Hvernig á að fylgja Low-FODMAP Diet

Margir læknar mæla nú reglulega með lágmark- FODMAP mataræði til IBS sjúklinga. Þetta er vegna þess að mataræði er fyrsta matvælaiðnaðin sem hefur rannsóknaraðstoð til að draga úr IBS einkennum á gasi, uppþembu, niðurgangi og hægðatregðu. Með góðu samræmi og stuðningi mun allt að 75 prósent sjúklinga með IBS upplifa verulega einkenni léttir.

Mataræði er svolítið erfiður og mun krefjast skuldbindingar af þinni hálfu til að tryggja að þú veljir matvæli í samræmi við mataræði. Þess vegna viltu ekki taka á mataræði á þeim tíma þegar þú munt vera upptekinn eða hafa takmarkaðan tíma í áætlun þinni um matvælaframleiðslu og pökkun.

1 -

Finndu þjálfaðan fagmann

Allar rannsóknir hingað til á mataræði gefa til kynna að besta árangur sé náð þegar þú færð stuðning frá hæfu mataræði sem er vel frægur í mataræði. A dietitian eða heilsa þjálfari er mikilvægt vegna þess að:

• Þú þarft að ganga úr skugga um að þú sért að borða fjölbreytt úrval af matvælum til að tryggja að þú sért í daglegu næringarþörf þinni.
• Það mun vera gagnlegt að hafa stuðning sem þú lærir að samþætta mataræði í líf þitt.
• Þeir geta hjálpað þér best að ákvarða hvaða FODMAP gerðir eru erfiðar fyrir þig.

2 -

Byrjaðu matardagbók

Eins og þú vinnur í gegnum mismunandi stig fæðunnar, muntu vilja halda matardagbók . Þetta mun hjálpa þér að öðlast betri skilning á tengslum milli matvæla sem þú borðar og einkennin sem þú upplifir. Þetta skref mun vera sérstaklega gagnlegt þegar þú vinnur í gegnum mismunandi stig fæðunnar.

Matur dagbók þarf ekki að vera neitt ímynda sér. Þú vilt bara halda utan um allt sem þú hefur borðað, hvaða einkenni þú ert að upplifa og aðrar þættir sem gætu haft áhrif á hvernig þú finnur fyrir, svo sem streitu , tíðahring , osfrv.

3 -

Safna fjármunum þínum

Það getur verið mjög krefjandi að muna hvaða matvæli eru lág í FODMAPs og hvaða matvæli eru hátt í FODMAPs og bara jafn erfitt að finna rétt matvæli til að borða. Til allrar hamingju hefur árangurinn af mataræði hvatt til þróunar tiltækra auðlinda.

The Low-FODMAP smartphone app frá vísindamönnum í Monash University er a verða-hafa. Það getur einnig verið gagnlegt að kaupa nokkrar lágmark-FODMAP kexbækur og oft heimsækja vefsvæði sem hafa lágmark-FODMAP uppskriftir . Því fleiri matvæli sem þú hefur, því líklegra verður að vera í samræmi við leiðbeiningar matarins.

4 -

Byrjaðu útrýmingarstigið

Til að hefja mataræði þarftu að útrýma þekktum háum FODMAPs matvælum í að minnsta kosti tvær vikur í allt að tvær mánuði. Þetta felur í sér mat frá eftirfarandi FODMAP undirflokkum:

• Fructans (finnast í sumum ávöxtum, korn, hnetum og grænmeti)
• Frúktósa (finnast í sumum ávöxtum)
• GOS (finnast í baunum, kjúklingum og linsubaunum)
• Laktósa (finnast í sumum mjólkurafurðum)
• Pólýól (finnast í sumum ávöxtum, grænmeti og tilbúnu sætuefni)

Hvað er eftir að borða? Nóg af ljúffengum, nærandi hlutum! Þú getur borðað allt sem þú vilt, svo lengi sem það er lítið í FODMAPs .

5 -

Láttu kynna FODMAPs aftur í mataræði þitt

Eftir að þú hefur vonandi notið verulegrar lækkunar á einkennum, er kominn tími til að hægt sé að kynna nokkra matvæli aftur í mataræði. Fyrir þessa endurleiðslufasa er mælt með því að þú velur einn FODMAP undirhóp í einu til að meta áhrif hvers hóps á líkamann.

Mataræði þitt getur hjálpað þér að reikna út hvaða matvæli þú getur prófað næmi þína á. Reyndu að prófa hverja hóp í viku áður en þú ferð á næsta hóp. Byrjaðu með lítið magn af matvælum til þess að valda ekki alvarlegum einkennum.

Ef þú finnur fyrir einhverjum einkennum til að bregðast við matvælum áskorun geturðu byrjað hægt að auka magnið sem þú ert að borða. Ef þú heldur áfram að þola matinn þá getur þú leitt í ljós að þú ert ekki viðbrögð við þessum tilteknu undirhópi og þú getur haldið áfram í næsta hóp.

Ef þú finnur fyrir einkennum getur þú reynt að prófa annan mat innan sama undirhóps. Ef þú heldur áfram að fá viðbrögð, ættirðu að fara aftur í fæðingardeyfingu í eina viku áður en þú ferð á næsta undirhóp.

Eftir að þú hefur prófað öll undirhópa og verið tiltölulega án einkenna um nokkurt skeið, viltu prófa lítið magn af undirhópnum sem þú varst upphaflega viðbrögð við. Þegar þú hefur góðan skilning á hvaða FODMAPs þú ert mest viðbrögð við, getur þú skipulagt mataræði þitt svo sem að borða yfirleitt lágt FODMAP, með lágmarks neyslu á háum FODMAP matvælum. Markmiðið er að halda útsetningu fyrir FODMAPs á bilinu sem veldur því ekki að þú finnur fyrir einkennum.

6 -

Haltu áfram að prófa úrval matvæla

Lág-FODMAP mataræði er ekki ætlað að vera "að eilífu" mataræði. Mörg matvæli sem eru mikil í FODMAP eru einnig matvæli sem geta verið mjög góðar fyrir heilsuna þína.

Það er einhver áhyggjuefni að FODMAP takmörkun getur haft neikvæð áhrif á þörmum . Það besta fyrir bæði heildina og meltingarvegi þinn er að borða eins fjölbreytt úrval af heilbrigðum matvælum sem þú getur.

Það eru nokkrar vísbendingar um að þegar þú hefur fylgst með lágmark-FODMAP mataræði mun þú bæta getu þína til að þola áður erfiður matvæli. Þess vegna viltu vera viss um að halda áfram að koma nýjum matvælum í mataræði með reglulegu millibili til að sjá hvort næmi þín hefur breyst. Ein hjálpsamur leiðin er að setja áminningu á dagskrá eða á snjallsímanum til að fara í gegnum endurskiptingarfasa aftur á þriggja mánaða fresti.

> Heimildir:

> Barrett, J. & Gibson, P. "Klínískar vísbendingar um frásogshraða frúktósa og annarra skammhraða kolvetna" Hagnýt meltingarfæri 2007 XXXI: 51-65

> Gibson, P. & Shepherd, S. "Vísbendingar sem byggjast á mataræðisstjórn á virkum meltingarfærum: FODMAP nálgunin" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.

> Shepherd, S. & Gibson, P. "The Complete Low-FODMAP Diet" The Experiment 2013.