Öll matvæli veita líkama okkar orku, en svokölluð "superfoods" hafa aukna möguleika til að vernda gegn sjúkdómum. Hér eru nokkur frábær mataræði til að lækka kólesteról, auk ábendingar um hvernig á að fella þau í mataræði.
Haframjöl
Af hverju það er frábær matvæli: Hveiti úr korni inniheldur kólesterólhækkandi leysanlegar trefjar . Rannsóknir sýna að einstaklingar með hátt kólesteról (yfir 200 mg / dl) sem borða einn skál af haframjöl á dag lækka kólesteról þeirra að meðaltali 8% í 23%.
Mataræði Ábending: Þú þarft ekki lengur að treysta á hægfara fjölbreytni til að fá mest nærandi haframjöl. Það eru nú mörg heilkorn augnablik vörumerki í boði á staðnum matvöruverslun þinn. Gakktu úr skugga um að leita að heilum korni sem er hafin sem fyrsta innihaldsefnið.
Undirbúningur Ábending: Stykkið haframjölið með 1/2 tsk kanill til viðbótar næringaruppörvun þar sem kanill virðist lækka meðalgildi blóðsykurs og geta dregið úr sjúkdómafræðilegum bólgu.
Plöntur (baunir, linsubaunir og kjúklingar )
Af hverju eru þeir Superfoods: Plöntur eru góð uppspretta trefja og þjóna sem frábær staðgengill fyrir kjöt í mörgum réttum.
Mataræði Ábending : Ef þér líkar vel við niðursoðinn baunir og belgjurtir, en líkar ekki við natríum (eða þarf að draga úr natríum, samkvæmt lækninum) getur þú auðveldlega dregið úr saltmagni einfaldlega með því að þvo innihaldið í straini undir rennandi vatni .
Undirbúningur Ábending: baunir, linsubaunir og belgjurtir eru frábær leið til að bæta við trefjum í hvaða máltíð sem er og bæta bragðgóður viðbót við súpur, stews og salöt.
Þú getur bætt við 1/4 teskeið paprika og cayenne til hummus (jörð chickpeas) fyrir þolinmæði næringarbónus.
Avókadó
Af hverju það er frábær mat: Ekki láta heildarþyngdarmörkin í avókadó hræða þig. Fita sem finnast í avókadó er að mestu "gott" fitu. Rannsóknir sýna að venjulegur avókadó neysla getur hjálpað til við að minnka heildar kólesteról og auka fyrir HDL ("gott" kólesteról).
Mataræði Ábending: "Ætti ég að kaupa þroskaðan eða óþroskaðan avókadó?" Það fer eftir tegundinni. Fyrir Hass eða Argentínu Avocados: Leitaðu að öllum svörtum, föstum avocados með örlítið mjúkum toppi. Þetta ætti að nota stuttu eftir kaupin. Ef avókadóið er nú þegar mjúkt og gefur þrýstingi, mun það líklega vera of þroskaður þegar þú undirbýr réttinn þinn.
Floridian / Fuerte Avocados: Það er best að kaupa fastasta avókadóið sem þú getur fundið og bíðið nokkrum dögum fyrir það að rífa upp áður en þú notar. Ef þú ert að flýta þér að rífa avókadóið getur þú sett það í pappírspoka við stofuhita til að flýta því.
Undirbúningur Ábending: Heimabakað guacamole er frábært viðbót við hvaða máltíð sem er.
Lax
Hvers vegna það er frábær mat: Lax er frábær uppspretta omega-3 fitu, góður fitu gerð sem talin er að bæta kólesteról og að margir Bandaríkjamenn fái ekki nóg af.
Villtur eða búinn? Bæði villt og alin lax innihalda einhvern magn af hjartaheilbrigðum omega-3. Samstaða vísindamanna næringarinnar er sú að ávinningur af neyslu villtra eða eldislaxa vegur þyngra en hugsanleg hætta á kvikasilfri eða PCB mengun fyrir heilsu hjartans.
Undirbúningur Ábending: Búðu tvöfaldar laxar í kvöldmat og vista hálft til að borða dýrindis salat fyrir hádegi næsta dags.
Tilraunir með sterkum mustarðum og sneiðum möndlum fyrir dýrindis álegg.
Valhnetur
Hvers vegna er það frábær mat: Valhnetur innihalda omega-3 fitusýrur.
Mataræði Ábending: Vertu viss um að leita að ósöltum, hráum valhnetum, frekar en blandaðum hnetum, þar sem þau geta innihaldið hærra natríum.
Undirbúningur Ábending: Hægt er að hreinsa valhnetur þegar það er bakað (350 gráður, 8 mínútur), örbylgjuofn (5 mínútur á miðlungs hátt) eða eldavél (3 til 5 mínútur á miðlungs hátt hita með léttri ólífuolíu). Hvort sem þú valdir, vertu viss um að athuga og hræra oft.
Heimildir:
Andon M. Haframjöl-kólesteról tengsl: 10 ár síðar. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, nr. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, o.fl. Einmettuð fitusýra (avókadó) ríkur mataræði fyrir væga kólesterólhækkun. Archives of Medical Research. Vetur; 27 (4): 519-23 1996.