Æfingaráætlun fyrir mænusótt

1 -

Æfingaráætlun fyrir lendarhryggjuæxli

Ef þú ert með lendarhrygg í brjóstum getur þú fengið góðan líkamlega meðferð til að meðhöndla bakverki og fótaeinkenni og bæta heildar hreyfanleika þína. Sjúkraþjálfarinn þinn getur notað margar mismunandi meðferðir og aðferðir til að hjálpa þér að hreyfa betur og líða betur svo þú getir notið venjulegs starfa.

Einn af mikilvægustu hlutum sem þú ættir að gera ef þú ert með mænuþrengsli er að taka þátt í reglulegu æfingaráætlun. Þjálfunaráætlunin þín ætti að einbeita sér að því að breyta stöðu hryggsins til að taka þrýsting á hrygg. Þetta getur dregið úr eða afnemað sársauka og bætt getu þína til að ganga án sársauka.

Þetta skref fyrir skref er æfingaráætlun fyrir mænuþrengsli og er svipað því sem sjúkraþjálfari getur ávísað sem heimaþjálfunaráætlun fyrir ástand þitt. Þjálfunaráætlunin leggur áherslu á að endurheimta eðlilega hreyfanleika á hrygg og hjálpa þér að snúa aftur að bestu virkni og hreyfanleika.

Áður en þú byrjar þetta eða einhver önnur æfingaráætlun skaltu athuga með lækninum þínum til að vera viss um að æfingin sé örugg í sérstöku ástandi þínu.

2 -

Viðvarandi lendarþrenging

Margir með lendarhryggþrengsli njóta góðs af lumbar flexion æfingum sem beygja hrygginn áfram og margir æfingar í þessu forriti leggja áherslu á sveigjanleika. En í fyrsta lagi ættirðu að reyna að halda áfram að halda áfram að halda áfram með lendarhrygg eins og mælt er með af mikilli sjúkraþjálfari Robin McKenzie. Af hverju?

Lumbar flexion opnar hrygginn þinn og tekur þrýsting frá hryggjarnum. En lítill hluti hóps fólks með mænuþrengsli hagnast á því að beygja aftur á bak. Það er lögð áhersla á að þessi staða ýti varlega á mjúka lendahluta og dregur þá í burtu frá hryggjarliðum þínum. Þetta getur hjálpað til við að gefa lendarhimnuinn þinn svolítið meira pláss.

Til að framkvæma æfingu skaltu standa með fótum á axlabreiddum í sundur, stoððu bakinu og beygðu aftur á bak. Haltu stöðunni í um 60 sekúndur. Þessi staða getur valdið aukningu á bakverkjum og verkjum í fótleggjum eða náladofi. Hjá sumum einstaklingum dregur einkennin úr innan 60 sekúndna. Ef það gerist skaltu bæta við æfingunni í heimtaugakerfi í lendarhrygg.

Ef viðvarandi lendarhryggur veldur aukinni einkennum sem ekki minnkar á 60 sekúndum eða svo, þá er það ekki fyrir þig og það ætti að vera útrýmt úr heimaþjálfunaráætluninni þinni.

3 -

Lumbar Flexion in Lying

Til að hefja þroskaþrýsting í leghimnubólgu, framkvæma sveigjanleika í ljúga hreyfingu . Til að gera þetta, liggja á bakinu með hné boginn. Dragðu hnén á brjósti þínu hæglega og grípa þau með hendurnar. Haltu þessari uppblásnu stöðu í 2 sekúndur og slepptu síðan knéunum aftur í upphafsstöðu.

Framkvæma lendahlutaþreytingu í að ljúga í 10 endurtekningar og farðu síðan á næsta æfingu.

4 -

Seated Lumbar Flexion

Þegar þú hefur lokið lendahluta í baki, þá er kominn tími til að framkvæma beygð hreyfingu fyrir stinningu í sitjandi stöðu. Til að framkvæma lendahluta í sitjandi, sitja í föstu stól með báðum fótum á gólfið. Snúðuðu þér sjálfan áfram og komdu í átt að gólfinu. Haltu fullkomlega bognum stöðu í 2 sekúndur. Ef þú þarft að bæta við meiri ofþrýstingi skaltu grípa ökkla þína og gefa blíðlega togbotni. Eftir að hafa haldið stöðuinni í 2 sekúndur, slepptu og snúðu aftur í fullri, uppréttri stöðu.

Endurtaktu sitjandi lendahlutaþrýstingsþjálfun í 10 endurtekningar og farðu síðan á næsta æfingu.

5 -

Stöðugleiki í lungum

Stöðugleiki í lendahluta er frábær æfing til að meðhöndla hryggþrengsli. Til að gera æfingu skaltu standa með fótunum í sundur og hægt að beygja þig áfram og ná til gólfsins. Þegar þú ert að fullu boginn í 2 til 3 sekúndur, farðu hægt aftur í uppréttri stöðu.

Endurtaktu æfingu 10 sinnum.

Þessi æfing er hægt að nota til að hjálpa útrýma bakverkjum og fótleggjum sem geta komið fram á meðan þú ert í göngutúr. Þegar þú finnur fyrir aukinni bakverkjum eða fótleggjum þegar þú gengur skaltu einfaldlega beygja þig áfram í nokkrar endurtekningar til að hjálpa til við að draga úr einkennunum.

6 -

Högg og kjarna styrkingar

Ef þú ert með mænuþrengsli, getur þú fengið góðan styrk í kjarnanum til að bæta hvernig vöðvarnir styðja þig við vinnu við hrygg. The bakarinn grindarhlaupið er frábær æfing sem vinnur í kvið og mjöðm vöðvum meðan beygja hrygginn.

Til að gera grindina halla, liggja á bakinu með hné boginn. Rúllaðu mjöðminni hæglega aftur eins og þú flattir út hrygginn þinn. Haltu þessari stöðu í 3 sekúndur og fardu svo aftur í upphafsstöðu. Endurtaka 10 sinnum.

Stundum getur mjöðmsstyrkur verið til þess að hjálpa þér að bæta gangandi hæfileika þína ef þú ert með ristilþrengsli. Byrjaðu með einföldum beinum hæðum, og farðu síðan áfram í háþróaðri æfingar í mjöðmshita . (Sjúkraþjálfarinn þinn getur hjálpað þér að ákveða hvaða æfingar eru best fyrir þig.)

7 -

Þolþjálfun

Lendarhryggslímhúð er framsækið ástand sem kemur smám saman fram. Þú gætir tekið eftir því að frá upphafi einkenna hefur þú hægt að minnka virkni þína. Þessi lækkun á virkni getur tekið gjald á heildarþjálfunarhæfni þína.

Þegar einkennin um mænuþrengsli eru undir stjórn, getur þú byrjað að fella inn hreyfingu í venjulegu lífi þínu. Ganga er alltaf góð hugmynd fyrir fólk með bakverkjum, en ef einkennin koma í veg fyrir að þú gangir í nokkra fjarlægð, gætirðu viljað íhuga reiðhjólaferðir til að bæta líkamsþjálfun þína á hjarta- og öndunarfærum. (Hjólreiðar er góður kostur vegna þess að þú situr á meðan þú ferð, og þetta setur hrygginn í stinningu sem er vinstri og sveigður).

Kjarni málsins

Ef þú ert með lendarhrygg í lendarhrygg, ætti æfing að vera ein helsta verkfæri til að meðhöndla einkenni og koma í veg fyrir sjúkdóminn. Farðu á sjúkraþjálfara þína til að læra æfingar sem eru sérstaklega fyrir ástand þitt og byrja strax í lendarhrygg á brjóstholi.

> Heimild:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Lendarhrygg vélrænni greiningu og meðferð. (2. útgáfa, Vol. Einn). Waikanae: Spinal Ritverk Nýja Sjáland.}