Hvers vegna ættirðu að borða hnetur á hverjum degi ef þú ert með PCOS
Spyrðu hvaða skráðir dietitian nutritionist (RDN) hvað er uppáhalds uppáhaldseinkunnin þeirra og þau munu líklegast svara: Hnetur. Hlaðinn með próteinum, trefjum, andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum, gera hnetur ánægjulegt snakk eða máltíð að auki hvenær sem er. Þau eru einnig rík af sterólólum og fitu - einkum hjartavandi einómettað fita (MUFA) og fjölómettað fita (PUFA), sem reynist lækka kólesteról.
Reyndar hefur bandarískur matvæla- og lyfjafyrirtæki samþykkt fæðubótarefni fyrir matvælamerki sem innihalda hnetur sem segir að "borða 1,5 aura á dag flestum hnetum sem hluti af mataræði sem er lítið í mettaðri fitu og kólesteról getur dregið úr hættu á hjarta sjúkdómur. "
Nýjar rannsóknir benda til þess að heilsuvinir hnetur fyrir þá sem eru með PCOS ná lengra en heilsu hjartans til að jafnvægi hormóna og draga úr insúlíni .
Hér er það sem þú þarft að vita um hvernig heilsuhagur neytenda getur hjálpað konum með PCOS.
Heilsa Hagur af hnetum fyrir PCOS
Hnetur af einhverju tagi eru frábær fyrir PCOS! Nýjar rannsóknir hafa gefið til kynna að MUFA og PUFA sem finnast í hnetum hafi verið sýnt fram á að bæta insúlín, andrógen og kólesterólmagn hjá konum með PCOS. Í rannsókn sem birt var í Evrópsku tímaritinu klínískri næringu voru konur með PCOS valdar af handahófi til að fá annaðhvort valhnetur eða möndlur í sex vikur. Þó engin breyting á þyngd kom fram, minnkaði báðar tegundir af hnetum LDL-kólesteról (LDL).
Valhnetur bættu insúlínviðkvæmni um 26% og lækkað blóðsykurblóðrauði (HbA1c), mælikvarði á meðalgildi blóðsykurs, frá 5,7% í 5,5%. Valhnetur jók einnig kynhormónabindandi globulín (SHBG), hormón sem binst testósteróni og möndlum lækkaði frjálst andrógenmagn. Rannsakendur komust að því að borða hnetur hafi jákvæð áhrif á kólesteról-, insúlín- og andrógenmagn hjá konum með PCOS.
Athyglisvert er að nýleg meta-greining endurskoðun sem birt var í American Journal of Clinical Nutrition tilkynnti tengsl milli neysluhneta og minni hættu á sykursýki af tegund 2.
Leiðir til að fella hnetur
Hnetur bæta fyllingu við máltíðir og eru auðvelt að taka á ferðinni sem snakk. Hnetur eru hins vegar kaloría-þétt, allt frá 160 kaloríum til 180 hitaeiningar á eyri. Til að fá heilsufar þeirra án þess að brjóta kaloría bankann, skipta þeim um matvæli hátt í mettaðri fitu og takmarka þær 1-2 sinnum á dag.
- Kasta hnetum í hrærið
- Doppa ávexti eins og epli eða banana í hnetum
- Bættu við uppáhalds hnetum þínum til að skipta um croutons í salöt eða súpur
- Blandið möndlum eða valhnetum í haframjöl eða jógúrt
- Snarl á bragðbættum hnetum eins og kanilmöndlum eða heitum brenndu kastaníuhnetum
- Notaðu jarðhnetur sem breiða fyrir fisk eða kjúkling
- Þrá súkkulaði? Prófaðu dökkt súkkulaðiþakið möndlur til skemmtunar
Hvað telur þú vera að þjóna?
Fyrir pökkun hnetur í litla, einnota ílát eða töskur geta hjálpað við að stjórna hlutum. Til að uppskera heilsufarhagnaðinn af trjáhnetum sem rædd eru eru meðal annars einn, ein eyri sem þjónar dag eða fimm úrum á viku af ýmsum hnetum.
Eftirfarandi jafngildir einn eyri eða 1/3 bolli:
- 24 möndlur
- 18 miðlungs cashews
- 12 heslihnetur,
- 8 miðlungs hnetur í Brasilíu
- 12 macadamia hnetur
- 35 hnetum
- 19 pecan helmingar
- 14 Walnut helmingur
> Heimildir:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Mismunandi áhrif valhnetur vs möndlur á að bæta efnaskipta og innkirtla breytur í PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Neysla á hnetum og belgjurtum og hætta á atvikum hjartasjúkdóma, heilablóðfalli og sykursýki: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Í hnotskurn: Hollustuhættir og matreiðsla á hnetum. Námskeið í næringarfræði og mataræði.