Það er ekkert leyndarmál að það sem við borðum hefur tilhneigingu til að hjálpa okkur eða skaða okkur. Fíkn okkar við unnin mat hefur skilið okkur að neyta mataræði sem býður upp á ófullnægjandi næringu og veldur því svo mörgum sjúkdómum, svo sem offitu , hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 . Það þarf ekki að vera með þessum hætti. Það eru matvæli sem geta látið þig líða orku, draga úr hættu á veikindum og leyfa þér að viðhalda heilbrigðu þyngd. Ef þú vilt lifa lengur og vera heilbrigðara þarftu að elda líkama þinn með næringarþéttum matvælum á jörðinni. Að búa til náttúrulegan matvæli sem aðal hluti af mataræði þínu mun endurheimta heilsu þína og orku og þú furða hvers vegna allir aðrir eru ekki að borða með þessum hætti líka. Hjálp dreifa orðinu.
1 -
Cruciferous GrænmetiGrænmeti Powerhouses með einstaka getu til að breyta manna hormón, virkja náttúrulega afeitrunarkerfi líkamans og hindra vöxt krabbameinsfrumna. Cruciferous grænmeti ætti að tyggja rækilega eða borða rifið, hakkað, safnað eða blandað til að losna við öfluga krabbameinsvirknina. The cruciferous phytochemical sulforaphane hefur einnig fundist að vernda blóðkirtilveginn frá bólguveiki sem getur leitt til hjartasjúkdóma. Cruciferous grænmeti eru næringarefni-þétt af öllum matvælum. Borða fjölbreytni í bæði hráefni og soðnu formi daglega. Prófaðu spergilkál, blómkál, spíra, kale eða hvítkál.
2 -
Salat GreensHrátt laufgrænt grænmeti - sumar eru cruciferous - innihalda aðeins minna en 100 hitaeiningar á pund, sem gerir þeim tilvalin matur til að stjórna þyngd. Í vísindalegu rannsóknum höfðu konur sem átu mikið salat í upphafi máltíðar átu færri hitaeiningar frá restinni af máltíðinni og stærri salöt lækkuðu kaloríur meira en smærri. Auk þess að þyngjast er meiri inntaka salat, laufgræna grænmeti eða hrár grænmeti tengd minni hættu á hjartaáfalli, heilablóðfalli, sykursýki og nokkrum krabbameinum. Leafy greens eru einnig ríkur í nauðsynleg B-vítamín folat, auk lútein og zeaxanthin, karótenóíð sem vernda augun gegn ljósi skemmdum. Prófaðu Kale, Collard Greens, sinnep grænmeti, spínat eða salat. Til að hámarka heilsufarið af laufgrænu grænmeti, verðum við að hámarka frásog þeirra fituleysanlegra fituefnafræðilegra efna, karótínóða einkum og þarfnast fituefna. Þess vegna ætti salatið þitt (eða dressingin) alltaf að innihalda hnetur og / eða fræ.
3 -
HneturNáttúruleg uppspretta heilbrigðra fita, plantnapróteina, trefja, andoxunarefna, fýtósteróla og steinefna, hnetur eru lág-blóðsykursfæði sem einnig hjálpar til við að draga úr blóðsykursálagi heilu máltíðarinnar og gera þau mikilvægan þátt í andstæðingur- sykursýki mataræði. Þrátt fyrir kalorískan þéttleika er neysla neysla tengd við lægri líkamsþyngd, hugsanlega vegna bælingar á matarlyst frá hjartasjúkdómum. Borða hnetur reglulega dregur einnig úr kólesteróli og tengist 35 prósent minnkun á hættu á hjartasjúkdómum . Toppaðu næsta salat með hakkaðum valhnetum eða skrældum möndlum, eða blandaðu einhverjum hráu cashewnöskur í kremsöltasalat.
4 -
FræNæringarferill fræs er mjög svipuð hnetum þar sem þau veita heilbrigða fitu, steinefni og andoxunarefni, en fræin hafa meira prótein og er mikið í snefilefnum. Hör fræ, chia og hampi fræ eru rík af omega-3 fitu. Hör, Chia og sesam fræ eru einnig ríkur lignans, brjóstakrabbamein-berjast phytoestrogens. Sesam fræ eru rík af kalsíum og E-vítamín og grasker fræ eru sérstaklega rík af sinki. Til að hámarka næringarávinning, ætti að borða hnetur og fræ hrár eða aðeins léttar ristaðar. Reyndu að bæta við hör- eða chia fræjum á morgunnsmjörið eða haframjöl.
5 -
BerriesÞessar andoxunarríkar ávextir eru mjög hjartasjúkir . Rannsóknir þar sem þátttakendur átu á bláber eða jarðarber daglega í nokkrar vikur greint frá blóðþrýstingslækkun, merki um oxunarálag, heildar og LDL kólesteról. Ber eru einnig með krabbameinareiginleika og eru frábær matur fyrir heilann; Það er vísbending um að notkun bersins gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir vitsmunalegan hnignun með öldrun. Stangaðu við reynda og hefðbundna jarðarber eða bláberja, eða reyndu eitthvað nýtt, eins og gojiberjum.
6 -
GranatepliGranatepli er einstakt ávöxtur, sem inniheldur örlítið, skörp, safaríkur arils með bragðgóður blöndu af sætum og tjörtum bragði. Undirskrift fytochemical af granatepli, punicalagin, er mest og er ábyrgur fyrir meira en helmingi af andoxunarefni virkni granatepli safa. Fíkniefni í granatepli hafa fjölbreytt úrval krabbameinslyfja, hjartavörnunar og heilbrigtra aðgerða. Einkum rannsókn á sjúklingum með alvarlegan slagæð í slagæðakeppni, sem drakk ein eyri af granatepli safa daglega í eitt ár, fann 30% lækkun á æðakölkunargleraugu; Í samanburðarhópnum jókst æðakölkunarmynd með 9 prósentum. Í annarri rannsókn á eldri fullorðnum, gerðu þeir sem drukku granatepli safa daglega í 28 daga betri á minnihlutverki samanborið við þá sem drukku lyfleysu. Ábending: Til að fjarlægja ætar arils úr ávöxtum, skora það um það, hálf tommu djúpt á þvermálinni, snúðu við að kljúfa það í tvo og pundaðu síðan aftur á bak við stóra skeið.
7 -
BaunirDagleg neysla baunir og önnur belgjurtir hjálpa til við að koma á stöðugleika blóðsykurs, draga úr matarlyst og verja gegn krabbameini í ristli. Næringarefnisþéttur sterkjukenndurinn, baunir, virka sem sykursýki og þyngdartap vegna þess að þau eru melt niður hægt, sem veldur hækkun blóðsykurs eftir máltíð og hjálpar til við að koma í veg fyrir matarþrár með því að stuðla að mætingu. Þeir innihalda einnig mikið af leysanlegum trefjum sem hjálpar til við að lækka kólesteról og ónæmt sterkju, sem er breytt með bakteríum í meltingarvegi í stuttum keðju fitusýrum sem hjálpa til við að koma í veg fyrir krabbamein í ristli. Borða baunir, baunir eða linsubaunir tvisvar í viku hefur reynst draga úr ristilkrabbameinsáhættu um 50 prósent. Legume neysla veitir einnig verulegan vörn gegn öðrum krabbameinum líka. Rauðar baunir, svarta baunir, kikarhettur, linsubaunir, klofnar baunir - þau eru öll góð, svo að prófa þá alla og ákveða eigin eftirlæti.
8 -
SveppirAð eyða sveppum reglulega tengist minnkaðri hættu á brjóstakrabbameini. Vegna þess að þau innihalda arómatahemla (efnasambönd sem hindra framleiðslu estrógen) eru hvítar og Portobello sveppir sérstaklega verndar gegn brjóstakrabbameini. Sveppir hafa nokkuð fjölbreytt úrval af góðum eiginleikum: Rannsóknir á mismunandi tegundum sveppum hafa fundið bólgueyðandi áhrif, aukin ónæmisfrumur, forvarnir gegn DNA-skaða, hægja á vaxtarhraða krabbameins og hindrun í æðamyndun. Sveppir ættu alltaf að elda; Hrár sveppir innihalda hugsanlega krabbameinsvaldandi efni sem kallast agaritín sem er verulega dregið úr með matreiðslu. Taktu venjulega hvíta sveppina reglulega og reyndu sumir af fleiri framandi afbrigðum eins og shiitake, oyster, maitake eða reishi.
9 -
Laukur og hvítlaukurAllium fjölskyldan af grænmeti, þar af eru laukur meðlimur, nýttu hjarta- og æðakerfi og ónæmiskerfi auk þess að hafa áhrif á sykursýki og krabbamein gegn krabbameini . Aukin neysla allógróns grænmetis tengist minni hættu á krabbameini í maga og blöðruhálskirtli. Þetta grænmeti er þekkt fyrir lífræn sínósambönd þeirra, sem hjálpa til við að koma í veg fyrir krabbameinsvöxt með því að afeitra krabbameinsvaldandi efni, stöðva krabbameinsvöxt og blokka æðamyndun. Þessi efnasambönd eru losuð þegar þau eru hakkað, mulin eða tyggð. Laukur innihalda einnig háan styrk af vímuefnandi andoxunarefnum sem stuðla að heilsueflandi heilsu, sem hafa bólgueyðandi áhrif sem geta stuðlað að krabbameinsbyggingu. Prófaðu blaðlaukur, graslökur, rottum og scallions, auk hvítlauk og gullauk.
10 -
TómatarNóg heilsuvænandi næringarefni er að finna í tómötum - lycopene, vítamín C og E, beta-karótín og flavonol andoxunarefni, til að nefna nokkrar. Lycopene, einkum verndar gegn krabbameini í blöðruhálskirtli, UV húðskemmdum og hjarta- og æðasjúkdómum. Um 85 prósent af lycopene í amerískum fæði eru unnar úr tómötum . Lycopene er meira gleypið þegar tómatar eru soðnar. Einn bolli af tómatsósu hefur 10 sinnum lycopene sem bolla af hráefni, hakkaðri tómötum. Hafðu einnig í huga að karótenóíðum, eins og lycopene, frásogast best þegar þau fylgja heilbrigðu fitu, svo notaðu tómöturnar þínar í salati með hnetum eða hnetusúkkulaði til viðbótar næringarstans. Annar ábending: Kaupa túnfiskar og mulið tómatar í krukkur úr gleri, ekki dósir, til að koma í veg fyrir innkirtlatruflanir BPA í dósum.
Heimildir:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous grænmeti og hættu á krabbameini í mönnum: faraldsfræðileg sönnunargögn og vélrænni grundvöllur. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, o.fl. Mataræði, matvælahópur og hjartadrep: Rannsókn um tilfelli eftirlit. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salat og mettun. Áhrif tímasetningar á salat neyslu á orkunotkun matvæla. Matarlyst 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salat og mæting: orkuþéttleiki og skammtastærð fyrstu rétta salatins hafa áhrif á orkunotkun í hádeginu. J er Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Virkjun Nrf2 í endothelfrumum verndar slagæðar frá því að hafa sýkingarbólgu. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.