Þú getur dregið úr hættu á úlnliðsbeinheilkenni á nokkra vegu. Þú gætir verið líklegri til að fá úlnliðsbeinheilkenni vegna undirliggjandi heilsufar, líffærafræðilegra þátta eða úlnliðsskaða. Þú getur komið í veg fyrir endurteknar álag og lærir að halda úlnliðum þínum í öruggari hlutlausu stöðu.
Heilsaþættir
Að vera of þungur er mikil áhættuþáttur fyrir úlnliðsgöng heilkenni.
Ef líkamsþyngdarstuðullinn þinn er 30 eða hærri ertu í meiri hættu. Ekki er vitað nákvæmlega hvers vegna að vera of þungur eykur áhættuna. Þú verður að draga úr mörgum öðrum heilsufarslegum áhættu ef þú getur haldið líkamsþyngd undir BMI 30.
Iktsýki, sykursýki og skjaldvakabrest auka áhættu þína á úlnliðsbeinheilkenni. Þessar aðstæður og aðrir sem leiða til bólgu eða vökvasöfnunar þrengja plássið í úlnliðsgöngunum. Hár blóðsykur í sykursýki skemmir taugarnar. Að fá meðferð við þessum skilyrðum getur dregið úr hættu á úlnliðsbeinheilkenni.
Aldur er áhættuþáttur, þar sem úlnliðsbeinheilkenni er sjaldgæft hjá börnum og hæst hjá fólki eldri en 40 ára. Þegar þú eldast verður þú viljaður taka meiri varúð til að vernda úlnliðin.
Forðastu úlnlið og endurtekin álag
Að vera meðvitaður um úlnliðsstöðu getur dregið úr hættu á úlnliðsbeinheilkenni. Hlutlaus úlnliðsstilling er mest verndandi.
Þetta er staðurinn þegar hönd þín er í takt við úlnliðið. Bæddur stöðu er lófa niður, með lófa og fingur benti til innri úlnliðsins. Framlengdur staða er með lófa uppi.
Svefn
Svefn á hendur, sérstaklega ef þeir eru í sveigðri stöðu, eykur áhættuna þína. Þú getur fylgst með stöðu þinni á nóttunni.
Ef þú ert nú þegar að upplifa dofi eða náladofi í höndum þínum á kvöldin eða þegar þú vaknar, getur þú keypt úlnliðsstykki til að vera á nóttunni. Þetta mun halda hendi þinni í hlutlausum stöðu og hjálpa til við að koma í veg fyrir framköllun úlnliðsganga heilkenni.
Stilling, Arm og Handstaða
Haltu öxlunum þínum í stað frekar en veltu áfram þegar þú situr, stendur eða gengur. Hunched stelling stuðlar að álagi niður allan handlegginn í úlnliðum og höndum. Hvert verkefni sem þú ert að gera, þar á meðal að skoða farsímann, ætti að vera gert með handleggjum þínum vel frá líkamanum, ekki of nálægt, ekki of langt.
Ef þú finnur þig gripandi hlut, eins og penna eða farsíma, skaltu læra að slaka á gripið eða breyta því hvernig þú heldur hlutnum. Þú getur notað stærri mjúkur grippenni. Notaðu klefi síma eða handhafa. Öll tæki ætti að vera rétt stærð fyrir hendur þínar. Notkun verkfæra sem eru of stór getur leitt til álags.
Forðastu endurtekin stofna í verkefnum
Við hvaða verkefni eða störf skaltu hafa eftirtekt með því hvernig þú notar hendurnar, sérstaklega þegar þú ert að gera sömu aðgerð endurtekið. Forðastu verkefni sem krefjast beygja eða snúa hreyfingar með hendi þinni í langan tíma.
Ef þú verður að framkvæma verkefni sem krefjast hnúta og beygja, auka tíma þinn í því að gera þau smám saman.
Taktu oft hlé. Ef mögulegt er skaltu skipta um hendur meðan á slíkum verkefnum stendur.
Áhætta á vinnustað fyrir úlnliðsbein göng heilkenni er að mestu séð í störfum samloka í framleiðslu, hreinsun og matvinnslu. Auk þess að endurskoða þessi verkefni til að draga úr álagi þurfa vinnuveitendur að íhuga að snúa störfum sem krefjast þessara aðgerða þannig að starfsmenn eyða ekki langan tíma að gera þau.
Tölvuvinnustöð staðsetningar og venja
Góðu fréttirnar eru þær að rannsóknir hafa ekki fundið traustan tengsl milli lyklaborðs tölva eða músarhraða og úlnliðsganga heilkenni. En það eru nokkrar tölvu- og sláunarvenjur sem geta aukið streitu á úlnliðum þínum.
Breyting þessara getur dregið úr daglegum álagi.
- Stilling og staðsetning : lyklaborðið og stólinn ætti að vera á hæð þar sem framhandleggir þínar eru jafnar þegar lyklaborðið er notað og úlnliðin eru ekki beygð þegar þú skrifar. Skjárinn þinn ætti að vera í augum. Bakið þitt ætti að vera stutt. Fætur þínar ættu að vera algjörlega á gólfinu (ekki sitja með krossfótum í neina lengd). Skjárinn þinn ætti að vera í lengd armsins í burtu frá þér. Meta vinnustöðina þína og gera allar breytingar sem þú getur.
- Haltu úlnliðum að hlutlausu: Þegar þú skrifar, ætti ekki að beygja úlnliðin út í áttina að pinky þitt né inn í átt að þumalfingri. Haltu úlnliðum þínum beint.
- Ekki hvíla úlnliðin: Þegar þú slærð inn ætti hendur þínar að fljóta ofan við lyklaborðið og leyfa fingrunum að finna réttan takka með því að færa alla handlegginn. Ef úlnliðin hvíla á einum stað þarftu að höndla hendurnar til að slá alla takka. Úlnliðsstöður geta verið ruglingslegt vegna þess að þú ættir ekki að hvíla úlnliðin á meðan þú skrifar. Hugsaðu um þau sem áminning um að ekki hvíla hendurnar á brún skrifborðs eða borðs, en haltu úlnliðum þínum í loftinu þegar þú skrifar.
- Koma ekki í veg fyrir: Það eru ákveðnar samsetningar af mínútum sem hnýta hendurnar og úlnliðin. Til dæmis, reyndu að ýta á stjórn-Y aðeins með vinstri hendi. Hvenær sem þú þarft að gera lykilatriði sem felur í sér að halda inni einum takka og ýta á annan skaltu nota báðar hendur. Þetta mun virðast skrítið í fyrstu en mun halda þér frá því að vera brenglaður í undarlega stöðu. Þetta á við um að nota breytingartakkann líka.
- Breyttu höndunum oft : Snúðu höndum þínum (hnúi á borðið) yfir þegar þú haltir á lyklaborðinu er frábær leið til að gefa úlnliðunum hlé frá því að vera í sömu stöðu allan daginn. Fáðu í vana að snúa úlnliðunum þínum þegar þú hugsar um næstu setningu til að skrifa, tala í símanum eða lesa hluti á tölvunni.
Æfingar og teygir
Að teygja og standa fyrir verkefni sem krefjast notkunar handa og úlnliða eru mikilvæg til að koma í veg fyrir meiðsli og endurteknar álag. Ef þú hefur nú þegar einhver einkenni úlnliðsbeinheilkenni skaltu ræða æfingar við lækninn eins og þær kunna að vera eða ekki. Því miður, rannsóknir hafa ekki sýnt taugaskyggni æfingar til að hafa áhrif á meðferð ástandsins.
Wrist Stretch Sequence
Þú ættir að teygja sena og vöðva í úlnliðum þínum daglega. Þú munt gera það á morgnana áður en þú byrjar að slá inn, á hádegi og í lok dagsins. Þessi teygja mun hjálpa úlnliðum að stíga upp og valda vandamálum, svo sem úlnliðsgeislunarsjúkdómum og öðrum tegundum endurtekinna streituáverka (RSI).
- Haltu handleggjunum strax út fyrir framan þig með því að stinga fingrum fram, lófa sem snúa að jörðu.
- Lyftu báðum höndum í "stöðvunar" stöðu (lófa sem snúa að veggnum fyrir framan þig) meðan þú heldur handleggjunum beint. Haltu þessari stöðu í fimm sekúndur.
- Leggðu hendur aftur í upphafsstöðu og búðu til hnefa. Haldið í fimm sekúndur.
- Snúðu hnefanum niður þannig að bakhliðin á hendi þinni snýr að veggnum fyrir framan þig og þú getur séð hnúppana þína. Haldið í fimm sekúndur.
- Að lokum, fara aftur í upphafsstöðu og slakaðu á hendur og fingur. Haldið í fimm sekúndur.
- Endurtaktu röðina 10 sinnum.
Bættu við um tvær mínútur að teygja fyrir afganginn af líkamanum þínum til að teygja þig. Losaðu upp öxlina og rétta bakið. Færðu höfuðið frá hlið til hliðar. Teygðu bakið. Þú munt finna meiri orku og hafa miklu minna spennu og sársauka.
Grip styrking
Kreistu mjúkt gúmmíbolta. Haltu kreistunni í fimm sekúndur. Endurtaktu 15 sinnum.
Jóga
Jóga getur hjálpað til við að styrkja og ástand efri líkamann og bæta líkamsstöðu og gripstyrk. Það hefur verið ráðlagt fyrir fólk sem hefur fengið einkenni úlnliðsbeinheilkenni.
Á vinnustað
Ef starf þitt krefst þess að það þurfi að snúa og beygja hendurnar, sérstaklega ef þú þarft að nota kröftuga hreyfingar eða hlaða hlaða skaltu biðja vinnuveitandann um að æfa sig. Það er best að smám saman auka þann tíma sem þú eyðir í þessum aðgerðum.
Hindra versnun einkenni um úlnliðsbeinunnarsjúkdóma
Ef þú hefur haft hand- eða fingurna náladofi, dofi eða sársauka, ættirðu að gera ráðstafanir til að koma í veg fyrir ástand versnandi. Láttu lækninn vita ef þú hefur fengið þessi einkenni í nokkrar vikur. Ef þau eru ómeðhöndluð og framfarir ertu í hættu á vöðva- og taugaskemmdum sem geta verið óafturkræf.
> Heimildir:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Núverandi Valkostir fyrir Nonsurgical Management of Carpal Tunnel Syndrome. International Journal of Clinical Reumatology . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Carpal Tunnel Syndrome . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Úlnliðsbein Tunnel Syndrome Fact Sheet. National Institute of Taugasjúkdóma og heilablóðfall. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, Dos Santos Neto FC, Silva JB. Carpal Tunnel Syndrome - Part I (Líffærafræði, lífeðlisfræði, siðfræði og greining). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Félagið milli vinnuaflsbundinna líffræðilegra áhættuþátta og tíðni heiladinguls heilkenni: Yfirlit yfir kerfisbundnar upplifanir og meta-greiningu á núverandi rannsóknum. Stoðkerfi í stoðkerfi . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.