Koffein getur verið einn af miklu gleði lífsins. Hins vegar, ef þú átt í erfiðleikum með að sofna, eins og á sér stað með svefnleysi , getur koffín í kaffi, te eða gospotti verið bane tilvistar þinnar. Lærðu hversu mikið tími ætti að líða og hvaða einkenni þú gætir upplifað ef þú bíður ekki nógu lengi áður en þú ferð að sofa.
Hlutverk adenosíns
Góð svefn kemur fram þegar það er rétt tímasett til að nýta bæði hringrásarhringinn og svefntruflanir líkamans.
Fyrir flest fólk þýðir þetta að eyða langan tíma vakandi á daginn (venjulega varir um 16 klukkustundir) og reynir að sofa á nóttunni. Einkum getur svefnhöfuðið haft áhrif á notkun koffíns.
Svefnhjólin er skilin sem löngun til að sofa. Það byggist smám saman með vakandi vegna uppsöfnun í heila efna sem kallast adenosín . Adenósín er aukaafurð umbrot og því lengur sem við verðum vakandi, því meira safnast það saman og svefngerðin sem við smám saman verða. Koffein blokkar beint adenosín. Þetta í raun dregur úr syfju og getur stuðlað að erfiðleikum að falla eða dvelja eftir að það er neytt. Ef þú ert auka syfju, vegna þess að hærri adenosínhæð er frá lélegum gæðum eða ófullnægjandi svefn, kann það að virðast hafa lítil eða engin áhrif.
Hversu lengi að bíða
Spurningin um milljón dollara er: Hversu lengi ættirðu að bíða milli síðasta kaffis eða gospoppsins og fara að sofa til að sofa?
Þetta er líklega mjög breytilegt og er háð einstökum stigum adenosíns, getu þína til að hreinsa það og undirliggjandi tilhneigingu til svefnleysi. Þegar einhver virðist aldrei upplifa svefnleysi, getur koffín haft lítil áhrif á svefn.
Fyrir flest fólk ætti að forðast koffín í 4 til 6 klukkustundir fyrir svefn.
Ef þú ert mjög viðkvæm fyrir örvandi, gætir þú íhuga að skera það út eftir hádegi (eða kannski alveg).
Þar sem einhver áhrif eru á áhrif þess, gætirðu byrjað að draga úr því seint og smám saman færa frest til að hætta að drekka koffein fyrr en þörf krefur. Mundu að það er að finna í kaffi, gospotti, te, orkudrykkjum og jafnvel súkkulaði. Það eru jafnvel sum lyf og viðbótargjöld sem geta innihaldið koffín, svo lestu innihaldsefnin vandlega.
Þegar svefnleysi er viðvarandi skaltu íhuga að sjá svefnlyf
Koffein getur haft áhrif á svefn þína, en þetta getur ekki verið eini þátturinn. Ef þú heldur áfram að berjast við svefnleysi skaltu tala við svefnsérfræðing um aðrar leiðir til að bæta svefn þína, þ.mt að taka þátt í hugrænni hegðunarmeðferð við svefnleysi (CBTI). Þó að koffín geti orðið erfitt að sofna í byrjun nætursins, geta aðrar aðstæður valdið því að þú vaknar oft fyrir morguninn.
> Heimildir:
> Drake C et al . "Koffín áhrif á svefn tekin 0, 3 eða 6 klukkustundum áður en þú ferð að sofa." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Meginreglur og æfingar um svefnlyf." Elsevier , 6. útgáfa.
> "Heilbrigt svefnábendingar." National Sleep Foundation .