Miðjarðarhafið mataræði er mynstur neyslu matvæla í löndum kringum Miðjarðarhafið, sérstaklega Suður-Ítalíu og Grikkland. Þetta mataræði leggur áherslu á neyslu halla kjöt, heilbrigt fitu, rauðvín, heilkorn og fullt af ferskum ávöxtum og grænmeti.
Snemma rannsóknir sýndu að einstaklingar sem bjuggu í löndum kringum Miðjarðarhafið höfðu lægri tíðni hjarta- og æðasjúkdóma í samanburði við aðra hópa utan þessa svæðis.
Að auki hefur verið sýnt fram á að einstaklingar sem neyta þessa fæðu hafa lægra hlutfall af krabbameini og öðrum langvinnum sjúkdómum. Það virðist einnig að Miðjarðarhafið megi lækka kólesteról og þríglýseríð.
Einkenni Miðjarðarhafs mataræði
Miðjarðarhafið mataræði er jafnvægið mataræði sem inniheldur fjölbreytt matvæli og má auðveldlega fylgjast með. Helstu einkenni Miðjarðarhafs matarins eru:
- Matur hátt í einómettuðum fitu - þ.mt hnetur, fræ og ólífuolía
- Lítil til í meðallagi neysla rauðvíns
- Matur sem er mikið í belgjurtum, þ.mt linsubaunir og baunir
- Hár-trefjar korn, þar á meðal heilkorn, haframjöl og bygg
- Notkun leðurskera af alifuglum í sumum matvælum
- Miðlungs neysla fiskur - þar á meðal fiskur hár í heilbrigðum omega-3 fitu, svo sem laxi og ansjósu
- Hreinsaður sykur er notaður sparlega í máltíðum
- Lægri neysla rauðra kjöt
- Máltíð mikil í ferskum ávöxtum og grænmetisinnihaldi
- Lítil til í meðallagi notkun mjólkurafurða, þ.mt mjólk, jógúrt og ákveðin ostar, eins og parmesan og fetaostur
Getur Miðjarðarhafið mataræði lægra kólesteról?
Það hafa verið margar rannsóknir sem hafa rannsakað árangur Miðjarðarhafs mataræði við að lækka kólesteról og þríglýseríð - og þessar niðurstöður virðast efnilegir. Heilbrigðir þátttakendur, einstaklingar með hátt fituefni, eða einstaklingar með aðra sjúkdóma, tóku þátt í þessum rannsóknum og varða hvar sem er á milli 4 vikna og 4 ára.
Flest þessara rannsókna hafa lagt áherslu á ákveðna þætti Miðjarðarhafs mataræði, svo sem neyslu ávaxta og grænmetis, með miklu magni af ólífuolíu (allt að 1 lítra á viku) eða borða hnetur (allt að 30 grömm á dag, eða tveir handfyllingar). Af þessum rannsóknum má draga þá ályktun að Miðjarðarhafsþættir, að mestu leyti, geta lítillega lækkað lípíðmagn. Í þessum rannsóknum var LDL lækkað að meðaltali um 10%, en HDL stig voru aukin um allt að 5%. Tríglýseríð og heildar kólesteról virtust einnig minnka lítillega í sumum rannsóknum. Oxun á LDL, sem getur stuðlað að myndun æðakölkun, var einnig minni í sumum rannsóknum. Nokkrar rannsóknir sýndu ekki marktæk áhrif á lípíð í þeim sem fylgdu Miðjarðarhafs mataræði.
Að auki bendir sum þessara rannsókna á að Miðjarðarhafið megi vera betri en venjulegt fituskert mataræði. Í einni rannsókn kom í ljós að kólesteról var lækkað verulega meira en eftir fitusnauða mataræði . Rannsóknir hafa einnig tekið eftir þeim sem fylgja mataræði Miðjarðarhafs og lækka áhættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma.
Aðalatriðið
Mörg þessara rannsókna innihéldu þátttakendur með mismunandi heilsufar og lagði áherslu á mismunandi þætti Miðjarðarhafs mataræði - þannig að fleiri rannsóknir yrðu nauðsynlegar til að kanna jákvæð áhrif Miðjarðarhafs mataræði á lípíð.
Hins vegar virðast rannsóknirnar sem gerðar hafa verið svo langt að álykta að eftir að mataræði í Miðjarðarhafi gæti haft jákvæð áhrif á heilsu hjartans.
Til viðbótar við að lækka fituefni virðist Miðjarðarhafsmeðferð einnig vera gagnleg fyrir almenna heilsu líka. Til dæmis hefur þetta mataræði verið rannsakað fyrir hæfni til að lækka blóðþrýsting , lækkun blóðsykurs og tíðni astma .
Í nánara lagi speglar Miðjarðarhafið mataræði vandlega nauðsyn þess að draga úr fitulækkandi fæðu. Svo, ef þú ert að leita að mataræði til að lækka lípíðin, getur Miðjarðarhafið mataræði verið góð kostur fyrir þig.
Þessi mataráætlun inniheldur kólesteról-vingjarnlegur innihaldsefni eins og:
- Hár neysla trefja úr heilkorni, framleiða og hnetur
- Neysla á fýtósterólríkum matvælum, þar með talið hnetum, grænmeti, belgjurtum og ávöxtum.
- Mikill neysla ómettaðra fita ("góða" fita) sem finnast í hnetum, fitusýrum og ólífuolíu.
Hins vegar, eins og með hvaða heilbrigt mataræði, er meðhöndlun mikilvægt. Þrátt fyrir að þetta mataræði inniheldur mikið heilbrigt matvæli, eru sum þessara matvæla - eins og þær sem innihalda ómettað fita - kalorískt þétt og geta valdið þyngdaraukningu ef of mikið er notað í daglegu máltíðirnar.
Heimildir:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; PREDIMED rannsóknarmenn. "Áhrif mataræðis í Miðjarðarhafinu á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma: slembiraðað rannsókn." Ann Intern Med. 2006 4. júlí, 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Miðjarðarhafsæði hefur engin áhrif á merki um bólgu og efnaskiptaáhættuþætti hjá sjúklingum með kransæðasjúkdóm. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr, 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et al. Miðjarðarhafið mataræði mynstur fyrir aðal forvarnir gegn hjarta-og æðasjúkdómum. Cochrane Rev 2014, 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Meta-greining þar sem Miðjarðarhafið er borið saman við fiturík mataræði til að breyta áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma. Er J Med 2011; 124: 841-851.