Best og Versta Osturval
Ef þú heldur ekki samloku eða pasta er lokið án ost, þá ert þú ekki einn. Á meðan bragðgóður er, er ostur sú besta mataræði af mettaðri fitu fyrir Bandaríkjamenn, samkvæmt National Cancer Institute. En ekki allt ost er það sama. Þegar þú ert með kólesterólhækkandi mataræði getur þú valið frá þeim sem eru lægri í mettaðri fitu og kólesteróli.
Sjáðu hvernig þú getur notað ostur í heilbrigt mataræði án þess að bæta við aukinni fitu og hitaeiningum.
Hvaða ostar eru lægstu í fitu?
Algengar gerðir af osti eins og mozzarella, cheddar, Monterey Jack, bláu osti, provolone og svissnesku öllu innihalda svipað magn af mettuðu fitu, frá 3,7 til 5,7 grömm á eyri. Mozzarella og feta eru á lágu enda mælikvarða fyrir mettaðri fitu. Cheddar og svissneskur osti innihalda aðeins meira magn af fitu. Hugsaðu um þessi munur þegar þú ákveður hvaða ost er að nota á samloku.
Aðrar gerðir af osti, svo sem skimi ricotta ostur og kotasæla, hafa jafnvel lægri magn af mettuðu fitu á hverjum skammti. Einn bolli kotasæla inniheldur 6 grömm af mettuðu fitu, en ein bolli af rifnum cheddar osti inniheldur um 24 grömm af mettuðu fitu. Ef þú ættir að velja fitulíkar útgáfur af þessum vörum, þá er mettuð fituinnihald skera næstum í tvennt.
Ostur | Mettuð fita | Kólesteról |
Rjómaostur | 5.7 | 29 |
Münster ostur | 5.4 | 27 |
Cheddar ostur | 5.3 | 28 |
Mexican ostur (queso chihuahua) | 5.3 | 30 |
Bláostur | 5.3 | 21 |
Svissneskur osti | 5.2 | 26 |
American ostur (unnin) | 5.1 | 28 |
Provolone ostur | 4.8 | 20 |
Svissneskur ostur (unnin) | 4.5 | 24 |
Parmesan ostur (rifinn) | 4.4 | 24 |
Camembert ostur | 4.3 | 20 |
American osturmat (unnin) | 4.3 | 28 |
Fetaostur | 4.2 | 25 |
American osti útbreiðslu (unnin) | 3.8 | 16 |
Mozzarella, heilmjólk | 3.7 | 22 |
Neufchatel ostur | 3.6 | 21 |
Mozzarella, lág raka, skimma | 3.2 | 18 |
Ricotta, mjólk | 2.4 | 14 |
Ricotta, skumma mjólk | 1.4 | 9 |
Mozzarella ostur staðgengill | 1.1 | 0 |
Parmesan osti áfylling, feitur-frjáls | 0,9 | 6 |
Kotasæla, rjóma | 0,5 | 5 |
Kotasæla, fituskert, 2 prósent mjólkurfita | 0,4 | 3 |
Kotasæla, fituskert, 1 prósent mjólkurfita | 0,2 | 1 |
Kotasæla, ófat | 0,0 | 2 |
American osti, nonfat eða feitur-frjáls | 0,0 | 7 |
Bestu og verstu ostur fyrir kólesteról
Þegar litið er á listann eru ostar sem eru lægri í kólesteróli þótt þau séu meðaltal fyrir mettaðan fitu. En lægstu ákvarðanir eru þær sem gerðar eru með litlum eða fitulausum mjólk.
Lágt kólesteról osti
- Part-skimma mozzarella ostur (18 mg kólesteról á eyri)
- Lítið fitu (1 prósent) kotasæla (1 mg kólesteról á eyri eða 8 mg á bolla)
- Léttfita cheddar eða Colby ostur (6 mg kólesteról á eyri)
- Fita-frjáls rjómaost (1 mg kólesteról í matskeið)
Osti til takmörkunar
- Mjólk ricotta osti (14 mg kólesteról á eyri eða 125 mg kólesteról á hvern bolla)
- Ostur með 25 til 27 mg kólesteról á eyri, þ.mt cheddar, svissneskur, feta, múnar og amerísk unnin ostur
Gagnlegar ráð til að bæta osti við fitusnauða mataræði
Til allrar hamingju, það eru leiðir sem þú getur skorið mettaðri fitu og kaloría innihald ostins sem þú bætir við mat. Prófaðu þessar gagnlegar ráðleggingar fyrir þá sem eru með kólesterólhækkandi mataræði:
- Osturaskipti : Reyndu að skipta um kotasæla eða ricotta fyrir fituríkan ostur í uppskriftum. Þú getur uppgötvað að þetta virkar eins vel.
- Horfðu á fituskertar útgáfur af uppáhaldsávöxtum þínum. Kannaðu hvort lágþrýstingur útgáfa af uppáhaldsostinum þínum sé í boði. Margir lágfita afbrigði bragðast á sama hátt og hafa svipaða áferð að fullum þéttum hliðstæðum sínum. Hins vegar ættir þú alltaf að athuga matvælamerkið fyrir fituinnihald til að tryggja að þú leggir ekki enn of mikið af fitu í mataræði.
- Notaðu veganostasett. Ef þú ert að horfa á fituinntöku þína skaltu prófa osturinnstoð úr plöntuafurðum, svo sem soja. Þessar veganostir skortir mettaðra fita sem innihalda fullfitu mjólkurafurðir .
- Notaðu minni hluti. Ef þú vilt ekki koma í staðinn geturðu lækkað magn af uppáhalds osti þínu í fat. Til dæmis, í stað þess að setja þrjár sneiðar af svissneska osti á samlokuna skaltu bæta við einum sneið. Þegar þú bætir rifnum osti skaltu nota mæliskál eða skeið í staðinn fyrir fingrana og eyeballing magnið. Leitaðu að þynnum ostum úr skálum (fáanlegt frá nokkrum framleiðendum matvæla) sem leyfir þér að njóta heill sneið af osti og draga úr fituupptöku.
- Hámarkaðu bragð . Leita að harða osta og "stinky ostum" sem eru meira bragðgóður. Þú getur hreinsað aðeins smá parmesan eða Asiago á pasta eða crumble bragðgóður bláa ostur á salati til að fullnægja óskum eftir þörfum.
Orð frá
Þú þarft ekki að gefa upp osta eingöngu á kólesteróllækkandi eða fitusnauðum mataræði, en þú þarft að velja skynsamlega og takmarka skammta þína. Þú finnur þig sjálfur að kanna meira pungent og flavorful osta til að njóta sem sérstakan skemmtun sjaldnar, en daglegt val þitt mun innihalda fituskertar útgáfur.
Heimildir:
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference 28 Hugbúnaður v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Whitney EN, Rolfes SR. Skilningur á næringu . Stamford, CT: Cengage Learning; 2016.