The DASH Mataræði getur lækkað meira en bara blóðþrýstingur
Ef þú eða ástvinur hefur háan blóðþrýsting , eru líkurnar á að þú hafir heyrt um DASH mataræði. DASH stendur fyrir mataræði til að stöðva háþrýsting, svo það er skynsamlegt að lækka háan blóðþrýsting er aðalmarkmið þess.
En DASH mataræði getur gert meira en bara lækkað blóðþrýsting: Rannsóknir hafa sýnt að það er árangursríkt fyrir þyngdartap, að koma í veg fyrir og stjórna sykursýki og lækka hátt kólesterólmagn .
Hvað er DASH Diet?
The DASH mataræði , sem þróað var af National Institute of Health (NIH), er kaloría-stjórnandi mataræði sem kallar á mikið af ávöxtum og grænmeti, auk daglegs skammta af heilkorni, lowfat mjólkurvörum og halla kjöt og takmarkað magn af sælgæti og fitu.
Sértækur fjöldi skammta fer eftir hversu mörgum hitaeiningum þú ert að reyna fyrir hvern dag. Hér er almennt úrval daglegs skammta í þessari mataráætlun:
- Ávextir: 4 til 5
- Grænmeti: 4 til 5
- Mjólkurafurðir: 2 til 3 lágþurrkur eða ófatnaður
- Korn: 7 til 8 (að minnsta kosti helmingur ætti að vera heilkorn)
- Kjöt / fiskur: 2 (halla kjöt af kjöti, húðlaus alifugla, fiskur)
- Fita / olía: 2 til 3
- Baunir / hnetur / fræ: 4 til 5 (vikulega)
- Sælgæti: 2 - 4 (vikulega)
Markmiðið samkvæmt NIH er að takmarka neyslu þína af natríum, mettaðri fitu, heildarfitu og kolvetnum með eftirfarandi húfur:
- Natríum: 2.300 milligrömm (eða 1.500 mg eftir heilsufarsþörfum þínum, því lægra stig er mælt fyrir fólk í hærri áhættuflokki fyrir háþrýsting)
- Mettuð fita : 6%
- Heildarþyngd: 27%
- Kolvetni: 55%
Kólesteról og DASH
Margar rannsóknir hafa sýnt að DASH mataræði hefur áhrif á blóðþrýstinginn. Í raun segir NIH að mataræði geti dregið úr blóðþrýstingi á aðeins 14 dögum.
Auk þess að bæta blóðþrýsting er DASH mataræði einnig árangursríkt við að hjálpa fólki að léttast og lækka þríglýseríð og VLDL (mjög lágt þéttleiki lípóprótein ).
US News & World Reports hefur raðað DASH mataræði sem besta mataræði í nokkur ár í röð.
Nokkrir þættir DASH matarins hafa verið tengd við bætt kólesterólgildi: að fá fullt af trefjum - í þessu tilfelli úr ávöxtum og grænmeti, heilkorn, hnetur og baunir; að borða fisk og léttari kjötstykki; takmarka sælgæti og hreinsað kolvetni.
Athyglisvert er að 2015 rannsóknin samanburði hærri feitur útgáfu af DASH mataræði með reglulegu DASH mataræði og komist að því að þegar bæði útgáfur bættu LDL og heildar kólesteróli jókst meiri fitulíkan HDL ("gott" kólesterólið).
Að byrja
Áður en byrjað er að nota DASH mataræði eða gera aðrar breytingar á mataræði skaltu ræða við lækninn. Hann eða hún ætti að líta á kólesteról tölurnar og meta hvort matarbreytingar gætu skipt máli fyrir þig.
Og mundu, litlar breytingar geta skipt máli. Ef þú ert ekki tilbúinn að kafa að fullu inn í DASH mataræði skaltu reyna að gera einn eða tvo breytinga (eins og að auka ávöxt og grænmetisnotkun með því að bæta við ávaxtasafa eða grænmeti til hvers máltíðar og snakk) .
Heimildir:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi og F. Azizi. "Ávinningur af mataræði til að stöðva háþrýstingsdreifingaráætlun um eiginleika efnaskiptaheilanna." Sykursýki. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino og FB Hu. "Fylgni við DASH-Style mataræði og hættu á kransæðasjúkdómum og heilablóðfalli hjá konum." Archives of Internal Medicine. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger og LJ Appel. "Áhrif makrílarefna á blóðþrýsting og fituefni: Yfirlit yfir DASH og OmniHeart rannsóknum." Núverandi æðakölkun skýrslur . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales og MA Proscha. "Áhrif á blóðfitu í blóðþrýstingslækkandi mataræði: Mataræði til að stöðva háþrýsting (DASH)." American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Mataræði með fitusnauðum osti, fitusýrum eða kolvetni á merkjum á hjarta- og æðakerfi hjá yfirvigtuðum konum eftir tíðahvörf: slembiraðað yfirborðsrannsókn. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Leiðbeiningar um að lækka blóðþrýsting þinn með DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. National Heart Lung and Blood Institute. 27. ágúst 2008.