Skilgreining á Zeitgeber og hvernig það tengist Circadian Rhythms Sleep
Það er hægt að endurstilla innri klukka líkamans með því að koma í veg fyrir ákveðna tíma frá umhverfinu. Hvað eru þessar Zeitgeber tíma merki og hvernig endurstilla þessar innri innri klukkuna sem stjórnar svefn, losun hormóna og aðrar aðferðir? Uppgötvaðu hvernig ljós, hitastig, máltíðir og hreyfingar geta gegnt hlutverki og hvað gerist ef þessi merki fyrir hringrásarhraða eru glataðir.
Hvað er skilgreiningin á Zeitgeber?
Frá þýsku fyrir "tíma gjafar", vísar Zeitgeber til allra ytri merkja sem geta endurstillt tímabundið kerfi lífvera. Hjá mönnum er hringrásarkerfið eða líffræðilegt klukka stjórnað af hernum. Miðlægur gangráðurinn liggur í suprachiasmatic kjarnanum í framhjáhormóni heilans.
Hér eru nokkur seitgebers og hvernig þau hafa áhrif á svefn þinn:
Dagsljós
Ljósið er eitt mikilvægasta skipið sem hefur áhrif á svefn. Ljós hefur áhrif á innri klukkuna þína í gegnum ljósnæma frumur í sjónhimnu augans. Frumurnar segja frá líkamanum þegar það er nótt og þegar það er á daginum, sem hjálpar til við að stjórna svefnsrásinni þinni. Áður en ljósaperan kom upp fór fólk að sofa þegar sólin settist og vaknaði þegar hún hækkaði. En nú er útsetning fyrir óeðlilegt ljós seint í nótt (sérstaklega frá skjái ) og skortur á aðgengi að náttúrulegu sólarljósi ef þú vinnur á skrifstofu, gæti stuðlað að því að sofa í erfiðleikum.
Máltíð
Þegar þú borðar á kvöldin getur það einnig haft áhrif á hversu vel þú ert að sofa. Að borða seinna á kvöldin er allt í lagi, svo lengi sem þú borðar í kringum sama tíma á hverju kvöldi. Annars gætir þú haft mismunandi orkustig á þeim tíma þegar þú ert að venju að reyna að sofna, sem gæti kastað hringlaga taktinum þínum.
Æfingaráætlun
Eins og mataráætlun, þegar þú hefur æfingu getur það einnig haft áhrif á svefnhrings. Það er ekki svo mikið um þegar þú æfir, en meira ef tímasetning þín er í samræmi. Ef líkaminn þinn er notaður til að æfa í hverju kvöldi, en þá breytir þú því upp og fer í snemma dags líkamsþjálfun einum degi, þú getur búist við að taka breytingu á svefni.
Hitastig
Það er vísbending um að lækkun hitastigs hjálpar til við að breyta líkamanum til að sofa. Líkamshitastigið fellur einnig náttúrulega í átt að morgni (um 4:00), sem getur að hluta varðveitt hita tap sem myndi eiga sér stað með meiri mun á líkamanum og náttúrunni. Margir sofa betur með því að halda glugganum opin á nóttunni. Kæling getur einnig hjálpað til við að skipta um svefn og létta svefnleysi. Þegar hitastigið er stjórnað og haldið stöðugt getur þetta merki týnt.
Hvernig Zeitgebers Change Over Time
Þegar þú ert aldur getur næmi þín í kringum hringlaga taktinn breytist. Það gæti útskýrt hvers vegna að borða pizzu kl. 2 áður en rúm í háskóla virtist ekki hafa áhrif á gæði svefns, en nú virðist jafnvel einföld breyting á venjum þínum hafa skaðleg áhrif á svefnmynstur þinn . Stjórna máltíðinni og æfa áætluninni og finna leiðir til að fá morgun sólarljós gæti hjálpað til við að komast aftur á réttan hátt ef svefngæði þín þjáist.
Merki um svefnröskun
Ef þú ert stöðugt þreyttur og svefngæðin þín er léleg allan tímann, þá geturðu haft sykursjúkdóm í hjartsláttartruflunum . Merki um svefntruflanir eru:
- Hafa erfitt með að hefja svefn
- Kappkosta að halda svefn, vakna oft á nóttunni.
- Tilfinning um að vakna of snemma og geta ekki farið aftur að sofa.
- Svefn er slæmt eða léleg gæði.
Talaðu við lækninn ef þú grunar að þú hafir svefntruflanir. Einföld breyting sem tengir þig við náttúrulegt umhverfi, svo sem útsetningu fyrir sólarljósi í morgun, getur verið gagnlegt til að stjórna líffræðilegum klukku og svefnmynstri.
Heimildir:
Adam K. (1980). Matarvenjur og sofa eftir svefnmat Drykkir. SLEEP, 3 (1), 47-58.
American Academy of Sleep Medicine. (2008). Sykursýki í hringrásum. Sótt 22. janúar 2016.
Skipting svefnlyfja við Harvard Medical School. (2007, 18. desember). Ytri þættir sem hafa áhrif á svefn. Sótt 22. janúar 2016