Fýtósteról hindra kólesteról frásog, lækka kólesterólgildi í blóði
Fytósteról eru hópur af plantnaafleiddum efnasamböndum sem eru byggðar líkur á kólesteróli í mannslíkamanum. Þegar þau eru notuð, keppa þau við kólesteról frásog í meltingarvegi, hindra það og þar af leiðandi lækka kólesterólgildi í blóði. Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að tveir grammar af fýtósterólum á dag geta hjálpað þér að lækka LDL kólesteról þitt eða "slæmt" kólesteról um 10%.
Flestir eru þó ekki að ná neinu nálægt tveimur grömmum á dag. Nútíma inntaka fytósteróls á bilinu 78 til 500 mg á dag, jafnvel með matvælaframleiðendum sem auðga margar algengar matvörur með efnasambandinu.
Fýtósteról viðbótarefni
Þó að það séu fæðubótarefni sem innihalda fýtósteról, er dómnefndin ennþá óháð því hvort þau séu örugg til langtíma notkun. Þó að þeir hafi tilhneigingu til að vera vel þolinmóð, eru takmarkaðar rannsóknir sem eru tiltækar um áhrif þeirra átökum ; Sumar rannsóknir benda til þess að þeir lækki hjartasjúkdómum, en aðrir benda til þess að þeir hækka það. Af þessum sökum mæli margir sérfræðingar við að fá fýtósteról úr heilum matvælum. Í raun mælir American Heart Association ekki með fýtósteról-auðgað matvæli fyrir alla; Aðeins þeir sem hafa hátt kólesteról eða hafa fengið hjartaáfall.
Að fá fýtósteról úr mat
Góðu fréttirnar eru þær að þú getur algerlega aukið inntöku náttúrulegra fýtósteróla og uppskera heilbrigðisbætur þeirra með því að auka plöntufæðið í mataræði þínu.
Þó að fýtósteról er erfitt að mæla í matvælum vegna þess að meira en 200 þeirra eru til, eru algengustu fytósterólin í matvælum sitosteról, stigmasteról, anthrasterol og campesterol. Þó að þessi listi sé ekki innifalinn ætti það að gefa þér hugmynd um innihald fýtósteróls í heilbrigðum, heilum matvælum.
Vegna mismunandi aðferða sem notuð eru getur mæld fýtósteról innihald lítillega breyst frá rannsókn til rannsóknar.
Eftirtalin matvæli innihalda hæsta magn af fýtósterólum:
- Hnetur
- Heildarvörur
- Grænmeti
- Ávextir
Hnetur
Hnetur innihalda mikið magn af fýtósterólum, á bilinu 95 til 280 mg á 100 g af hnetum. Rannsóknir hafa sýnt að handfylli flestra hneta getur haft jákvæð áhrif á fituefnið þitt . Eftirfarandi hnetur hafa hæsta fýtósteról innihald:
- Möndlur - 187 mg á 100 g að þjóna
- Valhnetur - 113 mg á 100 g afgreiðsla
- Pistasíuhnetur - 280 mg á 100 g skammt
- Macadamias - 198 mg á 100 g skammta
- Pecans - 150 mg á 100 g að þjóna
Steiktu eða borða þau látlaus eru heilbrigðar leiðir til að undirbúa hnetur. Steikja eða mikið saltaður hnetur gæti haft skaðleg áhrif á heilsu hjartans ef þú neyðar þessar tegundir af hnetum reglulega.
Heilkornamatur
Heildar mataræði - þ.mt rúg, bygg og haframjöl - er mikil í mörgum tegundum næringarefna. Sumir heilafurðir innihalda einnig mikið magn af fýtósteróli. Eftirfarandi kornar hafa hæsta fýtósteról innihald:
- Hörfræ - 210 mg á 100 g skammt
- Hveitikorn - 197 mg á hálfan bolla
- Ryggbrauð - 33 mg á tveimur sneiðar
Þú gætir reynt að nota hörfræ eða hveitieksjúk sem álegg á salati eða bæta þeim við morgunnsmjörið eða haframjöl.
Og til að halda rúgbrauðinu heilbrigt skaltu ekki klára það með sykri sultu. Þú gætir reynt hnetusmjör, eins og möndlu.
Ávextir og grænmeti
Þrátt fyrir að ávextir og grænmeti geta innihaldið lægri magn af fýtósterólum samanborið við hnetur og heilkorn, innihalda þau einnig margs konar vítamín, steinefni, leysanlegt trefjar og önnur heilbrigð efni sem gera þau kólesterólvana. Að auki verður salat eða grænmeti með ólífuolíu aukið fýtósterólinnihald; ein matskeið pakkar 30mg. Eftirfarandi ávextir og grænmeti innihalda hæsta magn af fýtósterólum:
- Spergilkál - 49,4 mg á 100 g afgreiðsla
- Rauð laukur - 19,2 mg á 100 g afgreiðsla
- Gulrót - 15,3 mg á 100 g skammt
- Korn - 70 mg á 100 g skammt
- Spíra á spítala - 37 mg á 100 g afgreiðsla
- Spínat (fryst) - 10,2 mg á 100 g afgreiðslu
- Jarðarber - 10 mg á 100 g að þjóna
- Bláberja - 26,4 mg á 100 g skammt
- Banani - 16 mg á 100 g að þjóna
- Salat - 38 mg á 100 g skammt
Heimildir:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Plant steról í grænmeti, ávöxtum og berjum. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fituefnafræðileg samsetning hneta. Asía Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Fýtósteról, steról og stanól.
Rolfes SR, Whitney E. Skilningur næringar, 13. öld 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Kólesterólsteról og umbrot kólesteróls í kviðarholi. Æðakölkun. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Linus Pauling stofnunin. Fýtósteról.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Flestir, Marlene M, Ma, Lina og Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Skammtaáhrif fýtósteról í fæðutegundum á umbrot kólesteróls: Rannsókn á brjóstagjöf. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.