Að auka heildar svefnartíma og naps gæti verið góður staður til að byrja
Það er ekki gaman að vera í skuldum, sérstaklega ef þú ert að keyra í svefni. Svefnleysi getur haft alvarlegar afleiðingar bæði heilsu og vellíðan. Lærðu leiðir sem þú getur borgað fyrir svefngreiðsluna þína og forðast skaðleg áhrif á að fá of lítið svefn.
Af hverju er ég með svefnskuld?
Ef þú ert til að vera of syfjaður gætir þú furða hvers vegna. Algengasta ástæðan er sú að þú ert einfaldlega að fá ófullnægjandi svefn til að verða hvíldur.
Án nægilegra klukkustunda af shuteye, munt þú vera syfjaður á daginn. Af hverju gerist þetta?
Svefni er að minnsta kosti að hluta til ferli þar sem efni sem valda syfju eru hreinsaðar úr heilanum. Algengasti sökudólgurinn er kallaður adenosín . Wakefulness eykur magn adenósíns, sem er aukaafurð umbrot (eða orkunotkun) um allan líkamann. Því lengur sem þú ert vakandi, því meira sem adenósín safnast upp og gerir þig syfja. Sleep hreinsar það út og smám saman eykur viðvörun.
Til þess að hámarka þetta ferli þarftu að leyfa nægan tíma til að fjarlægja adenosínið. Í stuttu máli þarftu að uppfylla svefnþörf þína . Þessar þarfir eru mismunandi eftir aldri, erfðafræðilegum tilhneigingu og öðrum þáttum. Sumir þurfa minna svefn en aðrir þurfa meira. Svefnþörf minnkar venjulega þegar við verðum eldri. Ef þú þarfnast 8 klukkustunda svefns að lifa, en þú færð aðeins 6 klukkustundir, byrjar þú að búa til svefngjald.
Mundu að svefnleysi vegna lélegrar svefnhimnu og annarra svefntruflana getur einnig haft áhrif á svefn. Þessar aðstæður geta stuðlað að því að vera syfjaður á daginn, þrátt fyrir fullnægjandi hvíldartíma á nóttunni.
Áhrif fjarlægra og nýlegra svefntruflana
Ef þú hefur safnað svefnskuldi getur þú furða: Hverjar eru afleiðingar og geta þau snúið við?
Það eru góðar fréttir og slæmar fréttir á þessari forsíðu. Góðu fréttirnar eru þær að batasveifla, þar sem fullnægjandi svefnstundir eru fengnar, geta verið mjög árangursríkar við að snúa aftur til skammtímaáhrifa. Ef þú hefur fengið góða nótt að sofa eftir að þú hefur ekki fengið nóg, veit þú hversu dásamlegt þetta getur orðið. Mörg af bráðum líkamlegum áhrifum svefntruflunar snúa mjög fljótt við aðeins nokkrar nætur nægilega sofandi.
Slæma fréttirnar eru þær að þú getur ekki gert það fyrir svefn þú misstir mánuði eða jafnvel árum áður. Því miður, þetta skip hefur líklega siglt. Það kann að vera langvarandi afleiðingar ófullnægjandi svefn, en erfitt er að spá fyrir um hvort varanleg tjón hafi átt sér stað og að hve miklu leyti breytingin á vegum þínum gæti hjálpað. Nánari rannsóknir er þörf í stórum hópum til að svara þessum spurningum. Engu að síður geturðu fengið þér hvíldina sem þú þarft til að hjálpa þér að finna og virka betur næstum strax.
Hvernig á að greiða niður svefnskuld
Ef þú færð ófullnægjandi svefn til að benda á að þú hafir áhrif á svefnleysi, þá ættir þú að fara yfir þessar einföldu leiðir til að greiða niður uppsafnaðan svefngreiðslu:
- Reyndu að lengja svefninn þinn.
Þetta er hægt að ná með því að fara að sofa fyrr eða með því að seinka vaktíma þinn.
Það er best að bæta tíma aftur stigvaxandi þar til þú færð fullnægjandi hvíld. Forðastu að nota vekjaraklukka mun leyfa þér svefnnum sem þú þarft að líða hvílt á. Gakktu úr skugga um að ekki of lengi magn af tíma sem þú ert að eyða í rúminu eða þú gætir byrjað að upplifa svefnleysi. Sem dæmi má nefna að ef þú þarft 8 klukkustunda svefn til að líða hvíld og þú byrjar að eyða 10 klukkustundum á hverju kvöldi í rúminu, þá munðu án efa eyða 2 klukkustundum vakandi á hverju kvöldi. Haltu svefnáætluninni reglulega og fáðu morgun sólarljósi til að auka þessi ávinning.
- Taktu napið.
Ef svefnhátíðin er hátíð, eru naps eins og snakk.
Það er mögulegt fyrir þig að bæta upp fyrir týndan tíma með svefn á öðrum tímum dags með því að nappa. Flestir munu lenda næstum í snemma síðdegis. Stuttar naps geta verið hressandi, en hægt er að þurfa lengur naps til að bæta upp fyrir verulegan sviptingu. Koffínþvottur getur verið gagnlegt með því að auka blokkunina og náttúrulega fjarlægingu adenosíns, merki um svefn.
- Svefn inn um helgina.
Margir nota þessa tækni: laugardag og sunnudagsmorgna leyfa auka svefn. Ef þú verður að vakna snemma á virkum dögum getur þú fundið að þú safir smám saman svefngjald. Þegar helgi rúlla um, getur þú borgað þetta með því að sofa inn. Það er næstum eins og þú smellir á endurstilla hnappinn á skuldina þína í hverri viku. Þetta er betra en að halda því fram, en það má ekki vera valið þar sem þú getur orðið fyrir áhrifum á svefnleysi í viku.
- Notaðu koffín á takmarkaðan hátt.
Koffein hindrar merki um adenosín. Þess vegna, eftir að hafa notið kaffi, te eða gospopp, er það eðlilegt að líða meira vakandi. Þessi áhrif eru tiltölulega skammvinn. Þar af leiðandi gætir þú þurft að hafa reglulega aðra til að njóta góðs af. Koffein getur ekki overpower djúpstæðri svefni sviptingu, svo það getur haft takmörkuðu hlutverki eins og svefni skuldir vex.
- Forðastu syfjuakstur.
Ef það er eitt sem þú verður að gera í samhengi við svefnleysi, þá er þetta: Ekki aka sljóleika. Ef þú ert of syfjaður að aka skaltu einfaldlega ekki komast að baki hjólin. Ef þú ert þegar að aka skaltu draga örugglega af veginum og hvíla þig. Svefnagreiðslur geta stuðlað að svefnhöfga við akstur og þetta er mikil orsök óhappa ökutækja. Slökkva á útvarpinu og rúlla niður gluggum hjálpa ekki; Svefntruflanir í aksturshermum verða enn að hruna bílana sína. Það er ekki þess virði að hætta.
- Ef þú ert ennþá barátta skaltu fá hjálp frá sérfræðingi.
Fyrir þá sem halda áfram að berjast gegn áhrifum svefntruflunar, tala við stjórnvaldsræna svefnsérfræðing . Það eru aðrar hugsanlegar orsakir fátækra svefn, þ.mt svefnleysi og svefnhimnubólga. Ef þú finnur ekki hvíld, þrátt fyrir bestu viðleitni þína, fáðu greiningu og meðferð sem þú þarft. Þú verður glaður að þú gerðir.
Heimild:
Kryger, MH et al . "Meginreglur og æfingar um svefnlyf." ExpertConsult , 5. útgáfa, 2011.