The samloka er hefta diskur þegar það kemur að því að borða hádegismat eða kvöldmat. Þeir eru fljótir að gera og hægt að smíða með ýmsum innihaldsefnum til að fullnægja nánast hvaða þrá. Þó að hafa hátt kólesteról útrýma ekki þessum dýrindis mat úr mataræði þínu, þú þarft samt að vera varkár um hvaða matvæli þú bætir við samlokuna. Bæti rangt innihaldsefni gæti aukið kaloríainntöku þína - og mitti mitt.
Brauðið
Brauð er mikilvægur hluti af hefðbundnum samloku. Því miður geta þeir einnig stuðlað að mikið af kaloríum í samlokuna. Sumar tegundir af brauði sem innihalda mikið magn af leysanlegum trefjum getur í raun hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu kólesterólgildi, auk hjálpar í meltingarheilbrigði. Prófaðu nokkrar af þessum hjálpsamu ráðum við val á hjartaheildu brauði fyrir samlokuna þína:
Veldu heilkorn. Í stað þess að velja hvíta, hreinsaða brauð fyrir samlokuna skaltu velja heilkornabrauð. Þetta bróðir er hátt í leysanlegum trefjum sem geta hjálpað til við að halda LDL stigum heilbrigt. Dæmi um heilkornabrauð eru heilhveiti brauð, tólf korn brauð eða brauð með bókhveiti, spelt eða bygghveiti.
Horfðu á kolvetni og trefjainnihald. Annað merki um heilbrigt brauð er kolvetni og trefjar innihald þess. Helst ætti brauðið að vera hátt í trefjum og hafa lágmarks magn af hreinsuðu sykri.
Sumir verslunum sem eru fáanlegir í viðskiptum kunna að hafa bætt við sykri, þannig að þú ættir að athuga næringarmerkið á umbúðunum.
Blandið því upp. Leiðin með hefðbundnum samloku? Prófaðu að hylja smá innihaldsefni í salati eða hrista með uppáhalds innihaldsefninu þínu. Annar heilbrigður kostur væri að fylla uppáhalds smokkfyllingarnar þínar í heilhveiti pítapoka.
Ljúffengur viðbætur
Hjarta samlokunnar getur samanstaðið af nánast öllu. Hins vegar er þetta hluti af samlokunni sem einnig er hægt að pakka á viðbótar kaloríum og mettaðri fitu - og derail minnka kólesteról lækkandi mataræði. Að halda samlokunni heilbrigt þarf ekki að vera leiðinlegt - eða takmarka val þitt - með þessum einföldu ráðum:
Grænmeti - Þú getur aldrei haft of mörg af þessum á samloku þinni. Reyndar ættir þú að gera það að benda á að bæta við nokkrum grænmeti til hvaða samloku sem þú gerir. Grænmeti getur bætt við áferð og bragð við samlokuna. Að auki innihalda grænmeti fýtósteról og önnur heilbrigð efni sem geta hjálpað til við að lækka LDL kólesterólið. Þrátt fyrir salat og tómatar eru klassísk viðbætur sem eru valin fyrir samlokur, næstum allir grænmeti má bæta við samloku.
Þarfnast eitthvað svolítið öðruvísi? Setjið spíra eða spínat í stað salat. Frekar en hefðbundin tómatur, bætið skurð agúrka, rifnum gulrænum, svörtum ólífum, sneið af avókadó eða lauk til næsta samlokuverðs. Betri enn, hvers vegna ekki bæta við öllum þessum innihaldsefnum?
Ávöxtur - Þótt ekki sé eins vinsæll í vali sem grænmeti, getur ávöxtur bætt við bragði við annað slæmt samloku - sérstaklega ef þú ert þrá eitthvað svolítið sætari.
Hakkað epli, hægelduðum trönuberjum, hálfvínberjum eða sítrusávöxtum geta gert bragðgóður og heilbrigðan viðbót við samlokuna.
Kjöt - Oft hakkað sem mikilvægasti hluti samlokunnar, kjöt getur einnig verið stærsti uppspretta mettaðra fitu - sem getur bætt kaloríum við samlokuna ef niðurskurðin er sérstaklega feit . Kjöt má taka með í kólesteról-vingjarnlegur mataræði í hófi. Hér eru nokkrar leiðir til að innihalda kjöt í samloku þinni án þess að hafa alvarlega áhrif á kólesterólhækkandi mataræði:
- Notaðu halla - Nokkur kjöt innihalda ekki eins mikið fitu, sem getur gert þá betra en ákveðnar fitusýni. Prófaðu þessar gagnlegar ráð um að velja sléttari kjöt fyrir samlokuna.
- Bættu fiski við í staðinn - Fiskur getur verið frábært, hjartasjúklegt viðbót við samloku. Lax og túnfiskur hafa heilbrigt omega-3 fitu sem getur hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigt og þríglýseríða innan heilbrigðs sviðs.
- Bæta kjöt val - Bæti eða tofu í samloku þína getur bætt við magn og prótein í mataræði þitt - án þess að umfram fitu.
Ostur - Ostur getur verið góð uppspretta kalsíums - og mettuð fita. Þegar þú ert að leita að osta til að fara á samloku skaltu prófa að velja osta lægra í fitu og hitaeiningum. Að öðrum kosti hafa sumir framleiðendur þynnri sneiðar af osti í boði sem eru fyrirfram skorið til að draga úr hitaeiningum.
Spreads þín
Sumir samlokusprengjur geta bætt við mikið af bragði í samloku þinni - og kaloríur ef þú ert ekki varkár. Þegar þú ert að leita að breiðum til að bæta við samlokuna skaltu alltaf líta á matarmerkin fyrir sykur og mettaðan fituinnihald. Öruggari samlokauppfærsla við hjartaheilbrigða samlokuna þína eru:
- Edik
- Sinnep
- Krydd
- Ólífuolía
Aðrar töflur geta innihaldið of mikið sykur eða fitu sem getur einnig haft skaðleg áhrif á heilsu þína. Ef þú ákveður að nota eitthvað af eftirfarandi töflum skaltu nota þær sparlega eða leita að fitusýrum valkostum:
- Majónesi
- Ketchup
- Smjör
- Creamy dressings
Möguleikarnir til að búa til hið fullkomna, kólesteról mataræði-vingjarnlegur samloka eru endalausir með því að veita fjölbreytta heilbrigðu matvæli í boði fyrir þig. Með því að sameina samlokuna með heilbrigðum hliðaratriðum mun ekki aðeins tryggja bragðgóður og áfyllingarmat - það mun einnig hjálpa þér að halda hjarta þínu heilbrigt.
Heimildir:
Whitney EN og SR Rolfes. Skilningur á næringu, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.