Það kann að virðast eiga sér stað án hugsunar en hefur þú einhvern tíma furða: "Hvaða stöðu ætti ég að sofa í?" Líkamsstaða getur haft mikil áhrif á svefn. Það getur haft áhrif á öndun og valdið hröðun eða svefnhimnubólgu , versnað sársauka eða leitt til svefnleysi . Hver eru bestu og verstu svefnstöðurnar? Hvernig á að sofa til að létta verki í bakverkjum eða hálsi? Íhuga algengustu svefnstöðu og sem gæti verið best fyrir ýmis heilsufarsvandamál, þ.mt meðgöngu .
1 -
Supine (aftur)Lýsing: Supine sofa á sér stað þegar maður liggur flatt á bakinu. Legar eru venjulega framlengdar út í hlutlausum stöðu. Vopnin liggja flöt á hliðum líkamans. Þeir geta einnig verið beygðir með höndum yfir torso. Vopn geta einnig hækkað fyrir ofan axlirnar með höndum sem eru settar af andliti, fyrir ofan eða á bak við höfuðið eða útlínur að hliðum.
Kostir: Ef þú getur andað vel í svefn getur þetta verið besta svefnstaða. Líkaminn getur verið að fullu studdur af dýnu og kodda. Með stuðnings kodda eða púði sem komið er fyrir á hné, getur þetta dregið úr þrýstingi og stoðkerfi. Sú svefn getur verið gagnlegt ef þú finnur fyrir langvarandi bakverki, hálsi, öxl, mjöðm eða æðasjúkdóm. Með fótunum uppi yfir hjartað getur þetta létta útlæga bjúgur (bólga í fótum og ökklum) og draga úr áhrifum hjartabilunar. Þetta er einnig helsti svefnstaða fyrir ungbörn til að draga úr hættu á skyndilegum dauðaheilkenni barna (SIDS).
Gallar: Mörg fólk er best að sofa. Hins vegar geta þeir sem eru með öndunarerfiðleika í svefni finna það að liggja á bakinu gerir þetta verra. Þetta getur komið fram sem hávær hrotur. Nefstífla og öndun í munni getur einnig leyft neðri kjálka og tungu til að auðvelda aftur og koma í veg fyrir öndunarvegi. Þetta getur leitt til einkenna og afleiðinga svefnhimnubólgu . Eftirfarandi aðstæður geta versnað vegna svefnhimnubólgu í tengslum við svefntruflun:
- Svefnleysi / þreyta
- Svefnleysi (Sérstaklega oft vakningar)
- Hraun
- Munnþurrkur
- Þvaglát á nóttunni ( Nocturia )
- Tennur mala eða clenching ( Bruxism )
- Skammtíma minnisleysi
- ADD / ADHD
- Mood disorders (kvíði eða þunglyndi)
- Heyrnartap
- Gláka
- Langvarandi skútabólga / eftir nef
- Brjóstsviða / GERD
- Hjartsláttarónot
- Gáttatif
- Háþrýstingur
- Blóðfituhækkun
- Sykursýki
- Hætta á hjartaáfalli
- Hjartabilun hætta
- Áfall áhættu
2 -
Vinstri hliðLýsing: Einnig þekktur sem hliðarstaða, líkaminn er staðsettur með höfuð og torso sem liggur vinstra megin. Handleggurinn getur verið undir líkamanum eða verið örlítið áfram eða framlengdur, með nokkrum þrýstingi á vinstri öxl. Fæturnin geta verið staflað, með vinstri fótinn undir eða örlítið rifin. Í fósturstöðu eru fæturin beygðir og knéin dregin að efri hluta líkamans.
Kostir: Þessi staðsetning forðast skaðleg áhrif á svefntruflunum og getur verið sérstaklega mikilvægt til að ráða bót á stöðuháðri hröðun og svefnhimnubólgu. Öndun getur verið best með því að sofa á vinstri hlið. Þungaðar konur geta sett kodda undir maga eða á milli þeirra og finna þessa stöðu léttir þrýsting á blöðru og bakverkjum. Ef hægra megin sameiginlegt (oft öxl eða mjöðm) veldur sársauka getur það verið auðveldað í þessari stöðu. Svefn á hliðinni getur einnig auðveldað skeið (liggjandi náið hlið við hlið) með rúmfélögum.
Gallar: Því miður er vinstri hliðarstaða ekki fyrir alla. Þegar svefn er til vinstri getur innri líffæri í brjóstinu breyst. Lungarnir geta vegið þungt á hjarta. Þessi aukinn þrýstingur getur haft áhrif á hjartastarfsemi, hugsanlega versnandi hjartasjúkdóm í hjartabilun. Hjartað getur svarað aukinni þrýstingi með því að virkja nýru, auka þvaglát á nóttunni. Þrýstingur á taugum innan vinstri handleggs eða fóta getur valdið öðrum vandamálum. Langvarandi hliðarsvefni getur stuðlað að öxl, neðri bakka (vegna breytinga á krömpu hryggsins) og mjöðmverkjum.
3 -
Hægri hliðLýsing: Í þessari hliðarstöðu er líkaminn staðsettur með höfuð og torso sem liggur á hægri hlið. Eins og áður getur armurinn verið undir líkamanum eða verið örlítið áfram eða framlengdur, með nokkrum þrýstingi á hægri öxlinni. Fæturnin geta verið staflað, með hægri fótinn undir eða örlítið rifin. Í stöðu fósturs er fótleggin boginn og knéin dregin að efri hluta líkamans.
Kostir: Eins og með vinstri hliðarsvefni, sofnar á hægri hliðinni, forðast skaðleg áhrif á svefni. Ef vinstrihliðarlengd (oft öxl eða mjöðm) veldur sársauka getur það verið auðveldað í þessari stöðu. Hægri hliðin veitir einnig tækifæri til að sofa í sambandi við skeið, ef þeir standa frammi til hægri.
Gallar: Með þyngdarafl sem breytir innri líffærunum til hægri, mun hjartaið skipta miðgöngunni í átt að hægri lungum. Þetta mun draga úr magni lungans, og þetta getur verið mikilvægt við tiltekna lungnakjör. Minnkað rúmmál getur haft í för með sér súrefnisgildi í blóði og álag á hjarta og æðakerfi hjá fólki með tengda heilbrigðisskilyrði. Þrýstingur á taugum hægri handleggs eða fóta getur leitt til þjöppunarskaða eða taugakvilla. Eins og með vinstri hliðarsvefni, getur svefn á hægri hliðinni langvarandi valdið hægra öxl, neðri bak og hægri mjöðmverk.
4 -
Hægur (maga)Lýsing: Liggjandi á maga manns er sú minnsta algengasti svefnstaða. Andlitið snýr venjulega að annarri hliðinni eða öðrum til að auðvelda öndun. Handleggir og hendur geta verið haldnir undir, staðsettar við hlið eða framlengdur út á hliðina. Fótarnir eru venjulega framlengdar og ekki bognar.
Kostir: Eins og með sefandi svefn getur tilhneiging til að koma í veg fyrir að skaðleg afleiðingar beygðs svefn séu fyrir hendi. Það kemur einnig í veg fyrir líffærafærslur sem koma fram við brjóstið. Ef yfirborðið er sofið á er ekki sérstaklega þægilegt, getur verið að ljúga á mjúkari hluta líkamans (sérstaklega brjósti og maga). Tucking vopn nálægt líkamanum getur veitt sálfræðilegan þægindi og varðveita hita. Einnig er hægt að velja frekar svefn til að draga úr langvarandi verkjum í stoðkerfi.
Gallar: Þessi staða getur leitt til verkja í hálsi. Það getur einnig valdið tengdum vöðvum öxlanna eða efri baksins. Þrýstingur á taugum innan vopna eða hendi getur valdið vandræðum. Öndun getur verið nokkuð í hættu vegna þyngdar minnkandi lungnahluta líkamans með því að takmarka hreyfingu rifbeinsins og þindsins.
5 -
UppréttLýsing: Að lokum er hægt að sofa með höfuðinu uppi með tilliti til líkamans. Þetta er hægt að ná með því að sofa í sofandi, til dæmis. Svefnpúði getur einnig hækkað höfuðið í svefni. Einnig má nota stillanlegar rúm, þar á meðal sérhæfðar dýnur, til að lyfta höfuðinu yfir líkamanum meðan á svefni stendur. Hæð hæðarinnar getur verið breytilegur en flestir njóta góðs af því að hækka höfuðið með 20 til 30 gráður.
Kostir: Að hækka höfuðið í svefni getur dregið úr öndun öndunarvegar og það getur dregið úr hættu á hrjóta og vandamál sem tengjast svefnhimnu. Ef það er staðsett rétt getur það einnig verið hægt að létta sársauka.
Gallar: Það er næstum ómögulegt að breyta stöðum í svefni. Það er erfitt að sofa hliðlega með höfuðinu uppi með nægilegu gráðu á nóttunni. Þess vegna er ekki hægt að átta sig á ávinningi af svefn á annaðhvort vinstri eða hægri hlið. Það væri ekki hægt að sofa í tilhneigingu. The gallar af hvítum svefn getur samt verið til staðar, sérstaklega ef öndun í munni.
6 -
Önnur atriðiÞegar miðað er við bestu stöðu fyrir svefn er mikilvægt að viðurkenna eigin þarfir þínar. Íhuga hlutverk sársauka, svefntruflanir eins og hrotur eða svefnhimnubólgu og fjölmargir sjúkdómar sem lýst er. Fyrir utan líkamsstöðu skaltu íhuga ákjósanlega staðsetningu höfuð og háls: örlítið útbreidd háls getur bætt öndun.
Til að sofa best gæti það í raun verið mikilvægt að leyfa sveigjanleika. Það er eðlilegt að vakna frá svefn til að breyta stöðu. Þetta á sér stað oft og getur farið óbreytt. Það er hægt að verða meðvitað um óþægindi og lækna þetta með því að flytja í nótt. Helst munu þessar hreyfingar draga úr langtímavandamálum sem tengjast óviðeigandi svefnstöðum.
Orð frá
Ef þú átt í erfiðleikum með að finna þægilega stöðu til að sofa á nóttunni, áður en þú færð nýjan dýna skaltu íhuga að tala við stjórnarmann sem er með vottun. Órótt svefn getur valdið ómeðhöndluðum svefntruflunum. Prófun og meðferð getur veitt þér betri svefn, sama hvernig þú finnur þig sofandi.
> Heimildir:
> Ichijo H, Akita M. "Kynjamismunur og hliðarleysi." Auris Nasus Larynx . 2017 29. ágúst. Pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.
> Neill AM et al . "Áhrif svefntruflana á stöðugleika í efri öndunarvegi hjá sjúklingum með ónæmissjúkdóm." American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine . Janúar 1997. 155 (1): 199-204.
> Skarpsno ES et al . "Svefnastöður og næturlífshreyfingar byggðar á upptökum á hraðamælum með frjálsum búsetum: Samband við lýðfræði, lífsstíl og svefnleysi." Nat Sci Sleep . 2017 1. nóv., 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.
> Sorscher AJ o.fl. "Væntanlegur svefnstaða miðað við HST-gögn: tilhneigingu til að vanmeta svefntruflun." Sólbjúga . 2017 nóv 17. doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.