Hip styrkja æfingar

Sterk mjöðm heima

Ein besta leiðin til að halda mjöðmarliðunum þínum heilbrigt er að vinna að því að styrkja vöðvana sem umlykur mjaðmir þínar og fætur. Hip styrking æfingar eru auðvelt að vinna í daglegu lífi þínu og geta hæglega bætt í líkamsþjálfun þína.

Kostir þess að auka uppörvun í mjöðm

Höfuðþykktin er þekkt sem stór "bolti og fals" samskeyti vegna þess að hringhöfuð lendabinnar passar í bikarbeinbeinbein.

Höfuðið er haldið í stað með sterkum liðböndum og vöðvum, eins og gluteus medius , umlykja liðið.

The mjöðm er algeng síða slitgigt . Til að vernda mjöðmarliðið frá "slitni" er mikilvægt að styrkja vöðvana sem styðja hana. Höftið þitt stjórnar einnig stöðu hnésins og styrkur mjöðmanna getur verið ein hluti af rehab forritinu fyrir verki á hné. Sjúkraþjálfarinn þinn getur einnig ávísað mjöðmshreyfingum eftir að þú hefur mjöðmaskiptingu í mjöðm eða sem hluti af mjöðmshreyfingaráætluninni fyrir verkjum í mjöðm .

Hip styrking æfingar er hægt að gera sem hluti af heima æfingaáætlun. Æfingin ætti að vera einföld að gera og ætti ekki að valda sársauka. Skoðaðu lækninn áður eða PT áður en þú byrjar á þessum eða öðrum æfingaráætlunum fyrir mjöðmunum.

4 æfingar til að styrkja mjaðmana þína

Skoðaðu þessar fljótlegir og einfaldar æfingar sem miða á og styrkja vöðvana í mjöðminni.

Straight Leg Raise

1. Lie á hægri hliðinni.
2. Beygðu hægri fótinn og hvíðu vinstri fæti á jörðu.
3. Lyftu upp hægfara þína 2 fet af jörðinni.
4. Haldið í fimm sekúndur, láttu síðan hæglega fótinn.
5. Endurtaktu fimm sinnum, breyttu síðan fótum.

Isometric Gluteus Medius æfing

1. Lie á annarri hliðinni.
2. Settu belti um báðar ökkla.

1. Lyftu upp fótleggnum upp, ýttu á móti belti meðan þú heldur hné beint.
2. Haltu stöðunni í fimm sekúndur.
3. Endurtaka 10 sinnum.

Hip Flexion

1. Stattu upp beint.
2. Lyftu hægri fótinn af gólfinu; beygðu það þannig að þú býrð 90 ​​gráðu horn á mjöðminni.
3. Haldið í fimm sekúndur, láttu síðan hæglega fótinn.
4. Endurtaktu fimm sinnum, breyttu síðan fótum.

Wall Slide

1. Standið upprétt með bakinu á móti vegg og fótum á milli axlanna.
2. Dragðu hnén hæglega, renndu bakinu niður á vegginn í fimm tali þar til hnén er boginn í 45 gráðu horn (ekki beygja of mikið lengra en þetta þar sem það veldur aukinni álagi á knéunum).
3. Haltu þessari stöðu í fimm sekúndur.
4. Byrjaðu að rétta hnén fyrir fimm, renna upp vegginn þar til þú ert fullkomlega uppréttur með hné beint.
5. Endurtaktu fimm sinnum.

Þessar æfingar geta verið þrisvar til fimm sinnum í viku; vertu viss um að byggja á hvíldardegi hér eða þar til að láta mjöðm vöðvana batna. Vinna til að styrkja hnén og ökkla er einnig hægt að gera til að vera viss um að þú vinnur alveg alla vöðva hópa neðra útlima þinnar. Mundu að ökkla og hné vöðvar hjálpa til við að stjórna stöðu mjöðmanna, eins og mjöðm vöðvarnar stjórna stöðu hné og ökkla.

Þeir vinna allir saman í lyfjakökum.

Hoppa í æfingarhlaupið

Fótaþrengslan og hæfileikaræfingin geta verið háþróuð með því að setja vöðvaþyngd á fótunum. Byrjaðu á ljósi og smíðaðu smám saman með tímanum. Sjúkraþjálfarinn þinn getur hjálpað þér að móta bestu stefnu fyrir þetta.

Þegar æfingin verður auðveld, geturðu farið í háþróaðri hreyfingarhæfingu í mjöðm . Hættu ef einhver veruleg óþægindi er upplifað og hafðu í huga að ræða um að hefja nýjar æfingaráætlanir fyrst og fremst með lækninum.

Vinna til að halda mjaðmirnar sterkar getur hjálpað þér við að viðhalda jafnvægi, halda þér gangandi venjulega og hjálpa við að viðhalda verkjum án mjaðmar.

Skráðu þig inn með sjúkraþjálfara þína og farðu síðan að því að byrja á mjöðmsstyrkþjálfun.