Sérfræðingar segja að við þurfum klukkustund á dag. Í alvöru?!
Fyrir nokkrum árum gaf Institute of Medicine (IOM) út langan skýrslu og mælti með því að, sem hluti af reglubundinni meðferð til að viðhalda hjarta- og æðasjúkdómum okkar, hugsjón líkamsþyngd og hugsjón líkamsamsetningu, við öll (það er hver og einn af okkur) þurfa að taka þátt í 60 mínútum af daglegu meðallagi líkamlegri starfsemi.
Ennfremur sýndu sérfræðingar yfir á IOM að það væri ljóst að þeir töldu ekki bara að safna samsvarandi klukkutíma af æfingu meðan á venjulegum daglegum aðgerðum er að ræða (eins og að klifra stigann eða gera þvottinn).
Það sem þeir tala um er að bæta við 60 mínútum af heiðarlegu til góðs viðvarandi meðallagi æfingar (sérstaklega jafngildir gangandi eða skokkur að minnsta kosti í 4 til 5 mílur á klukkustundartíma) við hvaða aðra starfsemi sem við gætum framkvæmt á meðan á venjulegum degi.
Það er enginn vafi á því að æfingin sé mjög góð fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. En klukkutíma á dag?
Hvernig komu þeir upp með klukkustund á dag?
Sérfræðingar sem skrifuðu þessa skýrslu fyrir IOM eru vísindamenn. Hvert orð í þessari skýrslu er studd af tilvísunum frá vísindarannsóknum, vandlega túlkuð í ljósi allra líkama sönnunargagna sem safnað er af læknisfræðilegum vísindum. Þessi skýrsla er alhliða myndun á því sem er þekkt (og ekki þekkt) í dag um að fínstilla kaloríuminnkun okkar (kolvetni, fitu, prótein osfrv.) Og framleiðsla okkar ( líkamleg virkni ) til að viðhalda ráðandi þyngd, hagstæð líkamsamsetningu (þ.e. hlutfall vöðva til fitu) og hjarta- og æðasjúkdóma.
Og miðað við myndun þeirra allra þessara gagna, fylgja ályktanir höfunda um æfingu eins og náttúrulega og nóttin fylgir daginn. Þessir vísindamenn eru sökktir í grófum vísindalegum hlutlægni og eins og góðir vísindamenn eru bara að láta flísana falla þar sem þeir kunna. Til að viðhalda ákjósanlegri hjarta- og æðasjúkdómum, góðan líkamsþyngd og hagstæð líkamssamsetningu, hafa þeir ekkert val en að álykta að allir okkar fullorðnir þurfa að taka þátt í að minnsta kosti einum klukkustund með í meðallagi mikilli hreyfingu (eða að minnsta kosti 30 mínútur af öflugri hreyfingu ) hvern dag.
A Whole Hour? Í alvöru?
Þó að klukkutíma á æfingu sé örugglega bara hlutur fyrir okkur, eru IOM ráðleggingarnar (ég legg fram auðmjúklega) táknrænan grundvallarbrota með miklum nútímalegum framsæknum hugsunum. Til vitnisburðar: Það er alveg fáránlegt að búast við að fólk okkar breytist grundvallar mannkyni okkar vegna þess að efsta sérfræðinganefndin, í samræmi við nýjustu hágæða rannsóknaraðferðir, hefur ákveðið að við ættum.
Til að vera raunverulega gagnlegt, þurfa allir sérfræðingaráðleggingar um heilbrigða lífsstíl að vera innan marka mögulegs. Og segja okkur að það er alger sem við verðum að æfa í að minnsta kosti klukkutíma á dag er meira en bara utan marka - það er of ótrúlegt fyrir orð.
Reyndar er þessi nýja tilmæli svo outlandish að það ógnar að algjörlega grafa undan því sem gott gæti komið svo langt frá fleiri sanngjörnum ráðleggingum sem aðrir hafa gert varðandi æfingu.
Ótti mín er sú að dæmigerð, venjulegir Bandaríkjamenn, þegar þeir læra að allar tilraunir þeirra til að passa að minnsta kosti einhverri æfingu í uppteknum tímaáætlunum þeirra eru að sjálfsögðu hlægilega ófullnægjandi, að henda höndum sínum í hreinum gremju og disgust og segja: "Skrúfa það. Farðu í fjarlægðina og opnaðu poka af Cheetos. " Ég grunar að þetta sé satt vegna þess að það var mjög nærri viðbrögð mín við þessa skýrslu.
Hversu mikið æfing er raunverulega nauðsynlegt?
Hér er staðreynd: Gögnin sem eru tiltæk benda eindregið til þess að meiri æfing sem þú gerir, því meira sem þú ert að draga úr hjarta- og æðasjúkdómum (og fleiri kaloríur sem þú brenna af). Þó að IOM sé á skrá að segja að við þurfum að gera klukkutíma á æfingu þá er staðreyndin sú að ef við gerðum tvær klukkustundir á dag, þá væri okkur betra. (Að þessu leyti, að minnsta kosti, IOM sérfræðingar sem skrifuðu þessa skýrslu í raun héldu einhverjum lágmarks skýringu á hagkvæmni.)
Þeir sem passa í klukkutíma eða tvær æfingar á dag þurfa ekki að lesa neitt lengra. En fyrir afganginn af okkur er raunveruleg spurning: Hversu mikið æfing þurfum við í raun til að sjá að minnsta kosti nokkur verulega hjarta- og æðasjúkdóm?
Svarið er: Meira en 40 rannsóknir í vísindalegu bókmenntum sýna að hjartastarfsemi getur minnkað um 30-50% með reglulegu, í meðallagi hreyfingu - æfingamiðlun mun minna en ein klukkustund á dag. Ef þú getur stundað í meðallagi hraða í 20 - 30 mínútur að minnsta kosti fimm daga í viku getur þú ekki úthellt mikið af kílóum eða náð fullkomna líkamsamsetningu þinni og þú getur ekki náð bestu hjartaávinningi sem IOM umboðar okkur , en þú verður að gera hjarta þitt og hjarta og æðakerfi þitt mikið gott.
Niðurstaða: Ef þú getur tekið þátt í kröftugri hreyfingu í klukkutíma á dag án þess að gera þig brjálaður, gera þér kleift að fá hjálpartækjum, missa vinnuna þína eða hefja skilnað, þá gerðu það með öllu. En ef þú ert aðeins dauðlegur, þá reyndu að minnsta kosti að fara í göngutúr á hverjum degi. Tuttugu mínútur með í meðallagi daglegu virkni mun ekki gera brjóstin bráðnar eða gefa þér sömu líkamsamsetningu og Williams systurnar, en það getur haft veruleg áhrif á hjarta- og æðasjúkdóma þína.
Ef höfundar IOM skýrslunnar höfðu leyft eins mikið, þá gætu þær gremjuþættir sem þeir skapa meðal þeirra sem reyna að leiða heilbrigt, en ekki þráhyggju, lífsstíl gæti verið svolítið lægra.
Heimildir:
Panel á Macronutrients, Panel um skilgreiningu á mataræði, undirnefnd um efri viðmiðunarmörk næringarefna, undirnefnd um túlkun og notkun inntaka í mataræði og fastanefnd um vísindaleg mat á mataræðisneyslu. Mataræði Tilvísanir fyrir orku, kolvetni, trefjar, fitu, fitusýrur, kólesteról, prótein og amínósýrur. Institute of Medicine; The National Academies Press, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Líkamleg virkni og lýðheilsa. Tilmæli frá Centers for Disease Control and Prevention og American College of Sports Medicine. JAMA 1995 1. feb. 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Líkamleg virkni og kransæðasjúkdómur hjá körlum: Heilbrigðisrannsóknin á Harvard Alumni. Hringrás 2000; 102: 975.
Manson JE, Grænland P, LaCroix AZ, o.fl. Ganga í samanburði við öfluga æfingu til að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma hjá konum. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Hvernig á að framkvæma líkamlega virkni í grunn- og framhaldsskólastigi. Yfirlýsing fyrir heilbrigðisstarfsmenn frá vinnuhópnum um áhættuminnkun, American Heart Association. Hringrás 1997; 96: 355.