Neck Rolls fyrir sveigjanlegan vöðva og sársauka

Verkir í hálsi og stirðleiki eru of algengar, þar sem næstum allir upplifa einhvern hálsþrýsting stundum. Verkur sem tengist þéttri hálsi getur dregið úr getu þinni til að vinna eða jafnvel njóta frítíma þínum. Að læra einfaldan tækni um rúlla á hálsi er ein leið til að halda hálsinum sveigjanlegt og draga úr minniháttar sársauka vegna háls álag.

Vissulega eru nokkrar varúðarráðstafanir sem þarf að huga að áður en þú gerir einhvers konar æfingar í hálsi. Mikilvægt er að ræða við lækninn ef þú ert með miðlungsmikla eða alvarlega verk eða ef þú færð einhver einkenni sem benda til þess að sársauki þitt sé meira en venjulegur hálsþrýstingur. Þetta gæti falið í sér sársauka sem fylgir náladofi eða dofi í höndum eða handleggjum, skjóta sársauka eins og kemur fram með taugaskemmdum eða einfaldlega með þörmum sem finnst að eitthvað alvarlegt sé að gerast. Ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar aðstæður sem gætu komið í veg fyrir hálsvandamál, ættir þú einnig að sjá lækninn strax.

Hálsþrýstingur er að verða algengari í stafrænum heimi okkar, og getur oft verið tengd við hluti eins og umfram textun eða framhlið á hálsi vegna langa klukkustunda á tölvu.

Hálsrúllur eru auðveldast að læra ef þú getur sýnt virkni skref fyrir skref. Skulum líta á hvernig á að gera rétta hálsrúllu frá upphafi til enda.

1 -

Byrjaðu á hálsrúllunni með höfuðinu beint að þér

Upphafsstaða fyrir hálsrúlluna er með höfuðið þitt beint og augnaráð þitt áfram.

Aftur skaltu aðeins gera þessar æfingar ef þú hefur fyrst talað við lækninn þinn.

Áður en þú byrjar hreyfingu skaltu taka eftir þér hvaða spennu sem er í vöðvunum, sérstaklega trapezius , sem er staðsett ofan á herðum þínum.

2 -

Rúlla höfðinu á hliðina

Frá upphafsstöðu, varpa varlega á höfðinu til vinstri.

Að borga eftirtekt til hvernig hálsinn þinn líður meðan á þessari hreyfingu stendur mun hjálpa þér að gera það á öruggan hátt. Ef þessi hreyfing er sársaukafull eða ef hálsinn þinn líður ekki rétt skaltu stöðva æfingu alveg þar sem þetta gæti ekki verið teygja fyrir þig. Ef þú ert viss um að þú sért ekki með alvarlegan hálsvandamál gætirðu viljað prófa hálsrennslis æfingu en breyta því þannig að þú sért að gera "hálfhringlaga" aðlögun (að færa höfuðið aðeins um helming í hverri átt) í þessari æfingu.

Þumalputtareglan er: Dvöl í sársaukalaust hreyfingu.

3 -

Rúllaðu höfuðið aftur

Mjög varlega, rúllaðu höfuðinu aftur í langan stað með augunum sem snúa að loftinu.

Eins og með hreyfingu sem fer til hliðar skaltu fylgjast með sársauka eða óþægindum og stilla styrkleiki þína í samræmi við það. Þessi hluti af hálsrúlunni er áskorun og styrkir vöðvana á bakhliðinni, og stretches eru þær fyrir framan.

4 -

Rúlla höfðinu á hinn hliðina

Með höfuðinu aftur, rúllaðu varlega höfuðinu til hægri.

Aftur skaltu fylgjast með sársauka eða óþægindum og stilla þannig að þú sért áfram í öruggu hreyfingarrými.

Rúlla til hliðar mun teygja hálsvöðvana sem eru staðsettar á hliðinni sem þú ert að flytja frá og samningur ( styrkja ) þá á hliðinni sem þú tekur höfuðið á.

5 -

Rúllaðu að framan

Næstuðu varlega höfuðið þannig að hökan þín snúi niður og smá að framan háls þinn.

Þessi hreyfing teygir vöðvana á bak við hálsinn og samningar ( styrkir ) þeim fyrir framan.

6 -

Leggðu höfuðið aftur í byrjunarstöðu

Með höfuðið niður skaltu ljúka endanlegri hreyfingu hálsrúlunnar með því að færa höfuðið aftur upp í upphafsstöðu þar sem augnaráð þitt er áfram.

Þegar þú gerir hálsrúllur skaltu fylgjast með nokkrum auka punkta til að ná sem mestum árangri af þessum æfingum:

• Haltu hreyfingum þínum hæga og vökva (ekki skíthæll eða stíf).
• Framkvæma djúpt öndun í gegnum æfingu. Ef þú tekur eftir því að öndunin breytist skaltu reikna út hvenær sem er í hálsrúllunni og ef það tengist sársauka.

7 -

Styrkja og vernda háls þinn

Auk þess að gera hálsrúllur eru aðrar leiðir til að styrkja og vernda hálsinn.

• Viðhalda góðum líkamshita. Misalignment eins og framhjáhöfuð getur valdið hálsvöðvum þínum og er algengt ef þú eyðir miklum tíma í tölvu eða á bak við stýrið í bíl.
• Gefðu gaum að svefnstillingunni þinni. Ef þú sækir á bakinu er mælt með því að þú notir þunnt kodda. Það er sagt að þeir sem eru með ofnæmi fyrir svefnlyfjum geta ekki verið sofandi í þessari stöðu.
• Skoðaðu nokkrar af þessum auðveldu hreyfingum til að draga úr sársauka og spennu í hálsinum .

Að auki gætirðu viljað tala við sjúkraþjálfara sem getur hannað hálsþjálfunaráætlun til að mæta þörfum þínum.

Lærðu meira um hvernig líkamleg meðferð við verkjum í hálsi getur kennt þér hvernig á að réttlæta háls og axlir og hjálpa til við að útrýma verkjum í hálsi. Markmiðið er að bæði snúa þér að fyrri virkni og koma í veg fyrir frekari álag á hálsi í framtíðinni.

Margir sjúkraþjálfarar telja að kjarnaþjálfunaráætlun bæði til að draga úr hættu á hálsþrýstingi og bæta heilsu þína.

Bottom Line í notkun Neck Rolls að bæta sveigjanleika

Það eru margar athafnir í daglegu lífi okkar sem geta stuðlað að verkjum í hálsi og stífni. Að læra hvernig á að gera hálsrúllur og taka augnablik til að kanna hálsleiðréttingu getur bæði dregið úr óþægindum þínum og dregið úr hættu á sársauka í framtíðinni með því að bæta sveigjanleika. Sem endanleg athugasemd geturðu viljað líta á hluti til að hætta að gera ef þú ert með verk í hálsi .

> Heimildir:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Líkamleg virkni og æfing fyrir langvarandi verkjum hjá fullorðnum: Yfirlit yfir Cochrane Umsagnir. Cochrane gagnagrunnur um kerfisbundnar umsagnir . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W., og S. Kim. Samsvörun meðal sjónrænna kvarða, hálshömlunarkenndar, öxlarsamræddrar hreyfingarhreyfingar og vöðvastyrkur hjá ungum konum með framhjáhöfðingi. Journal of Exercise Rehabilitation . 2017. 13 (4): 413-417.