Byrjun nýrrar aðferðar getur verið áskorun. Oftast felur það í sér að meta og breyta því hvernig þú hugsar um mat fullkomlega og þessi breyting hefur ekki aðeins áhrif á það sem þú borðar en lífsstíl venjur þínar líka, eins og matvöruverslun, matreiðslu og borða á veitingastöðum.
Einnig, ef þú eldar fyrir fjölskyldu þína, getur þú fundið andstöðu frá börnunum þínum eða maka ef þú vilt ekki prófa nýjan mat.
En þegar þú skiptir yfir í lítið blóðsykursvísitölu (GI) mataræði þarftu ekki að hella öllu upp á þinn hátt. Þess í stað felur þessi leið til að velja matvæli sem eru nærandi en einnig hafa lægri GI (tegund kolvetnis sem ekki hækkar blóðsykurinn þinn eins hátt og mataræði með háu GI).
Til dæmis, þegar það kemur að því að borða stykki af ávöxtum, þá er valið epli yfir banani eða ananas (bæði með hár GI) tilvalið.
Hér eru fjórar einfaldar, lágmarks GI morgunmatur valkosti sem þú getur prófað-þessi dýrindis morgunmat val mun halda blóðsykur þínum stöðugum, en einnig gefa þér orku sem þú þarft til að halda áfram með daginn þinn.
Haframjöl
Þegar kemur að haframjöl, viltu fyrst vera viss um að þú kaupir réttan tegund. Með öðrum orðum, standið með heilum harum eða stálskera hafrum, þar sem þau eru lág í GI, en augnablik hafra eru mjög hreinsaðar og hafa tilhneigingu til að vera hátt í GI.
Til að gefa haframjölið poppinn af bragði og viðbótar næringarefnum, reyndu að bæta haframjölið með smá lágri GI ávöxtum, eins og eplum, ferskjum eða perum.
Þú getur einnig bætt í próteini með því að blanda í litlum hluta hakkaðra möndla eða pecans. Til endanlegra springa af yumminess, bæta við skvetta af hreinu vanilluþykkni og þvotti af kanil (forðast að bæta við brúnsykri, hunangi eða hlynsírópi).
Egg
Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn hvetja okkur til að borða egg án þess að hafa áhyggjur af kólesteróli.
Egg er hátt í próteini og eggjarauðið inniheldur hjartaheilbrigða omega-3 fitu til að hjálpa bólgumyndun.
The mikill hluti af að borða egg er að þeir geta verið gerðar á ýmsa vegu (svo þú ert ekki leiðindi að borða það sama á hverjum degi). Til dæmis getur þú sprautað egg, bakað þeim, eða haldið þeim hart.
Það er líka góð hugmynd að bæta við grænmeti í eggin til að hámarka inntöku andoxunarefnisins og ekki vera feiminn þegar kemur að því að sameina grænmeti. Einn góður og vinsæll samsetning er sveppir, laukur og hakkað tómötum. Þegar þú sameinar grænmeti með eggjum þínum, eldaðu fyrst grænmetið þitt í sársauka og bætið síðan eggjunum þínum við.
Þú getur líka gert frittata sem þýðir í stað þess að spæna eggin rétt inn í grænmetið þitt, setjið pönkuna (vertu viss um að þú notir ofninn-öruggur einn) undir forþurrkuðum broiler í nokkrar mínútur þar til eggin eru sett.
Annar kostur er að gera sætan kartöfluhash. Til að gera þetta, höggva fyrst upp grænmeti eins og papriku og lauk og sauté í litlu magni af ólífuolíu eða canolaolíu. Á meðan, tærðu sætar kartöflur þínar og sauté í sérstökum pönnu. Þegar kartöflur eru gerðar skaltu henda með grænmeti þínum og bæta við salti og pipar eftir smekk.
Kvöldverður fyrir morgunmat
Mundu að þú þarft ekki að borða morgunmat í morgunmat.
Reyndu að hita upp smá svarta baunir (góðan afgangi) og setja þau á hliðinni með nokkrum spæna eggjum með salsa og jafnvel smáum lágþéttum cheddar osti. Aðrir lágmarkar GI kvöldmat eru:
- Sæt kartafla
- Pasta
- Korn
- Lima baunir
- Peas
- Linsubaunir
Smoothies
Smoothies eru frábær leið til að fella ávexti og jafnvel grænmeti, eins og Kale, Spínat eða Avókadó. Til að búa til ávaxtasafa, taktu út blöndunartækið þitt, bæta við grunn eins og kókosvatni, möndlu eða kókosmjólk, og hellið síðan bolli af uppáhalds ávöxtum þínum, eins og skarðum jarðarberjum, nektarínum eða apríkósum. Þú gætir einnig íhugað að bæta við próteindufti, fræjum og hnetusmjör eins og möndlusmjör eða hnetusmjör fyrir aukalega heilbrigða fitu og prótein.
Orð frá
Kannski er einn af erfiðustu leiðunum til að fylgja litlum blóðsykursvísitölum að útrýma þeim unnum morgunmaturvörum, eins og morgunkorn, kökur, kleinuhringir, frosnir vöfflur og deli bagels. Þetta þýðir að þú þarft að skipuleggja smá stund, kannski jafnvel að fara upp smá fyrr til að tryggja að þú hafir tíma til að borða vel jafnvægi og heilbrigt morgunmat.
Góðu fréttirnar eru þær að flestar tillögur hér að ofan geta verið prepped eða gerðar á undanförnum tíma svo að þú munt ekki einu sinni sakna þín gamla biðstöðu.
> Heimildir:
> American Diabetes Association. (2014). Blóðsykursvísitala og sykursýki.
> Augustin LS o.fl. Glúkósavísitala, blóðsykurslag og blóðsykursviðbrögð: Alþjóðlegt vísindaleg samstaða frá alþjóðlegu gæðastjórnunarkerfinu (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.