Ef þú hefur fengið brotinn ökkla getur þú notið góðs af hæfileikum sjúkraþjálfara til að hjálpa þér að snúa aftur að bestu virkni þegar brotið hefur læknað. Sjúkraþjálfarinn þinn getur notað ýmsar meðferðir og gerðir til að hjálpa þér að stjórna sársauka eða bólgu eða til að bæta hvernig ökklinn hreyfist.
Meðferðarþjálfun er ein helsta meðferðarinnar til að hjálpa þér að endurheimta hreyfanleika eftir ökklabrot. Sjúkraþjálfarinn þinn getur ávísað réttar æfingar fyrir þig til að gera á réttu stigi lækna til að tryggja að þú getir snúið aftur til ákjósanlegrar hreyfingar fljótt og örugglega.
PT þín mun líklega ávísa ákveðnu æfingaráætlun meðan á ökklabrotum stendur. Markmið áætlunarinnar eru að stuðla að því að auka hreyfanleika ökkla, styrkleika og heildarstarfsemi.
Áður en þú tekur æfingaráætlun fyrir brotinn ökkla skaltu athuga með lækninum til að tryggja að æfingin sé örugg fyrir þig.
1 -
ÆfingasviðÖkutæki hreyfingar (ROM) æfingar eru ein af fyrstu atriðunum sem PT mun ávísa þegar þú færð út úr steypu eða brjósti eftir ökklabrot. Sjúkraþjálfarinn þinn getur passively hreyft ökklaliðið með ýmsum hreyfingum og hann eða hún kann að hafa þig með virkan hreyfingu ökkla til að bæta hreyfingu í kringum liðið.
Sumar einföldar æfingar til að bæta ökklann ROM geta verið að færa ökkluna með því að benda tærnar þínar upp og niður eins langt og hægt er, og færa fótinn inn og út, hreyfingar sem kallast inversion og eversion. Haltu hverri stöðu í nokkrar sekúndur og framkvæma 10 til 15 endurtekninga.
Annar skemmtilegur æfing til að bæta við ökklalok eftir brot er að gera ökkla stafróf. Einfaldlega þykjast að tærnar þínar séu blýantur og teikna bréf með þér fæti með því að færa ökkla þína. Teikna hvert bréf hægt og vísvitandi í bæði efri og lágstöfum. Þetta er hægt að framkvæma nokkrum sinnum á dag. Búast við að líða smáverk, en stöðva æfingarnar ef þú finnur fyrir varanlegri, mikilli sársauka. Ef það gerist skaltu athuga með PT eða lækni.
Þegar þú hefur fullkomið ROM æfingar, þá er kominn tími til að byrja að bæta sveigjanleika ökkla við næstu æfingu.
2 -
Sveigjanleiki ÆfingarTil að bæta vöðva sveigjanleika í kringum ökklann eftir brot, getur þú framkvæmt nokkrar mismunandi æfingar. Handklæði kálfur teygja getur bætt sveigjanleika vöðva á bak við neðri fótinn. Einfaldlega settu handklæði í kringum tærnar og láttu hæga, blíður draga til að teygja kálfinn þinn. Einnig er hægt að gera stækkunar hlaupara til að bæta sveigjanleika kálfsins.
Til að teygja vöðvann fyrir framan ökklann skaltu framkvæma krömpu framan tibialis teygja. Kneel niður með ökklanum og tánum benti og ýttu varlega á fótinn til að teygja framan á neðri fótinn.
Haltu hverri teygju í 15 til 30 sekúndur og farðu síðan á næsta æfingahóp: Stykki ökkla.
3 -
Styrkja æfingarEftir ótímabundna hreyfingu í kasti eða brjósti getur þú tekið eftir því að vöðvarnar í kringum ökklann hafi orðið verulega veiklað. Þetta er algengt eftir ökklabrot og PT mun líklega ávísa æfingum til að bæta ökklaþol þína.
Þú getur notað mótstöðu band til að framkvæma ökkla styrking æfingar. Einfaldlega spilaðu hljómsveitina um tærnar þínar og fáðu einhvern til að halda því sem þú færir ökklann í dorsiflexion, plantarflexion, inversion og eversion. Framkvæma 15 til 20 endurtekningir af hverri æfingu og stöðva ef þú finnur fyrir einhverjum skörpum sársauka.
Þegar þú hefur fengið einhvern styrk, getur þú byrjað að þyngjast með æfingum fyrir ökkla þína. Bókin Alfredson til að styrkja Achilles er frábær leið til að byrja að stilla stýrðu streitu í gegnum ökkla þína til að bæta styrk kálfsvöðva þína.
4 -
Fara aftur í gang og gangandiEftir ökklabrot getur þú átt í erfiðleikum með að fara aftur í venjulegt gangandi. PT þín kann að hafa þig til að framkvæma ýmiss konar æfingarþjálfun eins og stepping yfir og í kringum hindranir til að bæta hvernig þú gengur. Hann eða hún getur einnig hjálpað þér að velja réttan hjálparbúnað, eins og hækjur eða reyr, þar sem gangurinn breytist og bætir.
Margir furða hvort að fara aftur í hlaup eftir ökklabrot er möguleiki. Þetta fer eftir alvarleika meiðslunnar og hvernig hlutirnir hafa læknað, svo athugaðu með lækninum áður en þú reynir að hlaupa til að ganga úr skugga um að það sé öruggt fyrir þig að gera.
5 -
Balance and Proprioception ÆfingarEftir ökklabrot getur þú tekið eftir því að jafnvægið þitt er svolítið af. PT þín getur ávísað stökum æfingum í einni fótinn til að bæta jafnvægið og þú getur prófað T-stance æfinguna til að hjálpa þér að öðlast traust á hæfileika ökklunnar til að hjálpa þér að vera upprétt. PT þín getur einnig notað sérstakar verkfæri eins og BAPS borð til að bæta proprioception eftir ökklabrot.
Þegar einfalda einfóta stóðþjálfun hefur náð góðum árangri geturðu notið góðs af háþróaðri æfingar í jafnvægi eins og að nota vögguplötu eða BOSU til að skora jafnvægi og proprioception. The aðalæð hlutur til muna: bæta jafnvægi þýðir krefjandi jafnvægi þitt, og þetta þýðir að skapa aðstæður þar sem þú getur verið óstöðug. Þetta getur stafað af öryggisáhættu. Þú verður að vera öruggur meðan þú tekur jafnvægis æfingar.
6 -
Plyometric ExerciseEf þú tekur þátt í háþrýstingsíþróttum gætirðu viljað framkvæma plyometric æfingar eins og stökk og hoppar til að undirbúa sig til að fara aftur í íþrótt eftir ökklabrot. Að læra að lenda og landa á réttan hátt getur tryggt að ökklan geti þolað sveitir sem settar eru á það þegar þeir eru í gangi, skorið og hoppað í íþróttum. PT þín getur hannað ákveðna þjálfunarstefnu til að fela í sér plyometrics eftir ökklabrot.
Orð frá
Ef þú hefur orðið fyrir óheppilegum tilvikum brotinn ökkla getur þú notið góðs af æfingum sem líkist þessu forriti til að hjálpa þér að fara aftur í eðlilegt gangandi og hreyfanleika. Besta áætlunin er að skrá þig reglulega með lækninum og taka þátt í fullu í rehab program sem er sérstaklega hönnuð fyrir ástand þitt og þarf að fljótt og örugglega komast aftur í eðlilega starfsemi þína.