Skipta um teygja með öllu líkamshreyfingum
Sérhver æfing, hvort sem um er að ræða íþróttahæfileika, almennt hæfni eða vegna líkamlegrar meðferðar, ætti að innihalda þrjár tegundir af þjálfun. Þetta eru hjartasjúkdómar, viðnám, sem þú getur skilið sem styrkþjálfun og sveigjanleiki, vísað til fleiri og fleiri þessa dagana sem þjálfun í hreyfanleika. Samkvæmt American Council on Exercise þarf árangursríkt hæfniáætlun öll þrjú atriði.
Og allir þrír gegna hlutverki í fyrirbyggjandi meðferð og stjórnun á bakverkjum.
Æfing og verkir
Þú getur ekki sjálfkrafa tengt hreyfingu hreyfimynda með minnkun á bakverkjum, en félagið er þarna. Í 2015 meta-greiningu sem birt var í American Journal of Physical Medicine endurhæfingu horfði á átta rannsóknir með áherslu á áhrif þessarar tegundar líkamsræktarþjálfunar höfðu á stigum fjölda virkra sársauka og fötlunar sjúklinga kannanir. Rannsakendur komust að því að æfingar með hreyfimyndun hjálpuðu örugglega að draga úr langvarandi lungnasjúkdómum og tengdum fötlun.
Styrkja kjarna-, bak- og mjöðmvöðvum getur hjálpað til við að styðja við líkamsstöðu þína í heilbrigðu samræmi og getur þannig lagt grunninn til að forðast meiðsli, meiðsli og sársauka sem tengist ójafnvægum vöðvum sem umlykja liðin. Skoðaðu þessa upplýsandi síðu fyrir nokkrar hugmyndir um hvað á að gera.
Þegar við vísa til sveigjanleika, í raun, erum við að tala um sameiginlegt svið hreyfingar.
Sameiginlegt svið hreyfingar mælir hversu mikið hreyfing er í öllum áttum sem hægt er fyrir tiltekna sameiginlega. Nákvæmar hreyfingar verða öðruvísi á sameiginlega grundvelli. Þessi afbrigði geta verið háð fjölda atriða þ.mt tegund sameiginlegs, með öðrum orðum, hönnun og smíði, ásamt aldri, kyni þínu og fleira.
Þó að sameiginlegt, td öxlarsamstæðan þín, sé byggð fyrir mikla hreyfingu, oft þéttar vöðvar, nærvera örvefs eða aðrir þættir takmarka hversu mikið hreyfing og því sveigjanleiki er hægt að sýna í raun. Þú ert talinn sveigjanlegur þegar þú hefur tiltækan fulla upphæð, eða að minnsta kosti mest, af hreyfingu sem tiltekið samskeyti er byggt á.
En flestir fullorðnir hafa ekki of mikla sveigjanleika. Fyrir þá sem eru reglulega þ.mt þjálfun í hreyfanleika sem hluti af sérhverri líkamsþjálfun getur verið langt til að sigrast á sársauka og fötlun.
Stretching, Fascia og SMR fyrir alla líkamshreyfingarþróun
Ein leið til að ná þessu er að teygja. Í langan tíma stóð einstaklingsbundin vöðvahópur eftir æfingu var almennt mælt með stefnu. En eins og áratugirnar voru liðnar og fleiri rannsóknir voru gerðar voru ekki aðeins nýjar vöðvaþjálfunartækni skilgreindar og mælt með, en allt hugtakið sveigjanleika tók að skipta yfir í líkamshreyfingar líkama. Þessa dagana er hreyfingarþjálfun stundum um slökun á vöðvum, en á öðrum tímum snýst það um að gefa út fasa, netþekjan sem nær að umlykja og er ofið í næstum hvert einasta líkamans, frá beinum og vöðvum til líffæra og kirtla.
Og þetta er þar sem sjálfsvottunarútgáfustækni (SMR) kemur inn. Sjálfsafsýndar losunaraðferðir eru hlutir sem þú getur gert fyrir sjálfan þig sem gerir breytingar á yfirborði um vöðvana og önnur mjúkvef.
Afhverju viltu breyta þessum breytingum? Margir halda því fram að þeir létta sársauka, bæta líkamshita og þróa meiri hreyfanleika.
SMR tækni rennur út frá freyðaþráðum til að liggja á tennisboltum, golfkúlum, lyfjakúlum og skrýtnum útlitstækjum sem fást í sumum líkamsræktarstöðvum.
Sjúkdómafræðilegar útgáfur (SMR) tækni fyrir háls, axlir og efri bak
Mikið hefur verið skrifað um freyða veltingur fyrir mjaðmir, kálfar, lágt bak og jafnvel fætur.
En ef hálsinn er spenntur, efri bakið þitt særir eða axlir þínir ekki alveg "hanga" rétt, þá gætirðu notið góðs af sjálfs-myofascial losunarmörk sem miðar að efri líkamanum.
Ef það lýsir þér, og þú ert leikur fyrir aðra leið til að auka sveigjanleika þína, eru SMR æfingar hér að neðan auðvelt að fylgja. Allt sem þú þarft er freyða Roller og tennis bolti eða tveir.
SMR fyrir rhomboid vöðvum
Hefur þú einhvern tíma fundið fyrir efri bakvöðvum þínum - þær sem staðsettir eru á milli axlarblaðsins og hrygginn þinn eru uppþéttar og þéttar? Ef svo er geturðu haft góð áhrif á SMR á rhomboid vöðvunum þínum. Rhomboids þínar tengja axlablaðið við hrygginn og gegna hlutverki í kyphosis eða ávölri efri bakinu . Stundum eru þessar vöðvar þéttir vegna þess að þeir eru veikir og stundum verða þau þétt vegna ójafnvægis í vöðvum í kringum liðin sem vinna öxl, háls, handlegg og / eða höfuð. Sambland er mögulegt líka.
Rhomboids parast einnig saman við aðra mikilvæga líkamsþjálfunarvöðva sem kallast levator scapula, þannig að þegar þú gerir SMR á rhomboids þínum, munt þú líklega hafa óbeint áhrif á þennan vöðva líka.
Strangar rhomboid vöðvar geta breytt því hvernig öxlblöðin hvíla á efri bakinu, sem aftur getur leitt til takmarkaðrar hreyfanleika á öxl, sársauka og / eða snúningsþrengsli sársauki.
Til að vinna yfir rhomboids þína er hægt að nota annaðhvort freyða Roller eða tennis bolta. Ef þú ert að nota froðuvalla skaltu einfaldlega liggja á valsanum, sem ætti að vera settur á lengd undir hryggnum þínum. Krossið handleggina fyrir framan og krækið þá létt á olnboga þannig að hver hönd snertir andstæða öxlina. Þessi staðsetning hjálpar færa axlablaðinu út, í burtu frá hryggnum. Slakaðu á og andaðu í nokkrar mínútur.
Þú getur bætt við einhverjum hreyfingu við upphaflega uppsetninguna með því að rúlla á froðuvalsinn. Byrjaðu á innri brún einni öxlblaðsins og rúlla í átt að hryggnum þínum og síðan aftur. Haltu áfram að anda í gegnum hreyfingu.
Eftir um það bil 15-30 sekúndur að rúlla, skiptu hliðum.
Fyrir nánari miðun á rhomboid vöðvunum skaltu prófa veltinguna með því að nota tennisbolta í stað froðuvals.
Tennis Balls fyrir Sub-Occipital vöðvana þína
Margir hafa það sem er þekktur sem framhaldshöfuðstilling, þar sem staðan á höfuðinu hefur flutt áfram með tímanum. Þetta er minna en hugsjón líkamsstöðu myndast oft til að bregðast við kyphosis og efri bakfærslu.
Framhlaupsstöðu getur stafað af langan tíma sem situr við tölvuna og sérstaklega samskipti við skjáinn. Það getur einnig komið fram við kyrrseta störf eins og akstursleyfi. Fleiri orsakir, til dæmis, reglulega að stilla höfuðið og hálsinn til að koma til móts við að vera aukaháttur, til staðar, eins og heilbrigður.
Jafnvel lítill skoðunarferð um höfuðið frá hálsinum getur haft áhrif á vöðvana og önnur mjúkvef. Til að takast á við þetta gætir þú íhuga að hafa reynslu af tennisboltum þínum frá einum tíma til annars. Hér er það sem á að gera:
- Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fæturna flatt á gólfinu. Settu handleggina annaðhvort við hliðina eða krossa fyrir framan þig eins og þú gerðir með rhomboid æfingu. Láttu huggunina vera leiðarvísir þinn þegar þú ákveður stöðu vopnanna.
- Taktu andann eða tvo, slakaðu á og setjið inn í gólfið.
- Setjið tennisbolta í beininn sem er staðsettur neðst á hauskúpunni í bakinu. Finndu "punktinn" þar sem þú getur fundið fyrir að eitthvað sé að gerast eða breytist í mjúkvefinu undir boltanum, en þar sem það er ekki of mikið fyrir þig að taka inn. Notaðu nokkra stund að slaka á og anda með tennisboltanum á þeim stað. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Og orð um staðsetningu: Svæðið til að setja tennisboltinn heitir botn hauskúpunnar, einnig þekktur sem occipital bein. Vöðvahópur sem kallast undirhlutfallið hengir við hér og getur orðið mjög þétt þegar höfuðið er ekki í takt við hálsinn.
Annar vöðva til að vera viss um að "fá" með tennisboltunum þínum er höfuðkúpunni. Þessi vöðva hjálpar til við að halda eðlilegum leghálsferli ósnortinn og, eins og undirhlutfall, hjálpar til við að lengja höfuðið aftur. Það er einnig ábyrgur fyrir því að halla höfuðið á hliðina. Eins og undir-tilviljun, festir hálfhúðarvöðva vöðva meðfram neðri hauskúpunni.
Til að gera reynslu þína af tennisboltum undir höfuðkúpunni þægilegri og afslappandi geturðu smíðað eigin SMR tæki. Það er mjög auðvelt.
Leggðu einfaldlega tvær tenniskúlur í sokkann og taktu það undir botn hauskúpunnar með einum tenniskúlu á hvorri hlið háls þinnar. Notkun SMR tækisins mun líklega gefa þér stöðugri reynslu í heild, sem getur hjálpað til við að slaka enn frekar á vöðvana sem eru miðaðar.
Bættu hreyfanleika í brjóstum í brjóstum með SMR
Brjósthryggurinn , sem samsvarar og býður upp á tengipunkta á rifbeinunum þínum, er í góðri stöðu til að veita stuðning fyrir háls, axlarbelti og þyngd höfuðsins. Þessi staða gerir einnig efri bakið kleift að aðstoða við varnarmeðferð eða stjórnun áverka.
Af hverju ættirðu ekki að nýta vettvangsstyrk brjósthryggsins með því að endurheimta týndar hreyfanleika sem kunna að hafa átt sér stað á þessu sviði? Ef þú ert eins og margir, takmarkar þéttir vöðvar í brjóstum hrygg þínum fjölda hreyfinga, þ.e. hæfni þína til að snúa, halla, beygja og lengja. Foam rúlla er sérstaklega gott SMR tól til að draga úr spennu í vöðvum sem venjulega knýja þessar hreyfingar.
Lægðu á bakinu, með froðuvallinum sem er staðsettur á hægra megin og lárétt á hæð neðri ábendinga á axlablaðunum þínum. Beygðu hnén og leggðu fæturna flatt á gólfið. Taka smá djúpt andann og slakaðu á!
Þegar þú ættir-og ætti ekki að reyna að skola rúlla og aðrar smásöluaðgerðir
Þó að SMR sé mjög vinsælt bæði í líkamsræktarheiminum og í hringjum í meðferð, þá eru tímar þegar það er ekki viðeigandi æfing. Ef þú hefur nýlega orðið fyrir meiðslum eða þú ert með langvarandi sársauka, svo sem blóðflagnafæð, freyða veltingur, hvílir á tennisboltum og þess háttar mega ekki vera fyrir þig. Besta leiðin til að vita með vissu er að hafa samtal við viðurkennda heilbrigðisstarfsmann þinn, annaðhvort MD eða sjúkraþjálfari þinn. Aðrar ástæður fyrir því að vera í burtu frá SMR eru ma með beinum liðum og / eða blóðvandamálum. Spurðu aftur lækninn þinn eða PT til leiðbeiningar ef þú ert ekki viss.
En ef þú ert hreinsaður fyrir freyða veltingur getur það verið frábær leið til að draga úr örvef frá fyrri meiðslum eða meiðslum, róa niður ofvirkum vöðvum, bæta líkamsstöðu og auðvitað til að bæta sveigjanleika og auka líkamann hreyfanleika.
> Heimildir:
> Long, A. Element af árangursríkt æfingaráætlun. American Council on Exercise website. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Virkni loftháðrar æfingar til meðhöndlunar á langvinnri bakverkjum: Meta-greining. Er J Phys Med Rehabil. Maí 2015.
> Robertson, M. Self-Myophascial Release: Tilgangur, aðferðir og tækni. Robertson þjálfunarkerfi. 2008.