Meet sofa svefn þínum, vakið eins seint og mögulegt er, festa of mikla syfja
Það er ekkert meira sætara en að slökkva á óþægilegum viðvörun með því að hrasa blund og fara strax aftur að sofa í níu mínútur þar til það blæs aftur og truflar svefninn þinn.
Hvers vegna gæti verið slæm hugmynd að nota snooze hnappinn á vekjaraklukkunni þinni? Hvenær ættir þú að láta vekjarann þinn fá bestu svefn? Hvernig geturðu sofið betur með því að stilla vekjaraklukkuna fyrir nýjustu hugsanlega tíma?
Lærðu hvernig á að hætta að hrista blund og hvernig á að hagræða vekjaraklukkuna þína til að hjálpa þér að hitta svefnþörf þína.
Ætti þú að nota vekjaraklukka?
Í hugsjón heimi, myndi þú jafnvel vakna við vekjaraklukku? Svarið er líklega nei. Seturðu viðvörun til að segja þér að það sé kominn tími til að hætta að borða? Auðvitað ekki. Þú verður að fylgjast með merki líkamans til að upplýsa þig þegar þú ert full og líður nægilega vel.
Það væri best ef við gætum hlustað á getu líkamans til að stjórna svefn á svipaðan hátt. Myndi það ekki vera best ef við hættum að sofa þegar við vakna náttúrulega eftir að hafa uppfyllt svefnþörf okkar? Hvernig getur þetta verið náð?
Ákvarða svefnþörf þína
Íhuga síðustu vikur hversu mikið svefn að meðaltali hefur þú þurft að líða hvílt. Flestir fullorðnir þurfa sjö til níu klukkustundir af heildarsvæðinu til að koma í veg fyrir áhrif svefntruflunar. Eftir 65 ára aldur getur nauðsynlegt magn svefn lækkað í sjö til átta klukkustundir.
Eins mikið og mögulegt er, þurfum við að uppfylla þetta á hverju kvöldi. Ef of lítill svefn er fengin eina nótt getur verið nauðsynlegt að ná lengri tíma í rúminu eða napinu.
Ef um er að ræða of mikinn tíma í rúminu getur svefnleysi komið fram. Þetta ætti að forðast, ef mögulegt er. Skuldbinda sig til að eyða tíma í rúmi sem þú þarft að líða hvílt á.
Haltu reglubundnu svefnáætlun
Líkamar okkar bregðast best við reglulega mynstur. Þetta á við um tímasetningu matar (við verðum svangur og borða máltíðir um það bil á sama tíma á hverjum degi) sem og venjum svefn og vakandi.
Ef þú ferð að sofa á u.þ.b. sama tíma á hverju kvöldi, munt þú verða syfjaður um þann tíma. Eftir að hafa ákveðið svefnþörf þína og hvenær þú vilt fara upp skaltu ganga úr skugga um að þú komist að sofa á réttum tíma.
Farðu í rúm þegar þú ert sofandi
Líkurnar eru á því að þú setst niður að borða þegar þú ert svangur. Á svipaðan hátt ættir þú að fara að sofa þegar þú ert syfjaður. Ekki bara skríða í rúmið kl. 22:00 vegna þess að þú viljir sofna. Ef þú getur ekki dælt strax, liggjandi vakandi getur stuðlað að kvíða og svefnleysi.
Í stað þess að bíða þangað til syfjuheilinn kemur og komast í rúmið þá. Þetta merki er hægt að styrkja með því að halda reglulega vakna tíma.
Vakna á sama tíma daglega og fáðu morgun sólarljós
Það er sérstaklega mikilvægt að halda vakna tíma í samræmi, jafnvel um helgar. Þetta hjálpar til við að koma á stöðugleika í svefnloftinu.
Með því að fá 15 til 30 mínútur sólarljós í vakningu er hægt að stilla hringrásarmörkina og styrkja hæfni þína til að sofa í myrkri.
Með því að halda þessari vakandi tíma á áætlun, verður það einnig auðvelt að fara að sofa og sofna meira reglulega. Ef þörf krefur, sérstaklega ef þú verður að vakna fyrr en þú vilt náttúrulega á eigin spýtur, getur verið nauðsynlegt að nota viðvörun.
Hvernig á að nota vekjaraklukka og blundra betri
Það eru margar aðstæður þegar vekjaraklukka reynist nauðsynlegt til að viðhalda áætlun. Án þess að það gæti leitt til alvarlegra afleiðinga, þ.mt tardiness í skóla eða vinnu. Ef endurtekin getur þetta valdið vinnuöryggi og leitt til annarra faglegra og fjárhagslegra vandamála. Ef þú þarft að nota viðvörun getur þú samt notað það klárari.
Eins og fram kemur hér að framan skaltu velja samkvæman vaktíma sem hægt er að fylgja á hverjum degi, jafnvel um helgar. Þegar þú stillir á vekjarann skaltu reyna að setja það á nýjustu hugsanlega tíma sem þú getur komið upp og gerðu ennþá það sem þú þarft að gera.
Ef þú verður að vera í vinnunni klukkan 8:00 og það tekur þig 90 mínútur að klára, borða morgunmat og keyra yfir, þá muntu vilja láta vekjarann vera fyrir 6:30. Með því að setja vekjarann á nýjustu mögulega tíma, þá mun tryggja að þú ert hvetja og einnig verndað samfelldan svefn.
Ef þú varst að setja vekjarann fyrir klukkan 5:45 en þá eyða 45 mínútum í að haltu blundarhnappnum, þá var 45 mínútur að sofa á þér sem var alvarlega brotinn af viðvörunum. Jafnvel ef þú komst strax aftur í svefn, dregur það í veg fyrir svefngæði. Það getur truflað snögga auga hreyfingu (REM) svefn , svefnleysi sem á sér stað á síðustu klukkustundum fyrir morguninn og er mikilvægt fyrir vandamála og minnivinnslu.
Það eru nýr tæki og forrit sem fylgjast með hreyfingu í svefni. Þessar viðvörun kann að hljóma þegar þeir uppgötva að þú hafir þegar byrjað að skipta um. Þetta getur hjálpað þér að ljúka svefnrúminum þínum fullkomlega. Þú getur líka vakið auðveldara en ef vekjarinn væri að hljóma og vekja þig frá miklu dýpri svefn.
Svo skaltu aldrei smella á hnappinn. Settu vekjaraklukkuna yfir herbergið, þannig að þú verður að komast út úr rúminu til að slökkva á henni og ekki fara aftur í rúm þegar þú ert uppi. Líklega er herbergið svolítið flott á morgnana, og ef þú ferð beint í sturtu, verður þú ekki sofandi. Ef þú átt í vandræðum með að vakna á morgnana, jafnvel þótt þú þurfir margar viðvaranir, getur þetta bent til þess að eitthvað annað veldur því að þú ert of syfjaður .
Hvað þýðir það ef þú vaknar tilfinningin of seinn
Það eru nokkrar aðstæður sem geta leitt til ofsóttrar morguns. Algengast er að fá of lítið svefn.
Ef þú tekst ekki að hitta svefnþörf þína, mun líkaminn reyna að halda þér sofandi þegar þú kemur að morgni. Eina lausnin er að reyna að lengja allan tímann í rúminu til að fullnægja þörfum þínum betur.
Svefntruflun , eða löngun til að vera sofandi, getur einnig verið sterkari í stillingu annarra svefntruflana. Til dæmis getur hindrandi svefnblóðnám dregið úr svefngæði. Jafnvel þótt nóg svefn sé náð, er það ekki hressandi. Þetta getur leitt til syfja í dag.
Hringrásartruflanir, eins og seinkuð svefnfasa heilkenni , geta einnig valdið því að vakna um morguninn. Svefnleysi kemur fram á kvöldin ef reynt hefur verið að fara fyrr í svefn, og það er erfitt að vakna um morguninn (sérstaklega eftir að ófullnægjandi svefnloft er náð).
Ef lyf, alkóhól eða önnur lyf eru notuð til að auka svefn getur skaðabótaáhrifið einnig valdið því að vakna um morguninn. Sérstaklega getur svefnpilla ekki að fullu gengið burt um morguninn og þetta getur gert það erfitt að vakna á réttum tíma.
Leiðir til að auka svefngæði
Hægt er að auka svefngæði með því að standa við samræmdan tímaáætlun, vakna á sama tíma á hverjum degi, fara að sofa þegar þú ert syfjaður og fá nægan tíma í rúminu til að hitta svefnþörf þína. Það eru nokkrar aðrar vísbendingar sem kunna að vera gagnlegar líka:
- Ekki vera of bjartsýnn þegar þú velur hvíldartíma. Það er betra að stilla vekjaraklukkuna til að ná árangri.
- Ef nauðsyn krefur, hjálpa þér að komast upp á réttum tíma með því að stilla margar viðvaranir, hafa einhvern að hringja í þig á símanum, gera aðra kleift að vekja þig líkamlega eða jafnvel nota tækniboð sem hvetja þig til að komast út úr rúminu til að slökkva á vekjaranum.
- Móttaka sólarljós er mikilvægt, en það getur líka verið gaman að vakna til ánægjulegra hljóða eða studdar tónlistar.
- Gefðu þér eitthvað til að hlakka til þegar þú kemur upp, hvort sem það er skemmtilegt athöfn, uppáhalds kaffi eða jafnvel sérstakt morgunmat.
- Jafnvel ef þú ert á eftirlaun og þarft ekki að komast upp ákveðinn tíma skaltu reyna að halda fastan tíma og ekki eyða of miklum tíma í rúminu til að forðast svefnleysi.
- Ekki láta þig sofa í of mikið um helgar, þar sem þetta getur stuðlað að svefnleysi í sunnudagskvöld .
- Ef þú finnur sjálfan þig að klukka klukkuna of mikið á kvöldin skaltu stilla vekjarann, snúa eða ná klukkunni og ekki horfa á hana á nóttunni. Ef það er kominn tími til að vakna, mun viðvörunin hljóma, annars einfaldlega rúlla yfir og fara aftur að sofa.
Vekjaraklukka getur verið nauðsynlegur hluti af því að vakna á morgnana, en forðast að henda blundunum með því að fylgja þessum tilmælum. Ef þú þarft meiri hjálp til að vekja þig til að hvíla þig skaltu ekki hika við að leita hjálpar hjá heilbrigðisstarfsmanni.
> Heimild:
> Kryger MH, et al . "Principles and Practice of Sleep Medicine." Elsevier , 6. útgáfa, 2016.