Bættu litríkum og fragmentískum matvælum við kólesterólvæn mataræði
Þú getur byrjað á kólesteról-vingjarnlegur mataræði með því að skoða mataræðið sem inniheldur lág kólesteról. Sem betur fer þarf lág-kólesteról mataræði að bæta við mörgum matvælum í daglegu lífi þínu, ekki bara að halda áfram frá matvæli sem eru óhollt. Lítil kólesteról mataræði getur verið fullt af litríkum og bragðgóður matvælum og engar takmarkanir eru á saltlausa kryddi sem þú getur notað til að gera máltíðir þínar spennandi.
Eins og með hvaða mataræði, vertu viss um að hafa samráð við lækninn þinn um ákveðnar mataræði. Kröfur þínar kunna að útiloka sum þessara matvæla. Prenta þessa handa lista og taktu hana með í matvöruverslunina og reyndu eitthvað nýtt og heilbrigt.
Ávextir og grænmeti
Margir ávextir og grænmeti eru frábær uppspretta vítamína og trefja.
- Grænmeti: ferskt, niðursoðið, eða fryst-án viðbætts fitu, sósu eða salt. Allt grænmeti er kólesterólviður. Sérstaklega, veldu dökk, laufsgræn grænmeti (eins og spergilkál, kale og spínat) og djúp appelsínugult grænmeti (gulrætur, sælgæti, eikarhnetur og bragðbætir).
- Ávextir: ferskt, fryst, niðursoðið eða þurrkað-án viðbætts sykurs. Njóttu allt ávexti í kjölfar ávaxtasafa þannig að þú fáir ávinninginn af trefjum.
- Heilbrigðar súpur: Tómatur, grænmeti, kjúklingur, minestrón (veldu lágt natríum þegar mögulegt er)
Heilkorn og hnetur
- Hveiti hveiti, rúg og pumpernickel brauð, tortillas í heilhveiti og bagels
- Heilkorn korn eins og þau sem eru hafrar, klíð eða hrísgrjón
- Hafrar og hafrar klíð er mælt sem uppsprettur leysanlegra trefja.
- Hnetur og fræ: Möndlur, valhnetur, Brasilanhnetur, heslihnetur, pecans, chia fræ og jörð hörfræ eru góð uppspretta omega-3 fitusýra. Möndlur og valhnetur eru uppsprettur góðra plantna steróla.
Baunir og grænmetisprotein matvæli
- Tofu, tempeh, hamborgarar af soja / grænmeti. Þetta eru góðar uppsprettur leysanlegra trefja.
- Þurrkaðir baunir og baunir, svarthvítt baunir, nýra baunir, sojabaunir, linsubaunir, grænmetisæta bakaðar baunir. Þetta eru frábær uppspretta trefja og próteina.
Egg og kjöt
- Egghvítar og eggjamaður
- Lean kjöt : Herra, Chuck, loin og umferð. Veldu "val" eða "velja" bekk frekar en "aðal". Veldu halla eða slíkt kjöt kjöt
- Húðlaus kalkúnn og kjúklingur: Veldu létt kjöt yfir dökkt kjöt
Fiskur og sjávarfang
- Fiskur: Sérstaklega lax, silungur, sardín, túnfiskur og síld þar sem þau eru rík af omega-3 fitusýrum. Einnig njóta túnfiskur, makríl, lúðu, tilapia og þorskur. Borða að minnsta kosti tvær skammtar af fiski í hverri viku.
- Sjávarfang: mussli, krabbi, ostrur, humar, hörpuskel. Athugaðu að rækju og crawfish eru hærri í kólesteróli en þær eru lægri í heildarþyngd og mettaðri fitu en flestar kjöt og alifugla, svo er betra val.
Mjólkurvörur
- Skim (nonfat) eða 1 prósent mjólk og fituskert eða þéttur mjólk til að elda mataræði
- Mjólkurafurðir með lágt fitu eða ekki, svo sem ostur, kotasæla, sýrður rjómi, ís og jógúrt
- Whey prótein duft er gagnlegt fyrir kólesteról og gott val til að bæta við smoothies fyrir prótein.
Eftirréttir og snakk
- Ferskir ávextir (Athugaðu að greipaldin getur haft samskipti við mörg kólesterólhækkandi lyf og ætti að forðast. Leitið til læknis ef greipaldin er viðeigandi fyrir þig.)
- Lite loft-popped eða örbylgjuofn popp
- Fita-frjáls eða ekki feitur kirsuber eða sorbet
- Lítið feitur matarkaka
- Lítið fitukökur, svo sem kex dýra, fíkniefni bars, engifer snaps, melasses kex, graham kex. Leitaðu að merki sem gefa til kynna ekki transfitu.
- Bakaðar kartaflaflísar
- Ávextir snakk bars
- Gelatín
Orð frá
Þó að sumar mataræði sé ráðlagt fyrir kólesterólhækkandi mataræði en aðrir, eru kaloríur hitaeiningar og þau geta bætt við hvort þú ert að borða hollan mat eða skaðlegan valkost.
Vertu viss um að vera í huga þegar þú áætlar mataræði þitt.
> Heimildir:
> Kólesteról-lækkun: hjartasjúkdómur. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Matreiðsla til að lækka kólesteról. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2015-2020. Bandaríska landbúnaðarráðuneytið. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.