Gentle Neck Stretching Æfingar

Daglegt líf, lélegt stelling , og meiðsli leiða oft í þéttum hálsvöðvum . Ef þú hefur verk í hálsi eða þyngsli í hálsvöðvum, getur líkaminn hjálpað þér að ávísa bestu æfingum til að bæta getu þína til að færa hálsinn að fullu og með litlum eða engum verkjum.

Lærðu þessar fjórar þolinmóðir hálsstrekningar sem líkaminn getur ávísað til að minnka vöðvaspennu. Hægt er að framkvæma æfingarnar meðan þú liggur á bakinu (til aðstoðar stuðnings) eða í sæti eða standandi stöðu.

Vertu viss um að innrita þig við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á þessum eða öðrum hálsstörfum.

1 -

Flexion Stretch: Chin to Chest

Byrjaðu á hverjum æfingu með hálsinum í miðjunni. Höfuðið ætti að vera miðjað og ekki hallað fram, aftur eða til hliðar. Þú getur gert þessa æfingu meðan annaðhvort liggjandi flatt á bakinu eða situr upp.

1. Beygðu varlega höfuðið fram á meðan þú færir höku þína í átt að brjósti þínu.
2. Hættu þegar teygja er á baki háls þinnar.
3. Haltu stöðu í 20 sekúndur.
4. Fara aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu þetta 4 sinnum til viðbótar.

Sumir sjúklingar njóta góðs af því einfaldlega að flytja sig til að bregðast við að teygja og sleppa síðan án þess að halda teygðina. PT þín getur sýnt þér besta leiðin fyrir sérstakt ástand þitt. Vertu viss um að hætta ef þú finnur versnandi sársauka í hálsinum eins og þú ert að teygja.

2 -

Útvíkkun: Eyes to Sky

Þvagblöðruuppbygging felur í sér að leita upp og það getur hjálpað til við að létta spennuna í hálsinum. Framlenging á leghálsi þínu getur einnig verið gagnlegt til að hjálpa til við að létta sársauka frá bólguðum diskum í hálsinum.

Byrjaðu á hverjum æfingu með hálsinum í miðjunni. Höfuðið ætti að vera miðjað og ekki hallað fram, aftur eða til hliðar. Þú getur gert þessa æfingu meðan annaðhvort liggjandi flatt á bakinu eða situr upp.

1. Beygðu varlega höfuðið aftur á bak þannig að augun eru að horfa upp á "himinninn".
2. Hættu þegar teygja finnst fyrir framan háls þinn.
3. Haltu stöðu í 20 sekúndur.
4. Fara aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu þetta 4 sinnum til viðbótar.

Aftur, sumir sjúklingur gera betur með þessari teygja með því að færa taktmikið frá strekkt í ralxed stöðu. PT þín getur hjálpað til við að ákvarða besta leiðin til að framkvæma þessa teygingu.

3 -

Snúningur: hlið við hlið

Byrjaðu á hverjum æfingu með hálsinum í miðjunni. Höfuðið ætti að vera miðjað og ekki hallað fram, aftur eða til hliðar. Þú getur gert þessa æfingu meðan annaðhvort liggjandi flatt á bakinu eða situr upp.

1. Snúðu varlega höfuðinu til vinstri og horfðu yfir vinstri öxlina þína.
2. Hættu að þegar teygja finnst í hægri hlið háls þinnar.
3. Haltu stöðu í 20 sekúndur.
4. Fara aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu yfir teygja 4 sinnum.
6. Snúðu varlega höfuðinu til hægri, horfa yfir hægri öxlina þína.
7. Hættu þegar teygja finnst í vinstri hlið háls þinnar.
8. Haltu stöðu í 20 sekúndur.
9. Fara aftur í upphafsstöðu.
10. Endurtaktu yfir teygja 4 sinnum til viðbótar.

Ef annaðhvort snúningsástand veldur sársauka skaltu stöðva og athuga með PT.

4 -

Lateral Flexion: Eyra til öxl

Byrjaðu á hverjum æfingu með hálsinum í miðjunni. Höfuðið ætti að vera miðjað og ekki hallað fram, aftur eða til hliðar. Þú getur gert þessa æfingu meðan annaðhvort liggjandi flatt á bakinu eða situr upp.

1. Beygðu varlega háls þinn í tilraunir til að snerta vinstri eyrað á öxlina.
2. Hættu að þegar teygja finnst í hægri hlið háls þinnar.
3. Haltu stöðu í 20 sekúndur.
4. Fara aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu yfir teygja 4 sinnum til viðbótar.
6. Beygðu varlega háls þinn í tilraunir til að snerta hægri eyrað á öxlina.
7. Hættu þegar teygja finnst í vinstri hlið háls þinnar.
8. Haltu stöðu í 20 sekúndur.
9. Fara aftur í upphafsstöðu.
10. Endurtaktu yfir teygðu 5 sinnum til viðbótar.

Þetta æfingaráætlun er hægt að framkvæma daglega til að hjálpa léttaverki og spennu í hálsi.

Orð frá

Allir eru öðruvísi, og sérstakt hálsástand getur þurft einstaka æfingar sem eru ólíkar þeim sem eru í þessu forriti. En almennt, ef þú ert með þyngsli í hálsi þínu, þá ættir þú að vinna á sérstökum hálsstærðum til að bæta heildar sveigjanleika og háls hreyfanleika. Skráðu þig inn með PT til að læra bestu æfingarnar í sérstöku ástandi þínu.

> Heimild:

> Meisingset, I. Etal. Predictors of Glabal Perceived Effect eftir sjúkraþjálfun hjá sjúklingum með Neck Pain: athugunarrannsókn. Sjúkraþjálfun; í stuttu máli, samþykkt mars 2017.