, með mismunandi magni af trefjum. Heildar- og klíðafurðir hafa hærra trefjar en hvítar og hreinsaðar korn. Grænmeti innihalda aðallega sterkju, sérstaklega í baunum, baunum, maís og kartöflum. Vatnsugt eða ekki sterkjulegt grænmeti eins og salat, eggaldin og leiðsögn innihalda minni styrk sterkju. Ávextir innihalda aðallega sykur, þó að skinnin innihaldi mikið af trefjum.
Hversu margir kolvetni ætti ég að borða á hverjum degi?
Þó engar sérstakar ráðleggingar hafi verið gerðar er áætlað að 50% til 60% af hitaeiningum ætti að koma úr kolvetnum, sérstaklega flóknum kolvetnum.
Þar sem konur með PCOS hafa tilhneigingu til að hafa hærra hlutfall insúlínviðnáms, er mælt með því að þeir borða örlítið færri kolvetni, kannski undir 50% af heildarhitaeiningum. Að meðaltali fullorðnir ættu að neyta 25g til 35g af trefjum á hverjum degi og takmarka einföld eða viðbætt sykur í 10% af heildarhitaeiningum. Það þýðir að í meðaltali mataræði 1.800 hitaeiningar, 900 til 1.080 hitaeiningar ætti að koma úr kolvetni, og sykur ætti að vera takmörkuð við 45g á dag.
Heilbrigt mataræði ætti að innihalda allt að 6 einskammta skammta af heilkvoðu kolvetnum, 3 til 5 skammta af grænmeti og 2 til 4 skammta af ávöxtum á hverjum degi. Veldu græn-grænmetis grænmeti þegar mögulegt er, og reyndu að takmarka sterkju grænmeti eins og baunir, korn og kartöflur. Ávöxtur gerir mikla eftirrétt eða snarl í stað vinnslu sykurs eins og kex eða köku. Reyndu að forðast hvíta og hreinsaða korn og veldu í stað heilkornabrauð, pasta og korn. Með því að velja heilbrigt kolvetni og fylgjast með hitaeiningum þarf ekkert að vera á takmörkunum. En vertu meðvitaðir um hitaeiningarnar sem sælgæti og kolvetni stuðla að daglegum inntökum þínum.
Fyrir persónulegar ráðleggingar um mataræði, ráðfæra þig við skráða mataræði næringarfræðingur sem er þjálfaður í PCOS.
Uppfært af PCOS sérfræðingur Angela Grassi, MS, RDN, LDN