Æfing er mikilvægt fyrir alla, en ef þú ert með liðagigt telst það nauðsynlegt. Æfingin hjálpar þér:
- auka orku þína
- þróa betri svefnmynstur
- stjórna þyngd þinni
- viðhalda heilbrigðu hjarta
- auka bein og vöðvastyrk
- minnka þunglyndi og þreytu
- bæta sjálfsálit og sjálfstraust
Æfing er mikilvæg fyrir heilbrigða liðum . Að hreyfa liðin þín daglega hjálpar til við að varðveita eða bæta svið hreyfingar. Styrkja nærliggjandi vöðvar hjálpar til við að styðja við liðin. Samskeyti flytur einnig næringarefni og úrgangsefni til og frá brjóskinu , efnið sem verndar og púðar endann á beinum.
Tegundir æfinga
Það eru mismunandi gerðir af æfingum og mikilvægt er að skilja hvers vegna hver er nauðsynlegur.
Æfingasvið
Æfingaræfingar eru fyrst og fremst mjúkir teygðar hreyfingar sem miða að því að hreyfa hvert lið með venjulegu hámarksfjölda hreyfinga . Þessar æfingar þurfa að vera gerðar daglega til að halda samskeyti fullkomlega hreyfanleg og koma í veg fyrir stífleika og vansköpun.
Æfingar í æfingum eru mikilvæg fyrir fólk með liðagigt sem, vegna mikillar eða langvarandi sársauka, er feiminn frá því að færa liðin í gegnum allt svið sitt. Sumir telja að eðlileg dagleg starfsemi taki nægilega vel samskeyti í gegnum allt svið hreyfingarinnar, en þetta er ekki raunin.
Venjuleg dagleg starfsemi, svo sem heimilisstörf, klæða, baða og elda eru ekki í staðinn fyrir hreyfingar æfingar.
Styrkja æfingar
Styrking æfingar hjálpa til við að auka vöðvastyrk. Sterkir vöðvar hjálpa til við að styðja liðin og gera liðin stöðugri og hjálpa þér að hreyfa þig auðveldara og með minni verki.
Tvær gerðir styrkingar æfinga eru ísómetísk og ísótónísk.
- Isometric æfingar fela í sér að herða vöðvana, án þess að færa liðin. Þessar æfingar eru sérstaklega gagnlegar þegar sameiginleg hreyfing er skert.
- Krabbamein æfingar fela í sér að styrkja vöðvana með því að færa liðin.
Endurance Æfingar
Þjálfunaræfingar eru líkamlegar aðgerðir sem koma hjartsláttartíðni þínum upp í hámarks markmið þitt í að minnsta kosti 20 til 30 mínútur. Hjartsláttartíðni þín er reiknuð út frá aldri og líkamlegu ástandi. Með því að hækka hjartsláttartíðni, auka æfingar æfingar í hjarta og æðum. Endurance æfingar ættu að vera framkvæmdar að minnsta kosti þrisvar í viku til að byggja á skilvirkni þeirra.
Margir með liðagigt sem reglulega framkvæma þraut æfingar finna að þeir:
- auka líkamlega styrk
- þróa betri andlega viðhorf
- bæta liðagigt einkenni
Ekki eru allir sjúklingar með gigtarsjúkdóma fær um að framkvæma þrekþjálfun. Til dæmis geta fólk með langvinna iktsýki sem eru með alvarlega liðskemmdir og hagnýtar takmarkanir ekki getað gert þessa tegund af virkni. Þjálfunar æfingar fyrir liðagigtarsjúklinga þurfa að vera valin vandlega til að koma í veg fyrir meiðsli.
Æfingakostir
Þú skalt alltaf ræða æfingaráætlanir og markmið með lækninum þínum áður en þú byrjar að venja eða forrita.
Það kann að vera æfingar sem eru utan marka vegna þess að þau gætu valdið meiðslum eða frekari samskeyti, sérstaklega þegar liðin eru bólgnir og bólgnir. Magn og form æfingar sem mælt er með fyrir hvern einstakling breytist eftir:
- tegund gigtar
- liðum sem taka þátt
- stig bólgu
- stöðugleiki liðanna
- Tilvist sameiginlegra skipta
- líkamlegar takmarkanir
Hér eru nokkrar æfingar sem hafa tilhneigingu til að virka vel fyrir fólk með liðagigt:
- Ganga getur verið frábært æfingarval. Walking hjálpar til við að byggja upp styrk og viðhalda sameiginlegri sveigjanleika, hjálpartæki í beinheilbrigði og dregur úr hættu á beinþynningu .
- Tai Chi er blíður bardagalistirnar með uppruna í fornu Kína. Þó að framkvæma vökva og rennandi hringlaga hreyfingar geturðu slakað á, haldið hreyfanleika og bætt hreyfingu.
- Jóga getur veitt sársauka, slakaðu á stífum vöðvum og létta sársauka. Með stjórnaðri hreyfingu getur þrýstingur, stækkun og djúp öndunaraðstoð, jóga aukið hreyfanleika. Gæta skal varúðar þegar sjúkdómseinkenni eru blossandi og forðast of mikið vökva eða þrýsting á liðum.
- Heitt vatn æfing er frábær leið til að byggja upp styrk, auðvelda stífur liðum og slaka á sárt vöðvum. Vatnið hjálpar til við að styðja við líkamann meðan liðirnir eru fluttar í gegnum allt svið hreyfingarinnar.
- Hjólreiðar / hjólreiðar , bæði inni og úti, geta veitt góða áherslu á æfingu . Hjólreiðar sem æfing getur verið annaðhvort frjálst eða kyrrstæður. Hjólabúnaður er hægt að breyta og laga sig fyrir mörg líkamleg takmörk.
- Running / jogging getur samt verið góð æfing valkostur ef þú keyrir á mýkri fleti. Gangandi eða fleiri blíður æfingar geta verið betri kostur, þó að þú hafir nú liðagigt í neðri útlimum þínum. Öfugt við almenna trú, veldur hlaupandi slitgigt í fólki sem hefur með eðlilegum, ómeðvitaðri hné.
Notkunarleiðbeiningar
Til að fá hámarks ávinning af æfingaráætlun:
- Vertu í samræmi. Æfa skal æfa daglega. Til þess að sjá niðurstöður og ná fullum ávinningi af æfingu má ekki gera það sporadískt. En ráðfærðu þig við lækninn til að ákvarða hugsjón, einstök forrit.
- Byggja upp smám saman. Besta æfingaráætlunin er sú sem byrjar á litlum styrkleika og byggist smám saman eftir því sem einkenni leyfa. Of mikið af æfingum, sérstaklega í upphafi, getur versnað einkenni.
- Æfa þegar einkennin eru amk sorgandi. Besta tími til að æfa er þegar verkur og stífni eru í lágmarki. Sumir með liðagigt kjósa að æfa eftir stífleika í morgun minnkar. Aðrir líkar ekki við æfingar í síðdegis vegna þess að þeir vaxa meira þreyttur þegar dagurinn gengur. Það er spurning um persónulegt val.
- Ekki ofleika. Margir styrkleikar og æfingar fyrir hreyfingar hreyfingar benda til þess að æfingarnar verði framkvæmdar í þremur til 10 endurtekningum, þar sem hver hópur er endurtekin einn til fjórum sinnum. Það er ekkert sett númer sem virkar fyrir alla. Fjöldi endurtekninga er háð því hversu vel þú finnur. Of mikil virkni, sérstaklega meðan á blossi stendur, getur aukið eða versnað einkenni.
- Hlustaðu á líkamsmerki. Ákveðinn fjöldi óþæginda meðan á æfingu stendur er viðunandi og búist við. Ef sársauki varir tveimur klukkustundum eða meira eftir æfingu, líkaminn gefur til kynna að æfingarnar hafi verið of áþreifanlegir. Færri endurtekningar eiga að fara fram þar til einkennin hverfa.
- Ef liðið er heitt skaltu forðast hreyfingu. Æfing getur versnað bólgnir, mjúkir eða hlýjar liðir . Breyttu virkni þinni þangað til liðagigt einkenni eru aftur undir stjórn.
- Settu raunhæf markmið. Byrjaðu æfingaráætlunina með sanngjörnum markmiðum og ákvörðun um að smám saman aukast með tímanum. Of mikið, of fljótt getur verið skaðlegt.
- Slétt, stöðugur hrynjandi. Æfa og öndun ætti að samræma. Forðastu að skoppa eða spyrja hreyfingar sem geta bætt streitu við liðum. Æfðu í sléttum, stöðugri takt og slakaðu á milli endurtekninga.
- Varamaður hvíld með virkni. Þó að starfsemi sé mikilvægt í því að viðhalda heilbrigðum liðum, þá færðu viðeigandi hvíld.
Lækningatækni
Æfingaræfingar eru æfingar sem mælt er með af lækni, sjúkraþjálfara eða vinnuþjálfari með sérstakt markmið í huga. Heilbrigðisstarfsfólk getur hjálpað þér að hanna líkamsræktaráætlun sem uppfyllir þarfir þínar.
Heimildir:
Marie Westby. Æfing og liðagigt. American College of Reumatology. Skrifað Apríl 2015.
Gecht-Silfur og Duncombe. Upplýsingar um sjúklinga: Liðagigt og hreyfing (Beyond the Basics). Uppfært. Skoðað júlí 2016.