Hristir og barir og snakk
Máltíðarskiptingar eru kaloría og hlutastýrðir drykkjarvörur eða matvæli, svo sem barir eða skjálftar, sem hægt er að nota sem skipti fyrir mat. American Academy of Nutrition and Dietetics segir: "Máltíðir sem innihalda þekktan orku og fjölgunarefni eru gagnlegar áætlanir til að útrýma vandamálum matvæla og / eða flókna máltíðaráætlanir meðan reynt er að ná 500 til 1.000 orku halla." Þetta er áætlað magn kaloría sem þú þarft að skera eða brenna til að missa um 1/2 pund á 1 pund á viku.
Vettvangsskýrslur skólans eru einnig skýrt frá nokkrum rannsóknum sem hafa sýnt jafngildar eða meiri þyngdaraukningarniðurstöður þegar notaðar eru máltíðir í stað minnkaðrar fæðuáætlunar. Rannsóknir hafa einnig sýnt að þessi einstaklingar með sykursýki af tegund 2 missa um 7 prósent af líkamsþyngd þeirra á einu ári og tilkynna stöðugt um lækkun lyfja þegar notaðar eru máltíðir. Í þessum rannsóknum voru menn þó enn að æfa, halda mat dagbækur og læra um næringu.
Hvernig er hægt að nota máltíðir
1. Haltu því að lágmarki: Ef þú ert að fara að nota matarskiptingu til að léttast skaltu ekki misnota það. Markmið að bæta við 1-2 af máltíðum hámarki og hugsanlega einn snarl daglega. Það er enn mikilvægt að læra hvernig á að borða vegna þess að nota máltíðarskiptingar að eilífu er ekki sjálfbær.
2. Notaðu sem skipti : Bætir máltíðir í mataráætlun án þess að eyða hitaeiningum annars staðar mun hafa gagnstæða niðurstöðuþyngdaraukningu.
Notaðu máltíðirnar þegar þú finnur fyrir viðkvæmustu eða þegar þú hefur tilhneigingu til að ofmeta. Til dæmis, ef þú ferð venjulega út í hádegismat og ofmeta á þessum máltíð daglega, þá getur þú valið máltíðir í staðinn fyrir þennan tiltekna máltíð til að hjálpa þér að bæta blóðsykurinn þinn, draga úr hitaeiningum og byrjaðu þyngdartap.
3. Lærðu hvernig á að borða jafnvægi: Sumar máltíðir, sérstaklega skjálftar, skortir eitt - það er engin tygging við inntöku. Tilfinning er að finna af tyggingu. Einnig taka heilmatur lengur til að umbrotna vegna þess að líkaminn þarf að vinna aukalega til að brjóta þær niður. Þess vegna er mikilvægt að læra hvernig á að borða jafnvægi vegna þess að þú munt sennilega ekki nota máltíðir í staðinn að eilífu. Að læra hvernig á að borða rétta mat getur hjálpað þér að taka upp heilbrigt lífsstíl, halda utan um þyngdina og auka næringu þína. Jafnvægi á að borða inniheldur mjólkurprótein, heilbrigt fita, trefjar og flókið kolvetni.
Hugsaðu um plötuna þína. Notaðu til dæmis smáplötu, 9 "ef mögulegt er - þetta mun gefa ímyndina um að borða meira mat. Í öðru lagi leitast við að gera 1/2 plötuna þína, ekki sterkjuðu grænmeti sem innihalda færri hitaeiningar og kolvetni en hafa fyllingu. -starchy grænmeti er einnig ríkur í vatni, trefjum , vítamínum og steinefnum. Í þriðja lagi er stefnt að því að gera 1/4 af plötunni, látlaus próteinhvítt kjötkylling, kalkúnn, fisk, halla nautakjöt. plata er tileinkað flóknu kolvetni-1 litlum sætum kartöflum (stærð tölvu mús), 1 bolli baunir, eða 1 bolli quinoa (um hnefa fullur).
Almennt er hægt að nota hnefann sem leiðarljósi fyrir kolvetnishlutastýringu. Það er mjög mikilvægt að fylgjast með inntöku kolvetnis því þetta er fjölgunarefni sem hefur áhrif á blóðsykur mest.
4. Vita hvað á að leita að : Þegar þú velur að skipta um máltíðir, leitaðu að því að velja einn með takmörkuðum viðbættum sykrum. Það fer eftir því að kaloríaþörf þín á að vera í um 300 til 500 hitaeiningar, að hámarki. Hugmyndin er sú að máltíðir skipti muni gefa kaloría halla og hjálpa þér að léttast.
Markmiðið er að halda máltíðirnar hristar í um það bil 30 til 45 g af kolvetni.
Þú vilt líka að þú hafir að minnsta kosti 3 g af trefjum, sem mun hjálpa þér að halda þér fullt og hægja á því hraða sem blóðsykur rísa upp. Verslunum í máltíðum með ónæmt sterkju eða breytt maltódextrín er melt niður hægar en hreinsaðar kolvetnis innihaldsefni, sem geta hjálpað til við blóðsykursstjórnun.
5. Gerðu þitt eigið: Frábær leið til að stjórna hitaeiningum, innihaldsefnum og sykri er að búa til eigin máltíðirnar þínar. Þú getur notað próteinduft eins og mysuprótein, hampprótein eða sojaprótein (ef þú ert grænmetisæta ) og bæta við mjólkur- eða mjólkurvarnarþýðingu (eða lítilli grænmeti jógúrt til að draga úr kolvetni) og ávöxtum. Þú getur einnig bætt við jörðu hveitikjöt eða chia fræ til að auka heilbrigða fitu og trefja inntöku. Ef þú líkar ekki samkvæmni með jörð hör eða chia þú getur notað möndlu, hnetu eða sól smjör.
Dæmi um hristingu
- 1 hvítlaukapróteinduft eða sojaprótein eða hampiprótín (ekki allir próteinduftar eru búnar til jafnir. Markmið að velja einn með litlum sykri og velja einn sem er hreinasta í náttúrunni)
- 1/2 lítill ílát (3,5 únsur) af fitusneppi eða vanillu gróft jógúrt
- 4 oz skumma mjólk (þú getur notað ósykrað möndlu eða soja í staðinn)
- 3/4 bolli frosinn bláber
- 4 oz vatn
- 3 til 4 ísbita
- 1 teskeið náttúrulegt eða lífræn möndlu smjör (þú getur komið í stað sólsmjörs, cashew eða hnetusmjör)
Bættu við probiotic til að stuðla að meltingarheilbrigði.
Næringargildi
365 hitaeiningar, 8 g feitur 1,5 g mettuð fita, 13 mg kólesteról, 463 mg natríum, 819 mg kalíum, 37,5 g kolvetni, 8 g trefjar, 18 g sykur, 41 g prótein
- Uppskrift reiknað með 100% hreinu óhreinsaðri sojapróteindufti, 1/2 íláti, látfitu, látlaus grísk jógúrt og 1 matskeið af öllu náttúrulegu möndlu smjör
- Til að draga úr kolvetnisinnihaldi er hægt að útrýma mjólkinni og þú munt spara 6 g kolvetni og 6 g af sykri
- Allt sykurmagn í þessari uppskrift kemur frá mjólk og ávöxtum. Það er engin viðbætt sykur.
> Heimildir:
> J er dýralæknir Staða American Dietetic Association: Þyngdarstjórnun. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Gerðu máltíð af því; Skjálftar eða barir með minni kaloría geta verið hluti af öruggri þyngdartapáætlun. Sykursýki Spá. Október 2014; 62-63.