Yfirlit
Þegar þú byrjar að byrja með hvers konar mataræði er yfirleitt langur listi yfir matvæli sem þú ert takmarkaður við að neyta. Hvað er gott um fitueyðandi mataræði er fjölbreytni matvæla í boði fyrir þig til að taka með í máltíðir þínar. Eftir mataræði til að lækka kólesterólið þitt og þríglýseríð getur þú gefið fjölbreytt úrval af matvælum og smekk til að njóta - hvort sem þú vilt að búa til grænmetisæta morgunverð eða ítölskan innblástur kvöldmat.
Þegar þú velur matvæli ættir þú að leggja áherslu á matvæli sem eru hátt í leysanlegum trefjum , fýtósterólum , próteinum og öðrum næringarefnum. Að auki ætti matvæli sem innihalda ómettuð fita að skipta matvæli hátt í mettaðri eða transfitu sem þú hefur í mataræði þínu. Ef þú byrjar á hjartaheilbrigðu mataræði skaltu fylgja eftirfarandi tegundum matvæla á lista yfir atriði til að komast á næsta ferð í matvöruverslunina.
Framleiða
Ávextir og grænmeti eru á listanum yfir matvæli sem innihalda fitueyðandi mataræði. Ekki aðeins eru þessar matvæli háir í næringarefnum, þær eru einnig háir í trefjum og fýtósterólum - tvö heilbrigt efni sem geta hjálpað þér að halda LDL stigum þínum í skefjum. Allar tegundir af framleiðslu geta verið með í mataræði þínu, þ.mt:
- Leafy greens - eins og spínat, salat og kale
- Citrus ávextir - þar á meðal kiwí, appelsínugult og greipaldin
- Epli, perur og plómur
- Vínber
- Root grænmeti - eins og gulrætur, beets, rutabaga
- Gúrkur, sellerí, papriku
- Avocados
Heilkornamat
Heildar mataræði eru yfirleitt hærri í trefjum en hreinsaðar hliðstæðir þeirra. Það eru margar tegundir af heilkornum í boði, svo það er nokkuð auðvelt að gera tilraunir með þeim í heilbrigðum máltíðum. Algengustu heilkornin eru:
- Bulgur
- Quinoa
Að auki eru margar tegundir af pakkningum, heilhveiti eða heilmjölshveiti eða hrísgrjónum, sem bæði eru einnig háir í trefjum vegna þess að vöran hefur ekki verið eins unnin í samanburði við kolvetni eins og allt hveiti eða hvít hrísgrjón. Hins vegar ættir þú að gæta þess að athuga matarpakka til að hafa í huga trefjarinnihald og heildar kolvetnisinnihald þar sem sumar tilbúnar korn geta innihaldið viðbættan sykur.
Fiskur
Fiskur getur verið dýrindis viðbót við hjartaheilbrigða mataræði. Fiskur er lítill í fitu og kolvetnum og hátt í próteini. Algengari fiskur inniheldur lúðu, tilapia og þorsk. Að auki innihalda sumir fiskur - eins og túnfiskur, lax og síld - omega-3 fitu, tegund af heilbrigðu fitu sem hefur verið sýnt fram á að draga úr þéttni þríglýseríða. Þegar þú undirbýr matinn þinn, þá ættir þú að baka, grilla eða léttast á fiskinn þinn. Steikja fiskinn þinn mun kynna hitaeiningar og óhollt fitu í máltíðina.
Hnetur
Hnetur eru háir í omega-3 fitu en eru einnig ótrúlega háir í trefjum og öðrum heilbrigðum næringarefnum. Nánast hvaða tegund af hneta verður að gera, hins vegar eru valhnetur, pecanar, möndlur og pistasíuhnetur algengari neytt. Rannsóknir hafa sýnt að u.þ.b. nokkrar hnetur af hnetum á dag geta haft jákvæð áhrif á blóðfituþéttni þína.
Hins vegar ættir þú ekki að fara um borð - hnetur eru líka háir í kaloríum og geta bætt við mitti ef þú eyðir þeim ekki í hófi.
Plöntur
Þrátt fyrir að belgjurtir séu stundum hunsaðar, geta þessi hárprótein, fiturík matvæli haft mikil áhrif á blóðfitulækkandi mataræði. Ekki aðeins eru þessar matvæli fullar af heilbrigðum næringarefnum sem geta hjálpað til við að halda fitusýrum þínum í skefjum, þau geta líka verið mjög að fylla - koma í veg fyrir munchies eftir að þú hefur borðað máltíðina. Matvæli sem falla undir flokkun belgjurtanna eru:
- Kjúklingabólur
- Baunir
- Ákveðnar baunir
- Linsubaunir
Flestir belgjurtir eru með nokkuð hlutlausan bragð, svo þau geta verið notuð í ýmsum diskum, þar á meðal súpur, salötum, hliðum, dips og entrees.
Hins vegar ættir þú að vera varkár um hvað þú bætir við þeim. Þrátt fyrir að það sé freistandi gæti það aukið kaloríu innihald þessa lítilla kaloría matar með því að bæta við sykri sósum eða fitusýrum.
Lean Proteins
Já, þú getur borðað kjöt á fitueyðandi mataræði - en þú verður að gæta varúðar við þær tegundir kjöts sem þú notar. Leanprótín, þ.mt kalkúnn, soja eða kjúklingur - eru bestu veðmálin þín þegar þú ert að leita að valkostum til að innihalda í mataræði þínu, þar sem þær innihalda yfirleitt mettaðan fitu og hitaeiningar en fitug prótein. Þú getur jafnvel innihaldið stykki af kjöti dýra í sumum máltíðum þínum, en þú ættir að gera ráðstafanir til að skera viðbótarfitu úr þessum kjöti þar sem kjöt dýra hafa tilhneigingu til að vera hærri í mettaðri fitu í samanburði við aðrar gerðir próteina. Sumar leiðir til að skera fitu úr dýrafötunum eru:
- Veljið kjötstykki sem hefur enga sýnilega stykki af fitu á þá
- Skerið fitu á kjötið áður en það er borið
- Notkun heilbrigt eldunaraðferða sem mun ekki bæta við meira fitu í kjötið. Grilling, broiling eða steikting eru öll heilbrigð valkostur til að undirbúa kjötið þitt.
Heimildir:
Whitney EN og SR Rolfes. Skilningur á næringu, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.