Brotið hringrás skilyrða til að sofna
Svefnleysi getur verið erfitt að takast á við, og ekki allir vilja taka svefnpilla , svo hvað eru aðrir valkostir? Hægt er að sigrast á erfiðleikum við að falla eða dvelja í svefn með hegðunarvandamálum, þar á meðal eitthvað sem kallast örvunarmeðferð. Hvað er hvati stjórna meðferð? Hvernig tengist það almennum leiðbeiningum til að bæta svefnvenjur sem kallast svefnhreinlæti og sálfræðileg skilyrði?
Til að svara þessum spurningum, skulum við skoða útdrátt úr UpToDate - treyst rafræn læknisskoðun sem notuð er af heilbrigðisstarfsmönnum og sjúklingum. Þá skaltu lesa fyrir frekari upplýsingar um hvað allt þetta þýðir fyrir þig.
"Stimulus stjórna meðferð byggist á þeirri hugmynd að sumt fólk með svefnleysi hafi lært að tengja svefnherbergið með því að vera vakandi frekar en að sofa.
- Þú ættir að eyða ekki meira en 20 mínútum í rúminu og reyna að sofna.
- Ef þú getur ekki sofnað innan 20 mínútna, farðu upp, farðu í annað herbergi og lestu eða finndu aðra afslappandi virkni þar til þú ert sofnaður aftur. Starfsemi, eins og að borða, jafnvægi á hraðbókinni þinni, gera heimilisstörf, horfa á sjónvarpið eða læra fyrir próf, sem "umbuna" þér til að vera vakandi, ætti að forðast.
- Þegar þú byrjar að vera þreyttur geturðu farið aftur að sofa. Ef þú getur ekki sofið á öðrum 20 mínútum skaltu endurtaka ferlið.
- Stilltu vekjaraklukka og farðu upp á sama tíma á hverjum degi, þar á meðal um helgar.
- Ekki taka nefið á daginn.
"Þú mátt ekki sofa mikið á fyrstu nóttinni. En svefn er líklegri á næstu nætur vegna þess að naps eru ekki leyfðar."
Þessi kafli fjallar um nokkur mikilvæg hugtök sem tengjast heilbrigðu svefn. Í fyrsta lagi getur þú ekki vanmetið mikilvægi svefnsamhengisins . Svefnherbergið þitt er ætlað að vera pláss af rólegum rósum. Ef þú átt í erfiðleikum með að sofa skaltu skoða nánar þar sem þú ert að reyna að sofa. Afhending og truflun ætti að hreinsa út, úr sjónvarpinu þínu til gæludýra.
Ef sveinninn þinn er með svefntruflanir og truflar hæfni þína til að sofa, ætti þetta einnig að vera beint.
Hlutverk aðstöðu í svefnleysi
Eitt vandamál sem kemur fram í langvinnri svefnleysi tengist sálfræðilegu hugtakinu sem kallast "aðstöðu", sem fyrstu stigin hér að ofan eru að reyna að takast á við. Aðstaða er kannski mest kunnugt í sögunni af hundum Pavlovs. Ivan Pavlov, vísindamaður, gaf ítrekað hunda sína meðan hann hringdi í bjalla. Með tímanum sáu munni hundanna sjálfkrafa í væntingum um mat í hljóðinu, jafnvel þótt þær væru ekki fóðraðar. Þetta varð þekkt sem Pavlovian svar. Á sama hátt, ef þú kastar endurtekið og snúist í rúmið þitt í nokkrar klukkustundir, mun líkaminn loksins læra að tengja rúmið með streitu og vera vakandi. Þar af leiðandi mun svefnherbergið þitt í raun leiða þig til að vera vakandi.
Með því að takmarka þann tíma sem þú leyfir þér að vera í rúminu vakandi er þessi hringrás brotinn. Ef þú getur ekki sofnað innan 20 mínútna ferðu frá rúminu. Þú ferð á annan stað þar sem þú getur tekið þátt í ýmsum " svefnritum ", starfsemi sem líklegt er að gera þig syfja, svo sem að lesa eða biðja. Eins og lýst er hér að framan er mikilvægt að taka ekki þátt í örvandi starfsemi sem getur haft erfitt fyrir þig að sofna.
Þú gætir líka viljað takmarka birtuskilyrði þína frá skjái þar sem þetta gæti haft áhrif á hringrásarmörkina þína .
Þegar þú ert aftur sofandi, kemurðu aftur í rúmið þitt. Vonin er sú að slökunartíminn og aukinn tími vakandi mun hvetja þig til að sofna meira auðveldlega. Þar að auki verður þú að brjóta sambýli rúmsins með því að geta ekki sofið.
Orð frá
Handan þessa hegðunarbreytinga er einnig mikilvægt að fylgja öðrum leiðbeiningum til að bæta svefnvenjur þínar. Þú ættir að fara að sofa og vakna á sama á hverjum degi og leyfa líkamanum að læra hvenær á að búast við að vera vakandi og sofandi.
Með því að útrýma naps á daginn, verður þú einnig að styrkja svefn þinn á nóttunni. Þetta má auka með meðferð sem kallast svefnhindrun .
Viltu læra meira? Sjá efni UpToDate , "Svefnleysi meðferðir", til að fá frekari ítarlegar læknisupplýsingar .
Heimild:
Bonnet, Michael og fleiri . "Svefnleysi meðferðir." Uppfært.