Hvað er í valmyndinni í hádeginu í dag? Ef þú ert eins og flestir, munt þú líklega grípa eitthvað fljótlega eða koma með sömu gamla hádegismóta sem þú borðar allan tímann. Hvort sem þú ákveður að borða eða borða í hádegismat heima, þá eru nokkrir heilbrigðir og aðgengilegar möguleikar til að gera breytinguna á lítið glycemic index (GI) mataræði svolítið auðveldara.
Súpur
Súpur er frábær kostur fyrir hádegismat. Ekki aðeins er hægt að finna súpa á flestum útboðum, en þú getur auðveldlega gert stóran pott af súpu um helgina og frysta einstök skammta til að spara fyrir seinna. Prófaðu að frysta súpuna í einum bollapössum í aðskildum pokum til að auðvelda þíða og endurnýjun. Allt sem þú þarft að gera er að draga út eina poka á morgnana og á hádegismat, haltu því í örbylgjuofn-öruggum rétti þar til það er hlýtt.
Lentil, grænmeti, minestrone, kjúklingur með hveiti pasta eða brúnum hrísgrjónum, og ertasúpa eru öll sérstaklega góð, lág GI valkostir. Þú þarft að forðast súpur sem byggir á rjóma vegna mikils hitaeiningar og mettaðra fituupphæða. Þetta á sérstaklega við ef þú ert með fjölhringa eggjastokkaheilkenni (PCOS) þar sem þú ert með meiri hættu á að fá háan blóðþrýsting og hjartasjúkdóma .
Salöt
Salat , eftir því sem þú setur í þau, eru mjög heilbrigt val. Byrjaðu með næringarefnum þéttum salati, eins og vorblanda eða spínati, og stafaðu á grænmeti þínum sem þú velur.
Þó að ísarsalat sé ekki mikið, þá er það mjög lítið næringarbat til að borða það. Þú færð mörg fleiri vítamín, steinefni og næringarefni með því að skipta um spínat eða annað dökkgrænt salat í staðinn. Tómatar, gúrkur, papriku, sveppir, spergilkál og gulrætur eru frábær álegg fyrir hvaða salat sem er.
Þú munt vilja takmarka ostur, beikonbökur og croutons, sem eru háir í fitu. Feel frjáls til að bæta hakkað ávöxtum , eins og appelsínur, greipaldin, epli eða ber, grillað kjúklingur, hnetur og baunir eða belgjurtir til viðbótar prótein, marr og sælgæti.
Salat dressing er einnig mikilvægt að huga þegar þú ert að gera eða panta salat. Haltu með einföldu blöndu af ólífuolíu og balsamísk edik til að klæða salötin þín í stað þess að flaska hárfitu, hár sykurskreyting. Eða, jafnvel betra, getur þú auðveldlega gert eigin klæðningu með fersku hráefni eins og sítrónu, hvítlauk og appelsínur. Þarftu hugmyndir? Skoðaðu PCOS Nutrition Center Cookbook .
Samlokur
Einfaldlega gerðar heima og komu til vinnu eða fundust á staðnum delis, samlokur veita mikið af lágum blóðsykri vísitölu valkosti. Þú þarft að skipta um rúllurnar eða hvíta brauðið fyrir 100% heilhveiti eða sprouted brauð. Prófaðu ostur og skinku, sem er mjög mjótt kjöt, eða kalkúnn og ostur, eða túnfiskur eða eggsalat. Ekki hika við að hlaða upp samlokuna með salati, tómötum og öðru grænmeti, ef það er til staðar. Í stað þess að poka af flögum, veldu skera ávexti eða grænmeti, bolla af súpu, eða hlið salati. Gerðu hefðbundna hnetusmjör og hlaup svolítið heilsa með því að nota ferskt skera upp ávexti eins og kirsuber eða jarðarber í stað hlaup.
Kvöldverður
Að undirbúa hádegismatið þitt heima fyrirfram er frábært val til að panta út á skrifstofunni. Ekki aðeins mun þú hafa heilsari máltíð, en þú munt spara mikið af peningum eins og heilbrigður. Til viðbótar við að færa hluta af afgangi frá kvöldmat í kvöld (gerðu tvöfalda uppskriftina fyrir auka skammta á viku), geturðu líka eldað nokkrar kjúklingabringur, grillaðar eða sautéd í lágmarki af olíu til notkunar í vikunni . Bætið kjúklinganum við frosið grænmeti og sojasósu til að hræra frystar eða notaðu sósu og fitusnauða ostur fyrir grunn kjúklingaparmesan eða bæta því við hakkað sellerí og hnetur og smá ljós majónes fyrir dýrindis kjúklingasalat.
Áfram áætlun
Hvort sem þú ákveður að borða eða elda heima, ætlar þú að borða máltíðina þína . Taktu nokkrar mínútur á hverju kvöldi til að undirbúa heilbrigt hádegismat og fáðu það pakkað fyrir næsta dag. Þannig að ef þú ert að keyra seint næsta morgun, er hádegismatur tilbúinn til að fara og þú ert ekki neydd til að borða á eitthvað óhollt. Ef þú ætlar að borða út, skoðaðu matseðlar á veitingastaðnum þínum svo þú veist hvað ég á að búast við þegar þú kemst þangað.