Jú, þú veist að þú þarft að borða heilbrigt mataræði til að bæta einkenni pólýcystíska eggjastokkaheilkennis (PCOS), en stundum er það sem þú telur að sé heilbrigt hægt að sabotage góðan árangur þinn.
Sem skráð dietitian næringarfræðingur og stofnandi PCOS næringarstöðvarinnar, ég hef unnið með þúsundum kvenna sem þjást af PCOS. Þessar konur hafa komið til mín til að bæta mataræði þeirra til að bæta ástand þeirra og ná markmiðum sínum hvort það sé þyngdartap, draga úr hættu á sykursýki af tegund 2 eða auka frjósemi þeirra.
Ég framkvæmir PCOS næringarmat fyrir hvern sjúkling sem ég hitti með til að ákvarða hvar hægt er að bæta við borða þeirra og ef þau eru að borða á þann hátt að það muni grafa undan viðleitni sinni til að ná markmiðum sínum.
Hér eru sjö algengar mataræði matar konur með PCOS hafa tilhneigingu til að gera og hvernig á að laga þær.
Borða of mikið af ávöxtum í einu
Það er goðsögn að konur með PCOS ættu ekki að borða ávexti . Nei, ávöxtur hefur ekki of mikið af sykri í henni og nei, ávöxtur er ekki það sama og að borða sykurblokk. Ávöxtur veitir mikilvæg næringarefni, trefjar og andoxunarefni sem geta í raun lækkað insúlínmagn.
Stór mistök Ég sé konur með PCOS að gera þó að borða of mikið ávexti í einu. Til dæmis, þeir gera smoothie sem inniheldur nokkur stykki eða bolla af ávöxtum. Eða gætu þeir hugsað að ávöxturinn sé heilbrigt, því meira betra í morgunmat eða snarl. Þetta getur verið erfitt þar sem ávöxtur er kolvetnisfæða.
Eins og önnur kolvetni er best að breiða út jafnt yfir daginn, eins og eitt stykki af ávöxtum í smoothie eða með snarl, í stað þess að allt í einu sem mun hækka insúlín og glúkósa.
Dvöl burt frá mataræði "fitun"
Ef þú forðast fiturík matvæli gætir þú verið stór mistök sem geta eldist á góðu matarvenjum þínum.
Sumar konur með PCOS, sérstaklega þau sem ólst upp á fitulausan mataræði, geta forðast fitu af ótta við að þau verði feitari.
Vandamálið með þessu er að mataræði með fitu í þeim hækki ekki glúkósa og insúlínmagn eins og prótein og kolvetni matvæli. Ef eitthvað hjálpar fitu til að koma á stöðugleika á blóðsykri og insúlíni. Það veitir einnig rjóma áferð sem bætir ánægju með máltíðir. Þeir sem borða of lítið fitu má ekki líða ánægðir með máltíðir sínar, eða hafa þætti af lágum blóðsykri sem geta leitt til carbþráða eða matarbendis.
Matur sem er ríkur í omega-3 fitu (ólífuolía, avókadó, hnetur , feitfiskur) eru sérstaklega gagnleg fyrir konur með PCOS þar sem þau geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, berjast gegn bólgu og stuðla að heilbrigðu meðgöngu.
Lykillinn er að neyta viðeigandi magn af fitu fyrir hitaeiningarnar sem þú þarft. Ríkisstjórnarleiðbeiningar mælum með að Bandaríkjamenn borða allt að 30 prósent af heildar daglegum hitaeiningum sínum með fitu og hvetja til þess að hreinsaðar kolvetni verði skipt út fyrir heilbrigða omega-3 fitu.
Hoppa yfir máltíðir
Ef þú ert að reyna að úthella pundum, er það ekki leiðin til að gera það. Líkamar okkar eru hönnuð til að nota mat fyrir orku. Að fara of lengi án matar veldur blóðsykursgildi .
Ef þú finnur fyrir "hangi" (verður sífellt pirrandi eða reiður vegna skorts á mat), veit þú hvað ég er að tala um. Venjulega þarf að borða meira mat (kaloría) til þess að draga upp lágan blóðsykur, sem aðeins eykur insúlínmagn meira.
Í stað þess að sleppa máltíðum, borðuðu í meðallagi mikið af heilkornum, próteinum og heilbrigðum fitu á venjulegum máltíðum.
Vantar út á prótein
Stundum tekur ég eftir að konur með PCOS borða ekki nóg prótein. Stór ástæða fyrir þessu gæti verið að þeir hafi sterka þrá fyrir kolvetni matvæli og sælgæti og leita út þessar tegundir matvæla til að fullnægja þeim, ekki próteinum.
Án fullnægjandi próteina ertu vinstri með meiri mataræði í kolvetni, sem aðeins stuðlar að insúlínviðnámi og bólgu, versnun PCOS einkenna. Hátt kolvetnis mataræði mun einnig gera það áskorun til að koma á stöðugleika blóðsykurs sem veldur mjög háum eða mjög litlum magni.
Ef þú átt í erfiðleikum með að komast í nóg prótein í mataræði þínu skaltu reyna að gera prótein áherslu á máltíðir þínar og snakk í stað kolvetnis matvæla. Að borða mikið próteinmatur (dæmi um eggjakaka) er góð leið til að hefja daginn með jafnvægi á glúkósa.
Ekki borða nóg (eða eitthvað) grænmeti
Það er ástæða þess að við erum sagt að borða grænmeti okkar: grænmeti veitir andoxunarefnum og trefjum sem geta hjálpað PCOS og þau eru einnig lágt í kolvetnum.
Ef þú ert skimping á grænmeti, borða sömu sjálfur, eða borða ekki mikið af neinum, áskorun sjálfur til að bæta við meira. Markmiðið að helmingurinn af plötunni þinni sé ekki sterkjuðu grænmeti eins og gulrætur, spínat, grænar baunir og leiðsögn. Gerðu grænmeti meira appetizing með ferskum kryddjurtum og krydd, eða bragðbætt ólífuolíu. Notkun mismunandi eldunaraðferða (hrár, steiktur, sautéed) getur líka borðað grænmeti þína sem er miklu skemmtilegri.
Þú drekkur aðeins vatn
Vatn er vissulega mikilvægt fyrir góða heilsu (og lifun okkar), en það eru aðrar drykkjarvörur sem gleymast sem geta talist vökva líka, sem veita sumum auka ávinningi fyrir konur með PCOS að vatn er ekki.
Grænt te er hlaðið með andoxunarefnum og hefur verið sýnt fram á að draga úr insúlínþol og testósteróni hjá konum með PCOS. Þegar grænt te hefur verið bætt við andoxunarefni, hefur grænt te hjálpað konum að draga verulega úr líkamsfitu og bæta efnaskiptamerki sem tengjast PCOS.
Resveratrol, annað andoxunarefni sem finnst í rauðvíni, var sýnt að lækka testósterón og insúlínmagn hjá konum með PCOS.
Og að drekka kaffi í hófi, vinsæll drykkur, hefur verið sýnt að lækka insúlínmagn og draga úr hættu á sykursýki af tegund 2.
Borða seint á kvöldin
Ef það er eftir matinn og þú finnur fyrir hungursjúkdómum, þá er það líkami þinn að miðla þér að það þarf orku. Að öðrum kosti, ef þú ert ekki svangur en leiðist, þreyttur, stressaður eða tilfinning um aðrar tilfinningar og þú vilt borða, notarðu mat af tilfinningalegum ástæðum . Að borða þegar þú ert ekki svangur stuðlar að þyngdaraukningu.
Ef þú finnur sjálfan þig hugsandi snacking á meðan þú horfir á sjónvarpið eða gerir aðra athafnir skaltu stöðva það. Reyndu að horfa á sjónvarpið í herberginu lengra frá eldhúsinu, bursta tennurnar, eða hafa bolli heitt te í staðinn.
> Heimildir:
> Amany Alsayed o.fl. Bólgueyðandi mataræði í ofþyngd og offitusjúkdómum með fjölsetra eggjastokkum heilkenni. N Am J Med Sci. 2015 Júlí; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH mataræði, insúlínþol, og Serum hs-CRP í fjölsetra eggjastokkum heilkenni: A Randomized Controlled Clinical Trial. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding o.fl. Samband kaffi neyslu með heildar og orsök-sérstakur dánartíðni í þremur stórum hugsanlegum hópum. Hringrás. 2015; 132 (24): 2305-15.