Snemma meðhöndlun sprained ökkla getur hjálpað til við að hraða bata og draga úr einkennunum. Hér eru nokkur einföld meðferð skref til að fylgja ætti þú að halda uppi sprained ökkla. Fyrstu skrefin eru byggðar á "RICE" meðferð á bráðri meiðslum. Þetta stendur fyrir hvíld, ís, þjöppun og hækkun. Eins og upphafsverkir og bólga byrja að hneigja, getur meira árásargjarn endurhæfing byrjað að tryggja fullan bata.
Hér er hvernig:
- Verndaðu skaðinn ökkla
Þetta er alveg einfalt, en ótrúlega algengt fyrir fólk að gleyma. Ekki ganga á spruined ökkla, og vernda það frá frekari sambandi með immobilizing með skvetta eða brace . Að leyfa slasaða ökklann að hvíla getur hjálpað til við að koma í veg fyrir frekari meiðsli á liðinu og einnig takmarka magn bólgu og bólgu sem kemur fram um liðið. Því minni bólga og bólga sem á sér stað, því hraðar getur þú náð framhjá næstu stigum rehab. Með því að verja ekki liðið geturðu ekki aðeins seinkað upphaf bata heldur einnig gert þær fyrstu stigum lengur og erfiðara. - Rest
Taktu nokkra daga af fótum þínum. Þú þarft ekki að vera óvirkur, en vertu viss um að ökklan sé hvíldur. Hvíldir þýðir mismunandi hluti eftir alvarleika meiðslunnar. Ein af auðveldustu leiðin til að hvíla ökklann, en samt hreyfa sig, er að nota hækjur í nokkra daga. Þetta tekur allt þrýsting og streitu af slasaða liðinu og getur leyft bólgu að minnka. Þó að það sé ekki nauðsynlegt, og líklega ekki einu sinni best að immobilize liðið, skal gæta varúðar og takmarka starfsemi. Mögulegar æfingar sem þú getur gert geta verið sund eða hjóla í kyrrstöðu reiðhjól.
- Ís
Þetta er hægt að gera nokkrum sinnum á dag í 15-20 mínútur. Þetta mun halda bólgu að lágmarki og geta verið árangursríkar til að stjórna sársauka í kringum liðið. Flestir leggja áherslu á kökukrem á fyrstu dögum eftir meiðsluna meðan líkaminn fer í gegnum bólgusjúkdómsstig lækna. Eftir það fyrstu 48 klukkustundirnar er kökukremið sennilega minna mikilvægt en getur samt verið árangursríkt tæki til að hjálpa til við að stjórna sársauka í kringum liðið. Ekki ís í meira en 20 mínútur, það gæti skemmt meira en gott.
- Þjöppun
Þetta þarf ekki að vera allan tímann, en sérstaklega þegar fóturinn þinn er ekki upphækkaður væri ráðlegt. Einfalt Ace wrap er fínn fyrir ljósþjöppun . Þjöppunin getur hjálpað til við að takmarka magn vökva sem safnast upp í mjúkvefjum sem eru umhverfis ökklaliðið. Með því að takmarka þessa bólgu, verður vöðvaspeglun varðveitt og verkjastjórnin batnað. - Hækka
Þetta mun einnig hjálpa til við að draga úr bólgu sem fer fram. Nokkrar koddar undir ökklinum ættu að vera fínn til að fá fótinn upp nóg en halda slasaða líkamanum þægilegt. Hafðu í huga að það er mikilvægt að hafa ökkla yfir stigi torso þinnar, svo það er ekki raunverulega hægt að lyfta fótinn frá sitjandi stöðu. Ef þú vilt virkilega að lyfta ökklinum þarftu að leggjast! - Fáðu faglega hjálp
Þótt flestar ökklameiðslur séu einföld og lækna náttúrulega á stuttum tíma, eru sumar meiðsli alvarlegri og getur þurft meira árásargjarn meðferð. Ef einhver spurning er um alvarleika skaðvalda á ökkla getur læknirinn hjálpað þér að ákvarða hvort eitthvað annað þarf að gera. Jafnvel með dæmigerðum ökklaskurðum getur verið skemmdir og meiðsli á sinum, brjóskum og taugum sem geta flækja og lengja meðferðina.
- Byrjaðu ökkla Rehab
Til að tryggja fullan bata verður þú að ná fullum hreyfanleika, styrk og jafnvægi við slasaða ökklaliðið. Vinna með meðferðaraðili, íþróttamannþjálfari eða þjálfara í líkamsræktarhjálp getur hjálpað þér að tryggja að þú hafir réttan nálgun við endurhæfingu ökkla. Hafðu í huga að rehab er ekki aðeins mikilvægt fyrir bata frá meiðslum þínum, en það er nauðsynlegt að koma í veg fyrir endurteknar meiðsli á ökklinum.
Ábendingar:
- Aldrei ís í meira en 20 mínútur.
Margir hugsa meira því betra en þetta er ekki satt! Hámarks ísartími ætti að vera 20 mínútur á nokkrar klukkustundir. - Vertu skapandi með kökukremi með sprained ökkli.
Poki af frystum maís eða baunum gerir mikla íspakkningu - og það er bæði endurnýtanlegt og ætilegt.
- Þjöppunarbindingar ættu að vera snug, ekki þétt.
Ef of þétt mun blóðrásin verða skert og lækningin hægir.