Fáðu glutes til að virka almennilega með ísometric æfingu
Að halda mjaðmirnar sterkar er nauðsynleg til að viðhalda réttri mjöðmshitun, viðeigandi hagnýtur hreyfanleika og í sumum tilfellum hámarks íþróttastarfsemi. Það eru nokkrir æfingar sem þú getur gert til að bæta styrk vöðva í mjöðminni. Sum forrit eru fyrir byrjendur og önnur forrit bjóða upp á háþróaða mjöðmsstyrkþjálfun .
Gluteus medius vöðvi er einn af mikilvægustu vöðvunum sem hjálpar til við að koma á stöðugleika á mjöðmum og mjaðmagrindum. Það er staðsett á hlið mjöðmsins og er virk þegar þú lyftir fótinum út á hliðina. Það virkar til að halda björgunarstigi þínu þegar þú stendur á einum fæti eða þegar þú ert að ganga og keyra.
Svefntruflanir eða léleg taugavöðvastýring á gluteus medius vöðvunum getur valdið vandamálum eins og:
- Patellofemoral streitu heilkenni
- Mjöðmverkur
- Ónæmisbelti
- Aukin ACL sprain áhætta
- Ökkla og fóturverkur
Sumar rannsóknir benda til þess að gígusmedius vöðvarnir séu ábyrgir fyrir að viðhalda fótleggnum í besta stöðu meðan á gangi, stökk eða lendingu frá stökk . Veikleiki eða slæmur tauga- og vöðvaþjálfun gluteus medius vöðva getur valdið því að mjaðmirnar og knéin snúi inn á við og leggi aukna streitu í gegnum mjöðm, hné og ökkla.
Eitt af meginmarkmiðum mjöðmsstyrkunaráætlunarinnar ætti að vera að hámarka virkni gluteus medius vöðva.
The isometric gluteus medius æfingin er ein æfing sem getur hjálpað til við að byggja upp grunn fyrir sterka glutes.
Hvað gerir Isometric Gluteus Medius styrkja æfingu?
Ef þú ert með mjöðmverk, hnéverk eða kálfs- og ökkelsjúkdóma, hafa sjúkraþjálfarinn að athuga styrk gluteus medius vöðva.
Ef þeir eru veikir, byrja að styrkja þá með því að framkvæma isometric gluteus medius æfinguna. Æfingin hjálpar til við:
- Bætið taugavöðva nýliðun og hleypa af vöðvaþrættum á gluteus medius.
- Styrkaðu gluteus medius þína á ákveðnum sviðum hreyfingar .
- Gakktu úr skugga um að mjaðmirnar og fæturnar séu réttar þegar að framkvæma háþróaðri mjöðm æfingar.
Í grundvallaratriðum er ísómetric gluteus medius æfingin grundvöllur hvers kyns einfalt eða háþróaðra mjöðmsstyrkunaráætlunar.
Framkvæma Isometric Gluteus Medius styrkja æfingu
Til að framkvæma isometric gluteus medius styrkingu æfingu, fylgdu þessum einföldu leiðbeiningum. Ræddu við lækninn áður en þú byrjar þetta eða önnur æfingaráætlun til að tryggja að æfingin sé örugg fyrir þig. Heimsókn á sjúkraþjálfari þinn til að fá ítarlegt mjöðmamat getur einnig verið í lagi áður en byrjað er að hefja isometric gluteus medius styrkingu æfingu.
- Fáðu belti, lykkja það og festu það um báðar ökkla þína.
- Lie á annarri hliðinni. The gluteus medius vöðva sem þú ert að æfa ætti að vera efst.
- Haltu báðum fótleggjum beint og með belti um ökkla þína, lyftu upp fótleggnum uppi. Þú ættir að lyfta upp þar til spenna er á belti um ökkla þína.
- Þegar beltið er þétt skaltu ýta varlega í það og samdrættir gluteus vöðvana á hlið mjöðmanna.
- Haltu samdrættinum í sex sekúndur og slepptu síðan spennunni hægt með því að lækka fótinn.
- Endurtaktu æfingu í sex endurtekningar og snúðu síðan yfir á aðra hliðina og endurtakið æfinguna fyrir annan mjöðm.
Æfingin er hægt að endurtaka tvisvar til þrisvar sinnum á dag til að bæta við taugavöðva nýliðun gluteus medius vöðva. Þegar glute styrkur þinn hefur batnað, getur þú farið í háþróaðri mjöðmstyrkþjálfun. Þú gætir viljað halda áfram að stunda isometric gluteus medius æfinguna nokkrum sinnum í viku til að viðhalda þeim árangri sem þú hefur gert með glute styrk þinn.
Orð frá
Haltu mjaðmir þínar sterkar geta hjálpað þér að koma í veg fyrir mörg stoðkerfi vandamál með mjöðmum, hnjám og ökklum. Sterk glutes hjálpa til við að halda kinetískum keðjunni frá falli þegar þú ert að keyra og stökkva. Hnén þín ætti að vera yfir tánum þínum þegar þú kemur frá stökk. Með því að framkvæma ísómatískan gluteus medius styrkingu æfingu, getur þú verið viss um að hafa sterka grundvöll að því að byggja upp mjöðm styrktarforritið þitt.